ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるやり方を解説します!【ナローベンチプレス】

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

筋トレをしている人で腕を太くしたい男性は多いはず。

女性も二の腕引き締めに効果的です!

この記事では、そんな腕を太くする最強の筋トレ種目をご紹介します!

上腕二頭筋と上腕三頭筋を分けて鍛える

上腕は主に

・力こぶと言われる上腕二頭筋

・二の腕の上腕三頭筋

 

に分かれています☝

 

 

ボディービルダーやフィジークの大会に参加する人は、部位ごともしくは筋肉の種類ごとに分けて筋トレをします。

 

 

 

プロを目指す人以外は、ざっくりと上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてトレーニングをしましょう☝

 

 

 

皆さんも自分の体を見て頂くとわかると思いますが、力こぶより二の腕(腕の外側)の方が堆積が大きいです。

↑僕

 

つまり☝

 

手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが速い☝

 

 

という訳で、上腕三頭筋を鍛え、太い腕を手に入れましょう!笑

展開が速いです笑

ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう!

ベンチプレスとは、筋トレのBIG3と呼ばれているほどの種目です!(誰が決めたのかは知りませんが(笑))

 

 

「腕を太くしたい」で検索した場合、いろんなやり方を説明しているサイトはたくさんありますよね!

 

 

僕は「結局どれがいいの?」「そんな何種類もしたくない!」と思ってしまいます!

わがままな(笑)

 

 

そこで、腕を太くするためのたった1つの種目に限定して紹介します☝

ですが効き目は絶大です!

 

ナローベンチプレス【クローズグリップベンチプレス】で上腕三頭筋を追い込む!

 

 

 

この1種目でも確実に筋肥大しますし、かなり効くということを実感しています!

ナローベンチプレスとは

「ナロー」と聞いてイメージが湧くのは筋トレ初心者ではないです!

 

 

英語がわかる人はイメージが湧くと思いますが

 

ベンチプレスの¨手幅を狭く¨した種目です

 

 

「narrowは=狭い」という意味です!

筋トレでは、「ナロー気味」という言葉はよく使われます!

 

 

 

ベンチプレスは、肩幅ぐらいに手幅を開きますがナローベンチよりも狭い手幅です!

 

個人的にかなり効くと実感していますし、効くということは腕が太くなるということです!

ナローベンチのコツ、注意点

・手幅はベンチプレスの3/4ぐらい(肩幅より狭く)

・手は若干ハの字でバーを上下させるのは、おへそと乳頭(乳首)の間ぐらい

・落ちてくるバーを押し返す感じで最後まで挙げ切る。(上腕三頭筋の収縮を感じるはずです)

 

最初は、ベンチプレスより軽めの重量で挑戦しましょう。

 

 

手幅やバーの挙げ方を多少間違えていても、三角筋や大胸筋下部に多少負荷が逃げるだけなのでフォームを確認しながら繰り返しましょう。

 

一番気を付けて欲しいポイント☝

ベンチプレスよりもバーを少しおへそ側で上下させることです!

 

 

僕は左右の腕の長さが結構違うので、スタートのポジションが真っ直ぐなりづらいです泣

 

無理にバーベルを胸につける必要はなく、肘をしっかり曲げて降ろせるところまで降ろします☝

 

※肩を痛めないフォームを探してみて下さい!

ナローベンチプレスの重量設定は??

このサイトでも、何度も登場していますが

自分の8~9割ぐらいの力で上げられる重量を8回~12回を3セットぐらい

です。

 

 

筋トレの基本はこれですが、僕は5回上げられるぐらいの重量で行っていますが、順調に筋肥大しています☝

 

 

ベンチプレスで腕も疲労した状態でナローベンチを行うので、僕はベンチプレスの8割ぐらいの重量で、ナローベンチは5回以下の回数にしています。

 

 

 

基本的にはどの種目も、max重量を上げた後は重量を下げましょう。

 

 

 

そして、上げられなくなるぐらいまで繰り返すことが筋肥大・成長ホルモンの分泌にはいいとされています☝

「何回!」と決めるのではなく、上がらなくなる限界まで繰り返しましょう☝

慣れてきた人は

ベンチプレスのインターバル(休憩時間)やベンチプレスが終わった後にやっちゃいましょう!

 

 

多少ベンチプレスの拳上回数やmax重量にも影響しますが、インターバルも違う部位を鍛えることでトレーニング時間を短縮出来ます。

 

 

 

 

僕の場合は、現在はベンチプレスとほぼ同じ重量をナローベンチプレスで上げているのでプレートを交換する時間もかかりません!

 

 

 

どうしても無理な人はベンチプレスを終えてから重量を下げて、ナローベンチに移行しましょう!

 

・「ベンチプレスカテゴリーの記事」こちら☝

 

まとめ

以上が上腕三頭筋を鍛えるナローベンチプレスのご紹介でした!

個人的には、筋肉に効いているのがかなりわかりやすい種目の1つだと思います。

また、大胸筋や三角筋など大きな筋肉の補助も使いながら重い重量を扱えるので非常にお勧めです!

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れましょう!!

(Visited 184 times, 1 visits today)

シェアお願いします!




コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA