1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。
この記事では、「スクワットが糖尿病の予防・改善に有効である理由」をご紹介します。
別記事で、ダイエット効果も期待できるとご紹介したスクワットは糖尿病の予防・改善にも期待できます！
ここまで痩せていて、血圧も150台後半から120台の通常に戻っています( *´艸｀)
糖尿病に悩んだり、周りの人が糖尿病を患ったりしている人はもちろん、健康に少しでも関心がある人は是非参考にしてください！
・「体脂肪率一桁を維持する食事量やメニュー」はこちら☝
糖尿病とは？？
糖尿病は膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンというホルモンの作用が悪くなることで糖代謝が低下し、慢性的に血糖値が高くなる病気です。
よく聞く血糖値というのは、「血液中のブドウ糖の濃度」のことを言っていて、簡単に言うと体の糖度が高い状態です。
日本の患者数はこの40年間で約3万人から700万人に増加していて、予備軍も含めるとなんと2000万人にも及ぶと言われています！
当たり前に過ごすと糖尿病予備軍まっしぐらというわけ☝
通常は様々なホルモン(インスリン、グルカゴン、コルチゾール)などによって血糖は常に一定範囲内に調節されていますが、様々な理由でこの調節機能が破綻すると、血液中の糖分が異常に増加し、糖尿病になります。
異常に高くなった血糖が尿によって排出されることから「糖尿病」と呼び、罹患者の90%が二型糖尿病で、予防可能な病気と言われています。
発症原因は完全には明らかになっていないそうですが
結論として一型・二型、共に完全な発症原因は分かっていないですが、やはり予防・改善には生活習慣を正しくすることが大事なんですね！
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糖尿病による合併症
糖尿病はそれ自体も問題ですが、多くの合併症の原因にもなります。
三大合併症(網膜症・腎症・神経障害)を始めとし、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞さらには認知症・がんなどにもかかりやすくなります。
ガン細胞が甘い物が大好物なのは有名ですね☝
ちなみにコーラ500mlの砂糖は
えぐいでしょ？？ｗｗ
体の血糖値が高いだけでこんなにも病気を呼び込むことになるんですね～。
なので、健康診断などで糖尿病と診断された人や、予備軍の人は血糖値をうまくコントロールし、合併症をなんとか防ぐ必要があります！
これだけの病気を呼ぶわけですから、何としてでも予防・改善したいですよね！
糖尿病の原因
糖尿病の発症原因は、完全には明らかになってはいませんが
・肥満
・喫煙
・運動不足
この3つが主な理由として考えられています。
当たり前やんけ！て感じですよね(笑)
糖尿病に限らず、この3つは様々な病気につながる生活習慣として知られていますよね！
予防・改善法
主な原因が上の3つなので、基本的には糖尿病の改善は
糖尿病の改善というと、「インスリン注射？？」「病院にいって薬をもらう？？」と考えがちです。
よくお腹の辺りにインスリンの注射を打っている人はいますよね☝
二型糖尿病(糖尿病患者の約90%)については
・食事療法と運動療法が行われます。
食事パターンを規則正しくし、摂取エネルギーを体重に応じた値以下とし食欲を増進させるアルコールも控えるようにします。
やはり、規則正しい生活習慣や、運動習慣が糖尿病の予防・改善には不可欠なのです！
当たり前といえば当たり前ですが、それが出来ていない人が多いから様々な病気になるわけです！
糖尿病の原因が「肥満」や「食事によるカロリー過多」、「運動不足」と分かれば、ウォーキングのような有酸素運動でも良さそうです。
ですが、最近では有酸素運動はあまり効果的ではないと言われています☝
糖尿病改善に有酸素運動の効果が弱い？？理由
これまでは、糖尿病というとウォーキングなどの有酸素運動が推奨されていたそうですが、年を重ねるごとにウォーキングの効果は減少していきます。
なぜなら、人間の筋肉は何にもしなければ30代を境に年齢と共に自然と減っていくからです☝
糖をエネルギーとして燃焼する人体最大の器官は筋肉で、筋肉は体内のなんと8割の糖分を貯蔵し、エネルギーとして使っています。
つまり筋肉のない状態でウォーキングをしても糖を燃焼する力が弱いわけです☝
これはダイエットにも通じていることで、いくら有酸素運動をしても糖やエネルギーを消費する筋肉量が少ないのなら効果は薄くなりますよね！
効果的なのがスクワット
「体内の8割の糖分を貯蔵し、エネルギーとして使っているのが筋肉である」と言いました。
筋肉を動かすと筋肉の細胞内にあるグルット4というたんぱく質が活性化します。
すると
→筋肉が糖を取り込みやすくなります。
結果
→糖が筋肉に使われる訳ですから、体内の血糖値が下がりやすくなります。
そして全身の約6～7割の筋肉が集中しているのが下半身です。
その下半身を効果的に動かし、鍛えられるのがこのスクワットなのです！
さらに太ももの筋肉には、このグルット4が多く含まれる赤筋が多いことが分かっているのです。
つまり☝
→筋肉が多くの量の糖をエネルギーとして燃やす
→筋肉が糖分を取り組み消費する
→血糖値が下がる。
という訳で、この仕組みは分かりやすいですよね！
スクワットのやり方
スクワットというと非常にトレーニング感が出ますが、「もも落とし」という呼ばれ方もしています。
①手は体の正面に伸ばすか右手は左肩、左手は右肩に交差するようにします。足幅は腰幅～肩幅より広めでやり易い位置。
②膝を支点にし、膝がつま先より前に出すぎないようにももやお尻を落としながらしゃがむイメージ
③ふくらはぎと太ももの角度が120度、90度、60度と狭くなっていくほど(深く沈むほど)負荷がきつくなります。
④ゆっくり力強く呼吸し、お腹に力を入れて行いましょう。
※この時上半身は丸まりすぎず、まっすぐな状態をキープします。
【足幅が腰幅】
【足幅が肩幅より広め】
⇒深い方が負荷がきついです☝
この一直線を保った上半身が、上半身ごと角度が前に倒れたり、垂直に近づくのは問題ありません☝
NG例！
バーベルを使ったスクワットをしたくなった時にも、このNG例は絶対なので参考にしてくださいね☝
なんとなく不自然なのが分かると思います！この体制を作るのが逆に難しかったです笑
「腰や胸を反ったり、背中が過度に丸まる、膝が内に入る」
背中が丸まる
腰や胸を反らせすぎる
膝が内側に入る
これを朝食後や夕食後30分以上経ってから自分の出来る回数行うことが勧められています。
最初のうちは1日に10回を3セットぐらいを分けて行うことがすすめられています。
やって頂くと分かりますが、時間はほとんどかからないので大切なのは「続けようという気持ち」だけです！
お亡くなりになりましたが、元気の代名詞のような森光子さんは亡くなる直前まで毎日150回行っていたそうで、87歳の医師の方もこのもも落としを毎日続けて健康を維持していると紹介されているので負けていられませんよ！
・「スクワットカテゴリーの記事」はこちら☝
まとめ
スクワットはダイエット効果だけではなく、糖尿病予防・改善にも絶大な効果を期待できます。
自重でも効果がありますし、もちろんジムなどでバーベルを担いでやると効果もアップします！
また、これらの効果に加え、太ももを鍛えることで若返りホルモンや成長ホルモンも分泌されると言われています。
