1年で20kg弱のダイエットと筋力アップアップには成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。
今回ご紹介するのはカーフ・レイズという筋トレ種目。
知らない人も多いと思いますが、主にふくらはぎを鍛えるトレーニング法です。
僕はこのカーフ・レイズも筋トレの際に、各種目のインターバル(休憩時間)に行っています！
名前ほどおおげさな種目ではないですし、日常生活の中でも出来るので是非みなさんも試してみてください！
目次
カーフ・レイズ
カーフ・レイズは英語で、calf raiseと書きます。
意味はcalf(ふくらはぎ)raise(上げる)というそのまんまの意味です(笑)
そう！
カーフ・レイズは、「ふくらはぎ」を収縮させるトレーニングです☝
何かの空き時間、座っている時でも体1つでこの種目は簡単に行えますので、おススメですよ！
ふくらはぎは第2の心臓
ふくらはぎは実は第2の心臓と呼ばれるほど体にとって重要な筋肉です！
意外と体積も大きい筋肉なんです！(筋群として考えた場合)
ふくらはぎの動きが滞ると
→疲労物質や脂肪が停滞する
→むくみの原因になる
など、体に様々な不調が現れると言われています☝
「ふくらはぎ揉み」と言われる、その名の通りふくらはぎを揉むだけの健康法もあるほどです。
この健康法は、ふくらはぎをマッサージする事で血流を促進し、体の調子を良くしていくものです。
健康法の1つに取り入れられるほど、ふくらはぎは体にとって要の筋肉と言えます！
「THE 名医の太鼓判」では、「サルコペニア」という筋肉の減少の目安としてふくらはぎの細さが挙げられていました！
両手の、親指と人差し指をそれぞれくっつけて輪っかを作り、ふくらはぎを上下させます。
輪っかが上下すればするほど、サルコペニアの可能性が高まります！
筋肉の減少は様々な不調を引き起こすので、皆さんこれを機に筋トレをしましょう！
ふくらはぎの太さ
皆さんの周りにも、ふくらはぎがめちゃくちゃ細い人や体型のわりに太い人がいますよね。
男性で上半身がごついのにふくらはぎが細いと、かなりみすぼらしいです。
ワンピースのバーソロミュー・クマみたいな感じ(笑)
また、女性でも体型の割りにふくらはぎが太く悩んでいる人もいるはずです。
ふくらはぎを動かさないことで血流が悪く、疲労物質や脂肪がたまった結果太くなっている可能性もあります。
あと余談ですが、普段歩いている時に
足の指が地面に5本ともしっかりついている人→ふくらはぎが細くなる
足の指が浮いてしまっている人→ふくらはぎが太くなる
という傾向があると、テレビで見たことがあります！
確かに、日常生活で「今ふくらはぎ使ったな～」という感覚ってあまりありませんよね！
普段なかなかふくらはぎを使っている感覚のない方はカーフ・レイズで鍛えましょう！
疲労物質や脂肪を取り除くことで、引き締まったふくらはぎを目指しましょう！
ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット
・脂肪が燃焼され、ふくらはぎ自体が引き締まる
・疲労物質や血流が１か所に停滞しなくなるため、疲れにくくなる
・ジャンプや走行機能が向上する
ふくらはぎを鍛えることでこれだけのメリットがあると言われています。
疲労物質が停滞しなくなり、疲れにくくなる感覚は個人的にはまだ感じられていません！(笑)
僕はもともと体型の割りにふくらはぎが細い自覚がありました。
ですが、以下で紹介しているカーフ・レイズをして、確実に筋肥大しています！
バーベルを使って行っていた頃よりも、以下の自重のカーフ・レイズの方が筋肥大を感じています！
カーフ・レイズでふくらはぎを鍛える
このカーフ・レイズという種目は、ふくらはぎのトレーニングとしては有名です。
①足を肩幅に開き、姿勢をまっすぐし、つま先立ちします
②そのままかかとを上げ背伸びをすると、ふくらはぎが収縮します
③背伸びをした後、元の位置まで戻ります
※かかとを地面すれすれまで戻し、また上げるのが一番負荷が高いですが、かかとを毎回地面に付けてもトレーニングにはなります！
これをバーベルを持って行うか自重でするかです。
そう☝
自重で行うなら家でも会社でも友達との待ち合わせの間など
いつでもどこでもお手軽に出来る種目です！
バーベル持って行うか、以下で紹介している負荷の高いやり方を行うと、第2の心臓というだけあって結構息があがります。
ですが自重ならそこまで強度の高い種目ではありませんし、回数もかなりできると思います。
僕みたいに筋トレ中に行う場合
上でも書いた通り、僕はすべての筋トレの種目のインターバル(休憩時間)に、このカーフ・レイズを行っています。
回数は数えていませんが、座ったり寝転がる種目の場合はインターバルは立ってカーフ・レイズを行う。
スクワットなど立って行う種目の場合は、そのままインターバルにカーフ・レイズを行います。
インターバルは結構暇ですし、多種目やっているとインターバルの合計時間はかなりの時間になります。
この間に自重(70kg)とは言え、カーフ・レイズを出来るだけ回数を行うと結構しんどいので是非試してみてください！
自重で行うカーフ・レイズを強度を高くして行う方法
ガンバ大阪 オ・ジェソク選手が普段行っていると紹介していた方法です。
①立って肩幅に足を広げ姿勢を正します。
②両膝を90度に曲げて、お尻を後ろに突き出します。
③上半身を少し前かがみにし、その状態から、カーフ・レイズを行います。(かかとを上げ、つま先立ちになります)
※注意点は、本当に走り出すようにかかとを素早く上げ、その勢いを上半身とふくらはぎで殺すイメージ。
普通のカーフ・レイズに比べて強度が高いので、普通のカーフ・レイズが物足りない人におすすめです！
写真でも結構筋肉に力入っているのが分かると思います☝
オ・ジェソク選手も「これをやるとふくらはぎを結構追い込んだ感覚がある」と言っていましたが、僕も個人的にかなり好きです！
普通のカーフレイズで物足りない人は是非試してみてくださいね！
僕は、筋トレのインターバル中に、このオ・ジェソク選手の方法で行っています！
まとめ
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、全身の血流をよくするために重要な筋肉。
普段は動かさす機会が少ないため、むくんだり、疲労物質がたまりがち。
カーフ・レイズでふくらはぎを動かして、ふくらはぎを引き締め、全身の血流促進を促しましょう！
以下のページでは、「1年で20kg弱痩せた僕がダイエット中の食事で取り組んだこと【まとめ】」「筋トレ歴2年半の僕のトレーニングメニューとセット数」「ダイエットに1日8000歩歩くことを強くおすすめする理由」
是非読んでみて下さいね！
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