1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。
僕は、筋トレ2年目、週2回以上ジムでトレーニングをしています。(2年半時点のメニューです)
この記事では、「僕が1回の筋トレで行う、実際のメニューとセット数と回数」をご紹介します！(2年半時点のメニューです)
世の中のトレーニーが、実際にどのようなメニューを日々こなしているか気になる人も多いと思います。
僕は2年半で着実に筋肥大、重量アップ⤴⤴していますので、是非参考にしてみて下さい！
僕は1つの部位を1つのメニューで鍛えているので、効率がかなり良いと思います！
1日のトレーニングメニュー
僕は筋トレを始めて、2年半の間に、週2回～週5回と変則的にトレーニングしてきました。
メニューも色々変えたり、ジムに1時間半～２時間滞在していた時期もありました。
(現在はトレーニングの受付をして、トレーニング終了後、シャワーを浴びて着替え終わるまで1時間強です)
色々試行錯誤して、今の効率のよいペース配分にたどり着いています！
全身をまんべんなく鍛えられる今のメニューがかなり気に入っていますので、是非参考にしてみて下さい！
※それぞれのメニューを取り入れた時期が異なるので、全てのメニューを同じ期間行っている訳ではありません！
2年半のメニュー
・バーベルスクワット(ローバー)
→バーベルを使ったスクワットです！
トレーニングの王様だけあって、めちゃしんどいです！
↑僕(笑)
・ベンチプレス(フリーウエイト)
→筋トレのBIG3に入るトレーニングの王様です。
ゴリラと言われるほど、筋肥大しています！
いいのか悪いのか、、笑
・ナローベンチプレス(フリーウエイト)
→ベンチプレスの手幅を狭くした種目で上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。
腕を太くしたい人に超オススメ！
・バーベルカール(EZバー使用)
→バーベルで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目です。
EZバーを使用しています！
・サイドレイズ
→両手にダンベルを持ち、肩を鍛える種目
・チンニング少し＋ラッドプルダウン
→懸垂、背筋を鍛える種目です。
ラッドプルダウンもほとんどやりません！
背中は懸垂のみで鍛えています！
「1か月間毎日懸垂」で、毎日懸垂に挑戦しているので是非参考にしてみてください！
背筋の育ちにビビります汗
トレーニング初心者の頃(体重が83～85㎏ぐらいの頃)は、
ベンチプレス、スクワット中心でストレッチやランニングマシンも取り入れてました。
トレーニング初期から半年ぐらいは、「何をするか」が明確ではありませんでした。
だらだらジムで過ごし、1時間半から2時間滞在することに満足する結果になっていました。
皆さんの周りにもそういう方いるはずです、きっと！
懸垂をしたくて、ジムに置いてあるうんていに、ぶら下がっては落ちるという繰り返しも☝
最近は、上に挙げたメニューが全体をまんべんなく、また効率よく鍛えられると思い、かなり気に入っているメニューです！
ストレッチは最初に5分ぐらい行います。
種目の間にも、ストレッチは取り入れています！
それぞれの種目のセット数と回数(筋トレ歴2年半時点)
左の数字が重量(kg)、右の数字が回数です！
・バーベルスクワット(ローバー)
→20×8、50×5、70×5、80×5、90×5、90×3、50×5
・ベンチプレス(フリーウエイト)
→20×8、50×8、70×8、80×5、80×3、60×10
・ナローベンチプレス(フリーウエイト)
→70×8、70×5、60×8
・バーベルカール(EZバー使用)
→25×8、30×8、35×8、35×5、25×8(インターバル(休憩中)にサイドレイズ)
・サイドレイズ(鉄のダンベル使用、左右球になってるもの！)
→7×8、7×8、7×8、8×8(インターバルにバーベルカール)
・チンニング少し＋ラッドプルダウン
→45×8、54×8、54×8、47×8(やったとしたらこれぐらいでほとんどやらない)
懸垂⇒1か月毎日懸垂に挑戦中
・各種目インターバルの間はカーフ・レイズでふくらはぎを鍛える
この順番通り行っています。
スクワットはもっと高重量を扱える気がしていますが、足を太くしたくない・ケガをしたくないので抑え気味です！
一番しんどいですし、全身を使う種目なので一番最初に済ませます！
このように、消費エネルギーが多く、効かせる筋肉の体積が大きい種目から行います！
(僕の場合、スクワット、ベンチプレスなど☝)
僕は、「1か月間毎日懸垂」に挑戦する前も
・ウォーキングの途中で公園で懸垂
・下の写真のように自宅で懸垂マシンで懸垂
していましたので、ジムでは背筋は少なめです！
不自然に肥大した背中が気持ち悪いので、背筋はあまり肥大させたくないのもあります☝
懸垂の最強アイテム「リストストラップ・パワーグリップ」を使って懸垂しています！
僕の使っているチンニングマシンの改良版です☝他にもたくさん種類あるので、是非１度覗いてみてください！(^^)
インターバル中は、基本的にカーフ・レイズ(簡単にいうとつま先立ちと直立を繰り返す運動です☝)をしています。
本当に息が上がるときは休憩していますが、基本的にインターバルはカーフ・レイズをして過ごします！
上で紹介したように、バーベルカールとサイドレイズは交互に行っています。
ですので、バーベルカールで使うEZバーとサイドレイズ用のダンベルを一緒に鏡の前に持っていきます。
このふにゃふにゃのバーベルがEZバーです！
この2種目を交互に行うことで、時間短縮が半端ないのでおすすめです！(結構しんどいですが！笑)
・「筋トレ歴3年のメニューやセット数、回数」はこちら☝
まとめ
以上が筋トレ歴2年半になる僕の最近の1日のメニューでした。
重量は平均値で、その日ごとに＋5kgや2.5kg増えることも、メインセットの後に重量を下げて行うことももちろんあります。
調子が良くない日で、大体これぐらいの重量×回数という感じです☝
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