バーベルカール、アームカールの重量設定や姿勢、フォーム、コツをご紹介します!

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

筋トレをしている人で、腕を太くしたい男性は多いはず!

 

逞しい力こぶは男の象徴って感じがしますよね!

 

 

女性も二の腕のたるみを解消したり、腕を引き締めたいと考えている人は多いはずです。

 

この記事では、バーベルを使った、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋の鍛え方をご紹介します!

上腕二頭筋と上腕三頭筋は分けて鍛える

別記事でもご紹介しましたが、僕は腕を上腕二頭筋上腕三頭筋に分けて鍛えています。

 

今回は力こぶと呼ばれている上腕二頭筋の鍛え方についてです。

 

個人的には「バーベルカール」が一番オススメです。

 

 

上腕三頭筋(二の腕)を太くしたいと考えている方は、こちらの記事を先にお読みください!

ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるやり方を解説します!【ナローベンチプレス】

2018年3月1日

バーベルカールとは

専門用語のようですが、バーベルをカールさせる。以上(笑)

 

バーベル(barbell)カール(curl)(曲げる、捻る、巻く)させる運動です。

 

 

イメージ画像に使われるこのような写真。

こちらはダンベルを使っているので「ダンベルカール」という種目です!

 

 

ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて代用したりする種目です!

 

 

そのバーベル版ですので

 

 

こういう動作がバーベルカールです!ちょっと顔が激しめですが、、

 

バーベルカールを行う際のフォームとコツ

フォーム

ダンベルカールもバーベルカールも立って行う方法と座って行う方法があります。

バーベルカールの場合立ってやるのがおすすめです!

 

 

 

バーベルカールの場合立ってやるのがおすすめです!

①足は腰幅ぐらいに開き、バーベルを持つ手幅は大体肩幅~肩幅×1.5倍ぐらい。

⇒腰幅より開くと、腕を収縮させにくいはずです。

②脇を締めて、肘を支点に固定し、腕を気持ち体の前に少し出す。

③肩を少しだけ前に下げて、気持ち前かがみの姿勢でバーベルを上下させます

④最後持ち上げるときは、顎を引いて上がってくるバーを目線で迎えに行く感じ

 

①若干前かがみで顎を引いて、上腕二頭筋に負荷をのせる

 

 

 

②肘を若干前に出しながら、力こぶでバーを持ち上げる感覚のところまで持ち上げる

 

③上腕二頭筋に負荷が乗り続けていることを感じながら降ろす

 

④この写真は少し大げさにしていますが、腕を伸ばし切る手前の上腕二頭筋を拡げ切るところまで上体を少し反り、負荷が抜けないようにこれを繰り返します!

 

 

 

アイロテックのバーベル☝

 

バーベルカールのコツ

バーベルカールに限りませんが恥ずかしいかもしれないですが、鏡の前で行いましょう!

 

 

 

扱う重量が重いからカッコいいとか軽いからダサいとかは全く関係ありません!

 

肩が上がってきていないか、上腕二頭筋が収縮しているか確認しながら行えるからです!上げる時はすばやく、降ろす時はゆっくりと行いましょう!

 

決して意識高いとかナルシストだからではなく、トレーニングを最大限効率よくするためです!

 

 

 

「反動を使う方法であるチーティングという技術」もありますが、初心者が出来るだけ反動を使わないで上げられる重量がおすすめです!

見栄を張る必要は一切ありません☝

 

 

呼吸は止めずに上げる時にゆっくり吐き、下げる時にゆっくり吸うと言われていますが、どっちでもいいのでは??と思います!

とりあえず大事なのは息を止めず、大きく呼吸する事!

ダンベルカールよりおすすめする点

肘が固定しやすい

ダンベルカールの場合、座っても立ってもどうしても肘が固定しずらく、ダンベルを上下するときに肘が動くと別の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

 

そうなると的確に上腕二頭筋を鍛えられません。

 

 

 

バーベルの場合、一直線のバーに重りが付いているため、肘も固定しやすく、左右のブレもほとんどなくなります。

 

 

前かがみの姿勢を保ち、肩さえ上がらなければ上腕二頭筋に刺激が乗り続ける感覚がお分かりいただけると思います!

左右を均等に同時に鍛えられる

ダンベルで左右を同時に鍛える場合、余計にブレブレになります。

 

 

座ってダンベルで行う場合、肘を椅子等に固定します。

その不安定な状態のまま腕を上下させるため左右同時に鍛えるのは難易度が高いと思います。

 

 

バーベルの場合、一回の上下運動で、左右両方の腕に均等に刺激がいきます。

 

 

フォームのところで書いた注意点を守れば、初心者でも簡単に両腕の上腕二頭筋を鍛えられるのでおすすめです!

バーベルカールの重量設定

このサイトでも何回も登場していますが

 

自分の8割から9割の力で上げられる重りを8回~12回を3セット☝

 

30kg~40kgは筋トレ中級者でも難しいので、軽い重量でも、二頭筋に負荷がしっかり乗っているか確認しながら行いましょう!

見栄を張るのはよくありません!

 

 

バーベルカールは、顕著に腕が上がらなくなるタイミングが来ると思います。

 

 

そうなったら重りの重量を下げましょう!

 

上腕二頭筋だけで上げられなくなる(他の部位に負荷が逃げる)とフォームを崩してしまう原因になります!

EZバーを使おう!

EZバーをご存知の方はトレーニング初心者ではありません!(笑)

 

大半のジムには置いてありますが、ローマ字のWを左右均等に引っ張った感じのバーです!

 

この写真の手前の銀色のやつです。

 

ダンベル付近に、重りが付いていない状態で置いてある場合が多いのではないでしょうか。

 

 

EZバーの方が、手首の負担も少なく上げ下げしやすいのでおすすめです!

 

 

 

上腕二頭筋への負荷の乗り方も、普通のバーベルよりいい気がします!

 

手前のくぼみではなく、外側のくぼみを使うのがおすすめです☝

まとめ

この記事ではバーベルカールで上腕二頭筋を鍛える方法をご紹介しました。

別記事で紹介している、ナローベンチプレスで上腕三頭筋、バーベルカールで上腕二頭筋を鍛えれば理想の太い腕に近づきます!

ボディビルの大会などを目指している人など以外は、この2種目で十分筋肥大できますので参考にしてみてくださいね!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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