バーベルスクワットの重量や回数、セット数の設定方法について!

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

僕は筋トレ歴2年半、週2回以上トレーニングをしていて100kg以上担いでいます(^^)

この記事では、「バーベルスクワットの重量設定や回数について」ご紹介します!

 

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエット開始⤴⤴

 

こうへい

現在は、身長175cm 体重は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

筋トレ歴も4年になり、ゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

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スクワットを行う重量

スクワットに限らず筋トレでは、

8割~9割の力で、8回~12回3セット行える重量で行うのが良い☝

⇒これが「速筋」「遅筋」両方を少しずつでもアップさせていける教科書的なやり方になっています!

 

とされています!(誰が決めたか知りませんが、最も一般的になっています☝(笑))

 

恐らくトレーニーの多くは、これを参考に、独自の回数やセット数で行っていると思います!

 

 

僕は筋トレを2年以上、週2回の頻度で行っています。

(週2回の効率のよいセットが確立するまでは多い時で、週5回とかやってました!)

 

こうへい
スクワットとナローベンチプレスだけは、上の定説を無視して、重量は大体maxで5回行える重量で行うことが多いです。

 

 

 

 

そこから逆算して、メイン(1番重い重量)よりも軽い重量×5を1セットとして、メインセットまで重量を上げていく感じです!

 

女性の目安はこちら☝

バーベルスクワットでの女性の重量の目安をご紹介します!

 

 

例えば☝

 

マックスが80kg×5回ぐらいの場合

20kg×5回(バーのみ)

40kg×5回

50or60kg×5回

70kg×5回

80kg×〇回

80kg×〇回

 

という感じです!

 

 

最後にmaxの80kgを出来るだけ回数挑戦します!

 

こうへい
スクワットのフォームは簡単そうで、少し難しいのでフォームが安定してから高重量に挑戦するようにしましょう!

 

スクワットの回数、セット数

上で書いたように、

重量×5回=1セットで行っています☝

 

理由は

 

10回3セットもしたくないし、1セットが5~6回でも筋肥大するから!(笑)

 

 

上で書いたセットを全てこなすと結局30回近くにはなります。

 

 

 

 

ですが、1回のセットで10回もスクワットするメンタルが僕にはないです!すいません(笑)

 

下半身の筋肉は、中負荷×高回数が筋肥大しやすいと言われていますし僕もそう思いますが、何よりも筋肥大というわけではないので5回でセットを組んでいます!(今後変える可能性も十分あります☝)

 

 

 

それぐらいスクワットはしんどい種目なんですよ!

 

僕は¨息の上がり方¨¨メンタルが持続するか?¨などを踏まえて5回を1セットにして行っています!

色んなセット数や重量×回数を試すのも非常に楽しいので、筋肉への刺激を変えてあげる意味でも色々試すのがおすすめですよ☝

 

 

 

それでも、十分筋肥大はしますし、日に日にぷりケツ度が増しています!(笑)

EXレザーベルト、アンティークレザーベルトがおすすめです!!

 

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ぷりケツでしょ!

こうへい
お尻のたるみに悩んでいる女性にもスクワットは本当におすすめです!!

 

 

僕の母も50代で自重スクワットを始めました!

 

 

お尻が上向き⤴になって指導した僕自身も驚いていますし、自重でも十分効果は出るので、皆さんチャレンジしてみてください!

 

50代後半でも「人生で一番スタイルがいい!」と楽しんでいます!(^^)!

スクワットはダイエット効果抜群

ダイエット効果は理解してやり始めたのですが、自分自身も本当に驚きました!

スクワットがダイエットに超効果的な理由を解説しよう!

 

 

 

 

1セットでも2セットでも¨やらないよりはよっぽど良い¨ので、「しんどいから~」と避けずに日常でもスクワットを行いましょう!

スクワットで足は太くはならない?

もちろん筋肥大はします!

特に女性で、「スクワットをすると足が太くなるからしたくない!」と言う人多いですよね☝

 

古いです!!(笑)

 

 

 

筋トレユーチューバーを男女問わず是非見てみて下さい!

もちろん下半身は、しっかりしているのですが、みなさんどちらかというと「シュッ」として見えると思います☝

 

 

80kg担いでもこんなもんです!

 

体脂肪率12%~13%、スクワット60kgでこれぐらいの太さ☝

 

体脂肪率10%前後、スクワット80kg×8回×2セット中心ぐらいのセットの時で

こんな感じ☝

 

 

100kgを超えるような重りで、頻度も多く行っている場合は、今履いているズボンが入らなくなるぐらい筋肥大する人もいると思います!

 

 

バーベルスクワット100kgの時の僕の太もも☝

 

 

 

こうへい
体重の半分ぐらいの重量や体重以下ぐらいの重りでスクワットを行っても、皆さんが心配するような足の太さにはなりません!

 

 

 

その証拠に、女性芸能人や、女性モデルもジムなどで筋トレをしてスタイルを維持していますよね!

 

 

 

どちらかというと足が太い人は、いらない脂肪やむくみが落ちてシュッとしていくので、是非スクワットを実践してみて下さい!

女性の重さや重量、回数設定は??

女性はまずは自重で行いましょう☝

そのあとはバーベル(15kg~20kg)だけを持っても十分筋トレになります!

 

 

僕みたいに100kg挙げるような男性でも、しっかりダンベルなどで追い込んだ後にバーベルだけでしっかりしゃがんでスクワットをするとかなり効きます☝

 

 

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まとめ

この記事では、バーベルスクワットの重量設定や回数やセット数についてご紹介しました。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使う種目なので、高重量を扱うことをおススメします☝

トレーニング種目にスクワットを採り入れていない人は、是非採り入れてみて下さいね!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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