懸垂(チンニング)が出来るようになる方法!コツ、テクニックをご紹介!

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

↓僕のプロフィールです!(^-^)

マイナス20kgのダイエット、体脂肪率一桁、BIG3で100kgに成功した僕のプロフィール

 

この記事では、背筋は付いてきたけどイマイチ懸垂の回数が伸びない人や、とにかく懸垂を1回でもしたい人におすすめのコツをご紹介します!

 

役立つと思いますがあくまで個人的な感覚になりますので、ご了承を!

懸垂が上がらない!

僕も懸垂を練習し始めた時はそうでしたが、

・懸垂でぶら下がった状態からどのように体を使えば持ち上がるの??

・周りの人はあんなにスイスイしているのに!自分は運動音痴・・?

・背筋の力の入れ方教えて!

と感じる人は多いはずです。

 

 

僕はそうでした笑

 

どうやって体持ち上げんねん!

って笑

 

 

1人でジムでぶら下がりながら笑っていました。

 

 

出来ないのに、ジムなどで懸垂マシンにぶら下がるのも恥ずかしいですよね~!

 

懸垂って、他の種目と違って出来たら運動神経良さそうでカッコイイですしやりたい人は多いはず!(^-^)

 

 

ですが、懸垂は高負荷のトレーニングのため

 

広背筋への力の入れ方はわからないし、体が持ち上がる感覚が湧かない!

 

そんな人は意外と多いのではないでしょうか。

 

 

そんな時によく言われるテクニックの一つが、ラットプルダウンでも言われる「小指側を強く握る」です!

 

懸垂ができない人の問題点は、別記事で紹介しているので、気になる方は先に読んでみてくださいね!

懸垂(チンニング)が出来ない理由や問題点をご紹介!

2018年2月24日

小指側を強く握る

これは懸垂をやりたい人に向けてよく言われるテクニックです。

 

ベンチプレスの記事でもご紹介した、サムレスグリップで懸垂を簡単にしようというもの☝

 

 

この状態で、「小指側を強く、外側に体重を載せて懸垂をしよう!」と言われます。

 

ですが、僕は何度やってもイマイチ理解出来ませんでした。

 

 

背筋が全くないわけではないのに、なんで出来ないんだろ~??

と思いつつ、しばらくの期間試しましたが、イマイチな感覚は続き、結局体得できませんでした。

 

 

そういった人は、以下の方法を試してみてください。

腕の捻りを意識しましょう!

すぐに解剖学とか、人体力学とか言いがちですが、要は体が持ち上がればいいわけ☝

 

フォームがある程度定まっている前提なので不安な人は、別記事で紹介していますのでチェックしてみてください!

 

 

腕と肩と広背筋はくっついているわけですから、これらの連動が重要だと感じました。

 

 

それまでは、広背筋オンリーの力の入れ方や動かし方ばかり意識していました。

 

また、体を上向きに持ち上げるなんて普段の生活では、まずありません。

 

 

特殊な動作になるという感覚は必要です!

 

・大事なのは捻る感覚

レッグカールやバーベルカールのように、単純に重りをまっすぐの軌道で持ち上げる筋トレ種目とは少し感覚が違います!

 

 

この状態から

 

ギュッと捻る感覚です。(もちろん、ぶら下がるバーなどを握ったままです!)

 

 

 

 

写真のように、腕を捻ると広背筋に動きが入り、何となく上向きに上がりそうな感覚が分かると思います。

この感覚を得てから、懸垂(チンニング)がより一層しやすくなったので参考にしてみてください!

 

 

このコツを意識しながら、バーにぶら下がり、広背筋に力を入れる練習をしてみてください!

※あくまでバーを握ったまま、意識の中では写真のように腕から広背筋にかけて捻るという意識で行うということです!

懸垂をする前に、この背筋への力の入れ方を、鏡の前で練習するのもおすすめです!

まとめ

以上が、懸垂が上がらない人や、回数を増やしたい人におすすめのコツでした!

このコツを意識しながら行うと、懸垂をした後の広背筋の筋肉痛が激しくなりました。

筋肉痛が激しいと言うことは、しっかり広背筋に効かせられているということです。

 

皆さんも是非参考にしてみてください!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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