筋トレのインターバルは30秒~45秒??1分??1分以上??

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

世の中のトレーニーが実際どのようにトレーニングしているかって気になりますよね??

僕は、トレーニング歴3年目、週2回以上筋トレをしています。(週5回ジムに通う時期もありました。)

この記事では、僕が現在行っているメニューとそのインターバル(休憩時間)を具体的に数字を挙げてご紹介します!

世論

筋トレのインターバルは、多くの主張があります笑

・筋トレ歴

・スポーツ歴

・行う種目、扱う重量

・筋トレの目的(筋肥大or筋持久力)

 

ざっと挙げてもこれだけあるので差があるのは当たり前です!

 

最新の主流で行くと、

・インターバルを出来るだけ長くとる方がトレーニング効率を高められる

・1分ぐらいの休憩後で息を整え、疲労物質を停滞させたまま重量を下げて行うことで筋肥大が促進される

ざっく~りこの2つが主流かなと思います!

 

・インターバルを長くとれば、大げさに言うと休息をしっかり取った状態の筋肉に近づくわけですから次の重量や回数が伸びそう☝

重量や回数が伸びることで⇒筋肥大が起こる(‘ω’)

 

 

1分ぐらいで息を整え、休息を挟むことで疲労物質や血液を対象部位に送り込まれる☝

重量を下げていたとしても、さらに回数を繰り返すことで⇒更なるパンプを生む

 

どっちも分かるな~という感じ<(_ _)>

実際のメニューとインターバル(休憩時間)

実際に僕が1日に行うメニューと重量、セット数とインターバルを具体的な数字を挙げてご紹介していきます!

 

 

基本的に僕は、以下で紹介している順番でトレーニングを行っています!

 

 

 

メインセット(一番高重量)から重量を下げて行うと、成長ホルモン分泌が促進されるのと、筋肥大にも効果的です。

 

 

なので、メインセットが終わった後に記載している数字よりもさらに軽い重量で追い込むこともあります☝

 

 

 

インターバルの時間には、プレート交換の時間も含まれています!

 

 

 

 

種目間の休憩はほとんどなく、片付けが終わり次第、次の種目を行っています!

 

 

水分は取りたいときに、冷水器で飲んでいます☝(人より飲んでいる頻度が多い気がします!)

筋肉には多くの水分が含まれているのと筋肉の収縮にも水は重要ですから、水分補給は大事にしています!

バーベルスクワット(ローバー)

バーを低い位置で担ぐ、ローバースクワットです。

 

 

20×8、50×5、70×5、80×5、90×5、90×3、50×5

※左が重量(kg)、右が回数です☝

 

インターバルは80kgまでは45秒~60秒ぐらい、90kgに入ると1分半ぐらい休憩します!

 

インターバル中は鏡に横向きになり、フォームのチェック又はカーフレイズを行っています!

 

 

フォームのチェックは、スクワットに限らず非常に重要です!!

 

カーフレイズは、以下のページでご紹介しています☝

(簡単に言うと、つま先立ちと直立を繰り返す運動です!)

ふくらはぎを引き締めたい、むくみを解消したい人必見!カーフレイズで鍛える方法をご紹介します!

2018年4月1日

ベンチプレス(フリーウエイト)

バーベルを使ったフリーウエイトでのベンチプレスです。

 

→20×8、50×8、70×8、80×5、80×3、60×10

 

インターバルは70kgまでは45秒ぐらい、80kgになってからは1分半弱ぐらいです!

 

インターバル中は、エアーでフォームの確認をし、胸が収縮しているか確認。

 

 

または、座ったままカーフレイズをしています。

 

ナローベンチプレス(フリーウエイト)

ベンチプレスより手幅が狭い種目です。

⇒70×8、70×5、60×5

 

インターバルはベンチプレスで疲れている分、1分と回数の割りに少し長め☝

 

ベンチプレスで高重量を扱った時(いつもの自分の重量や回数と比較して)は、この種目は軽め。

 

ベンチプレスの重量が軽めのときは、若干重めの重量をチョイスしています!

 

 

ベンチプレスも多少腕の筋肉を使うので、高重量のベンチプレス×高重量のナローベンチプレスは避けましょう!

腕に力が急に入らなくなる危険性もありますので!

 

ベンチプレスで、腕に力が入らなくなったら悲惨ですので、必ず安全バーを使いましょう!

 

バーベルカール(EZバー使用)

EZバーを使ってのバーベルカールです!

 

EZバーは、手前のこんなやつ☝

 

⇒25×8、30×8、35×7、35×5、25×8

 

インターバルにサイドレイズをしています。

 

 

35kgに突入したら、サイドレイズを行う前に1分ぐらいは休憩します!

 

 

基本的にメイン(僕の場合35kg)に突入したら、フォームを崩さずに腕が肘より上に上がらなくなるまで行います!

 

 

 

この種目は顕著に上げられなくなるポイントが分かります!

 

サイドレイズ

 

(鉄のダンベル使用、左右が球で丸くなってるやつ!)

→7×8、7×8、7×8、8×8

インターバルにバーベルカールを行っています!

 

 

基本的にバーベルカール中は、肩の筋肉は使っていないのでバーベルカールが終わり次第サイドレイズを行っています!

 

二つの種目を交互に行うことで時間短縮がハンパないです!

チンニング少し+ラッドプルダウン

家や、公園でチンニング(懸垂)を行うため、ジムでは背筋は短めです!

 

ラッドプルダウン⇒45×8、54×8、54×8

インターバルはカーフレイズでふくらはぎを鍛えます。

 

インターバルはチンニング、ラッドプルダウン共に、1分弱です☝

 

 

まとめ

トレーニング歴が2年半を迎えた現在は、基本的にこのトレーニング内容で行っています!

もう少し高重量を扱い、筋肥大出来る気はしています。

ですが、ケガをしないことを第一に考えているのでゆっくりと重量アップを図っていこうと思っています。

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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