高齢者が安全にスクワットを行う方法を解説します!

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

 

この記事では、高齢者や腰痛持ちの方がケガ無く、また腰痛持ちの方は腰痛の改善が期待できるスクワット法をご紹介します。

 

腰痛で悩む人の数は増加の一途をたどり、ここ20年程でおよそ5割も増加しています。

 

腰痛は日本人の国民病と言っても過言ではないほどです。

 

 

では、日本人の間になぜここまで腰痛が増えてきたのでしょうか??

 

ちなみに僕はスクワットのおかげか、腰痛持ちではありません!

腰痛の原因

なぜこんなに腰痛持ちの人が増えたのでしょうか??

 

 

原因として考えられるのは

・高齢者が増えたこと

・現代人が体を動かすことが少なくなったこと

 

これらが主な原因とされています。

 

 

日本は超高齢社会になり、およそ4人に1人が高齢者と言われています。

 

 

 

体に衰えが出始める高齢者が多いというのも、腰痛患者が増えた原因の1つです。

 

 

また、体を上手に動かせていない人は、立ち方・歩き方の癖で腰に負担がかかり、その毎日の積み重ねが腰痛を招きます。

 

それに加齢が加わると坐骨神経痛、腰椎すべり症、脊柱管狭窄症のような難治の腰痛まで招く原因になるそうです!

 

聞いたことがない病名が並んでびっくりしますが、腰痛に悩んでいる方は非常に多いんです!

腰痛を予防・改善するには

私たちの背骨や腰は、背筋(脊柱起立筋)腹筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)腸腰筋などの筋肉に支えられています!

 

これらの筋肉が加齢や運動不足をなどで弱まると

 

→姿勢が悪くなって骨格がゆがみ、足腰をバランスよく動かせなくなります。

→この癖がついたまま、日頃過ごすことで腰や本来使わない所に負荷がかかり

→結果症状の1つとして腰痛が出てくるわけです!

 

 

 

 

つまり克服する一つの方法として

 

腰を支える筋肉の強化が欠かせません☝

 

 

筋肉が衰える→姿勢が悪くなる→姿勢が悪いと筋力が低下する

 

というこの悪循環を断ち切る必要があるのです!

 

 

スクワットで背筋、腹筋、腸腰筋を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなり姿勢や骨格のゆがみが正され腰痛が起こりにくくなるのです☝

 

また、上で紹介した筋肉以外に、ハムストリングも重要です。

 

ハムストリング:歩く、走るなど前に進むときに使われる筋肉。衰えると体を動かす際に、腰に過度の負担がかかって腰痛を招きます。

 

これらを総合的に鍛えることが出来るスクワットが腰痛改善のカギなのです!

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高齢者や腰痛持ちの人のスクワット法

腰痛と聞くと

・筋トレなんかして神経とか大丈夫??

・余計悪化するんじゃない?

・整体にいって針治療??

・骨まで歪んでるんじゃないの??

 

と思う人もいると思いますが、実際に病院や大学教授の先生もスクワットを患者さんに実践していて、効果が出ているようです。

 

 

その方法が「かべコーナースクワット」という部屋の角を利用して行う方法です。

 

このやり方は、その名の通り部屋の角を使って行うので誰でも正しい姿勢で行え、後ろの壁で体が支えられているので高齢者でも転倒する心配がありません。

 

これらを開発した先生によると腰痛のどんなタイプでも改善できるそうです☝

かべコーナースクワットのやり方

角があるところなら家のどの場所でも可能です!

 

①部屋の角に両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして立つ。(この時両足と両膝の外側を壁に付ける)

②①の姿勢を保持したまま、ゆっくりと膝を曲げて太ももやお尻を出来るところまで落としていく。(目安は膝の角度が90度になるぐらい)

③②の際、背筋は伸ばして、上体をやや前傾し太ももの上に手を置いてお腹に力を入れる。

④膝が曲がり切ったら、再び立ち姿勢に戻る。

 

・膝とつま先が同じ方向を向いていること

 ・膝がつま先より前に出過ぎないこと

 ・足の裏の中心が体重を支えていること(重心が前にも後ろにも傾きすぎない☝)

 

この3つを確認しながら行ないましょう!

 

これを5回を1セットとし、1日10セットを目標にします☝

 

「10セットも??」と思うかもしれませんが、案外時間はかかりませんので是非習慣化してください!

まとめ

腰痛の原因にもつながる筋力の低下。

腰痛持ちの方や、高齢者でも負担が軽くできるかべコーナースクワットをご紹介しました!

腰痛は繊細な問題ですので、どうしても改善しない場合や、痛みが激しくなる場合は必ず病院で診てもらいましょう!

また、腰痛が今は出ていない人も何もしなければ筋肉は衰えていくので、スクワットで腰痛知らずの体を手に入れましょう!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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