懸垂(チンニング)が出来るようになる練習方法!おすすめの方法とメニュー。

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

別記事で、「懸垂=チンニング」が出来ない人の問題点を5つご紹介しました。

懸垂(チンニング)が出来ない理由や問題点をご紹介!

2018年2月24日

この記事では、懸垂が1回も挙がらない人に向けて、懸垂が出来るようになる手順をご紹介します!

 

皆さん懸垂をして、カッコイイ体を手に入れましょう!

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエットを開始⤴⤴

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

始めて行った弁当屋さんで「プロレスラー??」と聞かれた88kg時代から、色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

 

「youtubeで1カ月毎日懸垂にも挑戦しているのであとで見てみてください!(^^)!」

フォロー喜びます!!(^^)! フォロー喜びます!!(^^)!

 

 

動作や姿勢になれていない

→慣れていくしかないです!

僕も人生で1度も自力で懸垂をしたことがありませんでした。←マジです(笑)

 

 

1回もできない人も慣れると絶対に出来るようになるので、ぶら下がっては体を持ち上げようと、もがくことが大切です。

 

 

公園やジムでぶら下がる場合、人目に付きますが恥ずかしがらずに、ぶら下がり続けるメンタルも必要かもしれませんね!

 

どうしても恥ずかしい人は、家に懸垂マシンを購入するのも1つです。僕は購入しちゃいました!!

 

 

というのは、僕は恥ずかしいとかではないです☝

 

 

 

ある程度回数をこなしたいと考えた時に「家にあったほうが都合がいいじゃん!」ということで購入しました。

 

↑これです!

 

体重を減らしましょう

腕や背筋を使って体を持ちあげる種目ですので、懸垂においては、体重が重い人の方が不利で、初心者の方は体重が軽い方が絶対に有利です!

 

 

案外、体重が軽い子供の方がスイスイ出来たりします。

 

 

 

僕も85kg時代に、公園でぶら下がりながら手がはちきれそうになっている真横で

小学5年ぐらいの子が見せびらかすようにスイスイ10回ぐらい懸垂しているのを見て

 

「こいつ~見てろよ~( ;∀;)」

と思ったのを覚えています笑

 

 

 

体重が重い人は、ダイエットして体重を軽くすることが懸垂成功への近道です!

もちろんぶら下がること自体もカロリー消費を見込めますが、手がはちきれそうで持たないと思います☝

 

 

「体重を軽くしろなんて、軽く言うなよ!」と突っ込まれる訳ですが!

 

 

このサイトでは、僕自身が痩せた色々なダイエット法もご紹介していますので他の記事も是非読んでみて下さい!

 

何度も言いますが僕も175cm、85キロ時代は1度も懸垂が出来ませんでしたので<m(__)m>

背筋力がない

背筋力がない人は老若男女問わず、本当に多いと思います!だって普段使わないですもん!

 

意識的に胸を張って、姿勢よく歩くなどしていない限り確実に衰えていきます。

 

 

というか、背筋以外も20代後半ぐらいからは衰えていくので皆さん!

健康を維持するために筋トレはマストですよ☝

 

 

背筋は体を後ろに引っ張る筋肉ですので、衰えると腰が曲がる原因の1つにもなります!

 

 

 

そんな背筋力を鍛えて懸垂が出来るようになるメニューをこれから紹介していきますよ~⤴⤴

とにかくぶら下がろう!

イメージできると思いますが、懸垂はぶら下がりながら行う種目ですので、「ぶら下がりは懸垂をするための土台の能力」となります。

 

 

本当に根気が必要で、楽に出来るとか、短期でとか僕は言いません!

 

 

そもそも短期集中で懸垂が出来るようにならなければいけない人は稀な訳で、必要に迫られていないということは、

 

ぶら下がる頻度が減って→「もうやりたくない、、」となって、、→懸垂をメニューから外して、、

 

というようになりやすい種目です。

 

 

ですが続けていけば、ぶら下がれる時間が目に見えて伸びていくので、筋トレの中でも楽しい種目の1つです!

とにかく体重を減らしてぶらさがりまくりましょう!!

 

※手幅が広い方がより広背筋に効きます。

 

この記事では、懸垂が出来るようになるおすすめのメニューについてご紹介します!

STEP2腕立てとセットのこれ!

その前に、【ステップ1】で紹介したぶら下がりも続けましょう!

 

へちょいトレーニングに思えますが、これがめちゃ重要です☝

 

 

何度も言います!懸垂はぶら下がりながら行う種目ですから、ぶら下がりは「懸垂をするための土台」となります。

 

 

ぶら下がりと並行して、以下のトレーニングも取り入れましょう!

 

 

よく学校の体育なんかでもやりますよね!

全く背筋に自信がない方は、このトレーニングから始める必要があります☝

 

名前不明です(笑)

 

 

写真のように手を後ろで組むのもいいですが。

①うつ伏せに寝る

②両手を90度にした状態で、状態を後ろにそらす(この時足があがらないように抑えてもらえると尚いいです)

③この動作を繰り返す

 

軽い負荷で自分の体1つで鍛えられるのでジムに通わなくても出来ますし、負荷は軽いですが最初はこのトレーニングが取り組みやすいと思います!

 

 

 

1日10回を1セットとし、時間があるときに出来るだけ行いましょう!

ラッドプルダウンで背筋を鍛えよう!

家にラッドプルダウンがある人は稀ですので、ジムに通っている人限定になります!

 

 

どんなジムでも置いてあると言っていいほど、背筋を鍛えることで有名な器具です☝

 

 

このように、ぶら下がったバーの両サイドに手をかけ、バーを上下させるトレーニングです。

体の前、後ろといろんな方法で使っている人を見かけると思います!

 

 

 

 

ラッドプルダウンで背筋に効かせるコツ

ラッドプルダウンを広背筋にうまく効かせられている人は少ないです。

 

胸を張って、手幅は出来るだけ広く。肩を斜め後ろに落とすイメージで左右の肩甲骨を寄せながら脇を締める力を利用してバーを上下させるイメージです☝

※腕を内側に少し捻り、小指側を強く握るイメージで行うと広背筋に力が入るのがわかると思います!

 

この感じで、もう少し上半身を後ろに倒す感じです。

 

 

 

「小指側を強く」というのは、懸垂でもよく言われるテクニックですが、

「意味不明~」って人も多いはずです!

 

 

そう☝

 

ラットプルダウンは簡単そうに見えて、意外と難しいんです!

ジムで何となくやってるけど、広背筋に効いてるかわからないという人も実は多いはず。

 

 

 

 

というか、僕もそうでしたが、初心者はそもそも効かせる目的の背筋が少ないわけですから、トレーニング中に、意識させるのが難しいわけ☝

 

 

しかし、腕の筋肉を使っていたとしても上の注意点を意識すれば広背筋にも負荷はいくので、続けていけば鍛えられます!

ラットプルダウンの動作に慣れるまでは

ラッドプルダウンの動作の最中に、背筋に負荷がいっているか確認するのは難しいです。

 

背筋があまりない人は、上でも言いましたがラッドプルダウンの動作中に筋肉の動きを確認するのが難しいからです!

 

 

 

そんな方は

・背中に負荷を乗せる意識で☝(腕ばかりに負荷がいっていないか確認しながら)

・トレーニングの翌日に背中が筋肉痛になっているか、またはしっかり張っているか☝

 

を確認しながら行いましょう!

 

 

 

トレーニングの最中に筋肉の収縮を意識しているかどうかは超大事で、これだけでもトレーニングの質は確実に上がります⤴⤴

 

間違いというわけではありませんが、ラッドプルダウンで効果的に背筋に効かせられている人はかなり少ないです!

上のポイントを参考に最大限、広背筋を鍛えてみてください!

 

STEP3ぶら下がってはゆっくり降りるを繰り返す(ネガティブトレーニング)

「ぶら下がれるだけなら結構出来るようになってきたよ~!」

という方は

体重によりますが、30秒ぐらいぶら下がれたら十分でしょう。

 

 

次のステップ!

懸垂が出来る場所で、台を置く、誰かに持ち上げてもらう、もしくはジャンプなどして1度顔がバーを越えるぐらいまで体を上に挙げて、そこからゆっくりと時間をかけて降りる

 

※手幅は肩幅か肩幅の1.5倍以内ぐらい!

これをひたすら繰り返します。

 

 

このように、縮んだ筋肉を伸ばしながら行うトレーニングはネガティブトレーニングと呼ばれています☝

 

 

 

 

要は、懸垂で上半身が持ち上げられた状態を自分で作って、降りる動作だけ自力でする。

というトレーニングです☝

 

「何その地味なトレーニング、恥ずかしいわ!」

 

と思われると思いますが、出来ない人はみんなそこからスタートしているんです!

 

これがね~地味だけだけどかなり大切☝

 

 

出来るだけ回数をこなす&手幅が広い方が、より広背筋の筋肥大に近づきます。

 

 

初心者の方は、腕の広さは肩幅ぐらいがベストかと思います。

 

 

 

これがね~意外にしんどいです、ホンマに!

 

 

 

ミソなのはゆっくりゆっくり体を降ろすということと、背筋の動きを意識して行うことです!

 

しんどい=効いている

 

ってことです!あなどらずに続けましょう!

 

斜め懸垂

斜め懸垂をご存知でしょうか??

 

僕は懸垂のために取り入れるまでは、知りませんでした。

 

 

 

 

机、鉄棒、低めのバーなどしっかりとした強度があるものがある場合に有効です!

強度が大丈夫なのであれば、家でも出来るトレーニングです☝

 

なんで半笑いやねんと、自分でツッコんでおります笑

 

 

・左の写真のようにバーや机、鉄棒などに対して立つ

・胸をバー(机)に近づけるようにして上下させる

・この時、腕ではなく背筋を収縮させることを意識する

・オードリーの春日さんの「カスカスダンス」をイメージしてみて下さい!

 

 

両肩を斜め後ろに落とすイメージで、左右の肩甲骨を寄せるようにする!

 

上のネガティブトレーニングより楽ですが、このトレーニングもかなり重要です☝

 

 

斜め懸垂も、ただ闇雲に行うのではなく

「背筋を動かせてそう!今のは、あまり入ってないな」

と1回1回イメージしながらトレーニングすることがめちゃくちゃ大事☝

 

 

今時なら、携帯で動画を撮りながら行うのもかなり有効です!

意外と「ナルシストっぽいとか、恥ずかしいとか」で撮らない人が多いですが、筋肉の動きを実際に見た方がトレーニング効率が段違いですよ(^^)

 

 

斜め懸垂は、背筋の使い方に慣れるためという点で考えると、「ぶら下がって降りる」と同じぐらいかそれ以上に効果的です!

 

是非皆さんもやってみてください!(^^)!

「1カ月間、懸垂を毎日10回だけやってみた結果・・」はこちら!僕のyoutubeなので、見てみてください!(^^)!

 

・「デッドリフト100kgを挙げる背中の見た目画像」こちら☝

 

 

まとめ

以上が懸垂が出来ない人が出来るようになるメニューでした!

広背筋は、普段の生活の中で、ほとんど意識することのない部位です。

他の部位と違い、力を入れたり収縮させる感覚を掴むまでには、少しコツが必要です。

 

逆に、普段使わないということは、本田圭佑選手風に言うと「伸びしろ」がある部位ですので是非鍛えてみてください!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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