サイドレイズのフォームやコツを解説します!

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

この記事では、意外に体積の大きい筋肉である「三角筋の鍛え方で、おすすめの方法であるサイドレイズについて」を紹介します!

普段の生活で、三角筋を意識している人はごく稀のはずです。

というか、三角筋という名前自体知らない人も多いですよね!

三角筋とは??

三角筋という筋肉をご存知でしょうか??

 

「聞いたことすらない」という方も多いのではないでしょうか。

 

三角筋はいわゆる肩の筋肉で、ボディービルやフィジークの出場者の方はいわゆる¨メロン肩¨を目指して鍛える人も多いと思います!

 

僕は名前と場所は知っていましたが、筋トレ初期の頃は鍛えてはいませんでした!

 

三角筋は簡単にいうと肩の筋肉で、前部、中部、後部に分けられます!

 

 

鍛えようと思った理由は、ベンチプレスの重量を伸ばそうと思った時に、

「補助的な三角筋や上腕三頭筋の肥大がやっぱり不可欠だな~」と思ったからです!

 

 

 

ビルダーの方々の鍛えられた不自然なメロン肩が、

僕はあまり好みではなかったので肩のトレーニングはしていませんでした!(笑)

 

 

それでも三角筋を鍛えるようになってからベンチプレスの重量も確実に伸びています⤴⤴

 

 

 

また、今回ご紹介するサイドレイズも効いている感覚が凄くあり、気に入っている種目の1つですので是非参考にしてくださいね!

サイドレイズで三角筋を鍛えよう!

肩は実は体の中でも、上半身で1番大きい筋肉(前中後合わせて)なので上半身を大きく見せたい人は是非鍛えたいところ☝

 

見た目で言うと、肩幅を広くさせることが出来るのがこの三角筋の肥大です。

 

 

物理的に筋肉が大きくなるので、肩幅も大きくなりますし、肩幅の広い男性のことが好きな女性も多いですから男子必見の筋トレですね!

 

そこでおすすめなのがサイドレイズです☝

 

サイドレイズ(side raise)=横で上げる。そのまんまの種目です!

 

 

僕はバーベルカールのインターバル(休憩時間)に、このサイドレイズを行っています!

 

 

 

バーベルカール→サイドレイズ→バーベルカール→サイドレイズというように本来ならインターバルである時間に行っています!

 

 

こうすると結構息が上がってしんどいですが、トレーニング時間の短縮に物凄く有効なのでおすすめです!

 

 

 

ですので、バーベルカール用のEZバーとサイドレイズ用のダンベルを一緒に鏡の前に持っていきます!

 

 

 

サイドレイズのやり方

サイドレイズは真横に上げるよりも、肘を曲げて少し斜め前に行う方がやり易いです☝

 

肘を曲げて行う、ベントアームサイドレイズという名前で高重量を上げることが出来ます!

①足を肩幅に開き、まっすぐの姿勢で立ちます

②胸を張らず、肩をなで肩のように気持ち降ろします。ホッとため息をつくときのような感じ☝

③肩をすくめたまま順手でダンベルを持ちます

④そのまま肘を曲げて、腕と肩が並行になるぐらいまでダンベルを持ち上げます

ダンベルを持ち上げるというよりは肩を支点に脇を開くイメージで行いましょう。

 

若干前かがみで立って、肩に負荷が乗るように構えて

 

腕と肩が並行になるぐらいまで、重りを持ち上げます!

 

頂点では、小指を上に上げる気持ちでギュッと肩を収縮させる意識で行いましょう!

 

 

※肩の頂点あたりがムキムキするのを鏡の前で確認しながら行うのがおすすめです!気持ち前かがみで行いましょう!

 

サイドレイズの注意点

重りを上げ過ぎないでも構わない☝

肩の可動域は人によってかなり差異がありますが、高重量でなくてもしっかり効かせることが重要です!

 

 

今回使っているのはアイロテックのダンベルのバーのみで、1.1kgぐらいですがそれでもしっかり効かせることは出来ます!

 

上腕二頭筋よりもダンベルが上に来る(いわゆる万歳レイズ)やり方は、肩に正しく負荷が乗っていない証拠です☝

 

 

 

腕を上げ過ぎると僧帽筋(首の後ろ辺りの筋肉)の関与も大きくなるため、僕みたいに僧帽筋が弱い方は痛めやすくなります。

 

 

 

肩が柔らかくない人は無理に上げ過ぎないようにしましょう!

初めは軽い重量で!

肩は痛めやすい箇所で有名です。

 

 

ダンベルを持たずに、素手でこのサイドレイズを行っても、回数を行えばしんどい方もいるはずです☝

 

 

ですので、格好つけずに、1kgや2kgのダンベルでも十分なので、焦らずに軽い重量から行いましょう!

 

 

僕は4~5kgのダンベルから始めました!

 

 

軽い重量でもしっかり肩をすくめ、筋肉が収縮しているのを確認しながら行えば、確実に筋肥大します!

ストレッチをしてから行いましょう!

肩は日常生活でほとんど使わないという人もいるはず!(重りを上げるという意味で)

 

 

いきなりサイドレイズを行うと、肩の中(関節や腱)がゴリゴリする人も多いと思います。

 

僕も肩の中がゴリゴリなりやすいタイプです!

 

 

 

 

どの筋トレ種目にも果てはまりますが、トレーニングの前に鍛える箇所のストレッチを必ず行いましょう!

 

 

肩周りのストレッチ→軽い重量でサイドレイズ→徐々に重りを重くする

 

この順番で行いましょう!

初心者の重量設定

他の種目と少し異なります。

初心者の女性なら1~2kg、男性なら2~3kgぐらいからでも十分だと思います!

 

 

500mlのペットボトルでもいいと思います!

 

 

何も持たずに行っても回数をこなせば結構しんどいはずです☝

 

 

上にも書きましたが肩は痛めやすい箇所ですので、重量よりもフォームを重視して行いましょう!

 

・「力こぶを鍛えるバーベルカールのやり方」ら☝

 

まとめ

この記事では、肩を鍛えるのに有効なサイドレイズについてご紹介しました!

見栄を張らずに軽い重量から、肩に負荷が乗っているのを確認しながら行いましょう!

僧帽筋を痛めると、首が痛くてトレーニングどころか日常生活にも支障をきたします。

ケガでトレーニングを中断するのはもったいないので、しっかりフォームを確認しましょう!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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