筋トレの実際のトレーニングメニュー、セット数、重量をご紹介します!【筋トレ歴3年】

1年で20kg弱のダイエットと筋力アップに成功したダイエットアドバイザーのこうへいです。

この記事では、「筋トレ歴3年時点の僕が1回の筋トレで行っていた、実際のメニューとセット数、扱う重量」などをご紹介します!

 

 

2年半時点でのメニューやセット数、重量はこちら☝

トレーニングメニューとセット数、扱う重量、回数をご紹介します!筋トレ歴2年半

2018年6月20日

 

 

世の中のトレーニーが、実際にどのようなメニューを日々こなしているか気になる人も多いと思います。

僕は3年間、着実に筋肥大、重量アップ⤴⤴していますので、是非参考にしてみて下さい!

僕は1つの部位を1つのメニューのみで鍛えているので、効率がかなり良く初心者も取り入れやすいと思います!

 

現在は、筋トレ歴4年目になりゴールドジム通販公式サイトで購入した、筋トレグッズを使って筋トレしています!

現在はこんな感じ<(_ _)>

1日のトレーニングメニュー

僕は筋トレを始めて、3年の間に、週2回~週5回と変則的にトレーニングしてきました。

 

 

メニューも色々変えたり、ジムに1時間半~2時間滞在していた時期も。

(現在はトレーニングの受付をして、トレーニング終了後、シャワーを浴びて着替え終わるまで1時間強です)

 

 

色々試行錯誤して、今の効率のよいペース配分にたどり着いています!

 

 

 

全身をまんべんなく鍛えられる現在のメニューがかなり気に入っていますので、是非参考にしてみて下さい!

※それぞれのメニューを取り入れた時期が異なるので、全てのメニューを同じ期間行っている訳ではありません!

 

 

 

それぞれのメニューを取り入れた時期は、こちらの記事でご紹介していますので、気になる方は確認してみてください!

おすすめの筋トレメニューと始めた頃の初期値をそれぞれご紹介します!

2018年7月2日

 

最近のメニュー

・バーベルスクワット(ローバー)

→バーベルを使ったスクワットです!

トレーニングの王様だけあって、めちゃしんどいです!

 

↑僕(笑)

ケツが肥大していますな~☝(おーちゃんねる風)

 

 

ゴールドジムのトレーニングベルト使用☝補助効果抜群なので、初心者にもおすすめ!(^^)

 

EXレザーベルト

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EXレザーベルトをゴールドジム通販公式サイトで見る!

・ベンチプレス(フリーウエイト)

→筋トレのBIG3に入るトレーニングの王様。

 

 

 

胸はゴリラと言われるほど、筋肥大しています!

いいのか悪いのか、、笑

 

体脂肪率15%前後☝

 

右膝前十字靭帯再建手術のため7kg増量中☝

 

 

・ナローベンチプレス(フリーウエイト)

→ベンチプレスの手幅を狭くした種目で上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。

腕を太くしたい、引き締めたい人に超オススメ!

 

 

 

・バーベルカール(EZバー使用)

→バーベルで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目。

アームカール、バーベルカールで30kg~35kg挙げる腕の見た目画像がこちら!

 

 

EZバーを使用しています!

 

 

 

・サイドレイズ

→両手にダンベルを持ち、肩を鍛える種目。

 

 

肩は、筋肥大が顕著なので好きな種目です☝

 

 

ダイエットの勲章肉割れあり☝

 

 

・チンニング少し+ラッドプルダウン

→懸垂、背筋を鍛える種目。

ラッドプルダウンもほとんどやりません!

 

 

背中は現在は、懸垂のみで鍛えています!

「懸垂なんて出来ね~よ!!」って方もこのサイトで出来るようになる方法を丁寧に解説しているのでよかったらみてください!(^^)

懸垂(チンニング)が出来ない理由や問題点をご紹介!

 

 

 

また、「1か月間毎日懸垂」で、毎日懸垂に挑戦しているので是非参考にしてみてください!

背筋の育ちにビビります汗

 

 

 

 

トレーニング初心者の頃(体重が83~85㎏ぐらいの頃)は、ベンチプレス、スクワット中心でストレッチやランニングマシンも取り入れてました。

 

 

トレーニング初期から半年ぐらいは、「何をするか」が明確ではありませんでした。

 

 

 

 

だらだらジムで過ごし、1時間半から2時間滞在することに満足する結果に。

皆さんの周りにもそういう方いるはずです、きっと!

 

 

 

懸垂がしたくて、ジムに置いてあるうんていに、ぶら下がっては落ちるという繰り返しも☝

 

それぞれの種目のセット数と回数(筋トレ歴3年時点)

左の数字が重量(kg)、右の数字が回数です!(一番直近の実際のセット数と回数です!)

 

・バーベルスクワット(ローバー)

20×8、60×5、80×5、100×4、100×3、90×3、60×5

4回とかリアルでしょ??笑

 

 

・ベンチプレス(フリーウエイト)

20×10、40×8、80×8、80×8、80×6、60×10

80kg×8を3セットはもうすぐだと感じています☝

別日に試してみたところ90kgは、3~4回あげられました!

 

 

・ナローベンチプレス(フリーウエイト)

70×8、70×5、60×8

3頭筋でこれだけあげられるのは、なかなかなはず☝

 

 

・バーベルカール(EZバー使用)

28×8、28×8、33×6、33×5、28×8(インターバル(休憩中)にサイドレイズ)

毎日懸垂で腕が疲れているのか、これぐらいです!

 

 

・サイドレイズ(鉄のダンベル使用、左右球になってるもの!)

12.5×8、12.5×8、15×6、15×6(インターバルにバーベルカール)

サイドレイズの伸びが半端ないですね☝

 

 

・チンニング少し+ラッドプルダウン

45×8、54×8、54×8、47×8(やったとしたらこれぐらいでほとんどやらない)

懸垂⇒1か月毎日懸垂に挑戦中!

 

 

1か月毎日懸垂が終わって、懸垂は少し控えめ笑

最高は16回ぐらいです☝(1か月毎日懸垂の疲労の中、肩幅よりちょい広めで)

 

 

・各種目インターバルの間はカーフ・レイズでふくらはぎを鍛える

この順番通り行っています。

 

 

 

スクワットは一番しんどいですし、全身を使う種目なので一番最初に済ませます!

 

 

 

 

このように、消費エネルギーが多く、効かせる筋肉の体積が大きい種目から行います!

(僕の場合、スクワット、ベンチプレスなど☝)

 

 

懸垂では、最強アイテム「リストストラップ・パワーグリップ」を使って懸垂しています!

インターバル中は、基本的にカーフ・レイズ(簡単にいうとつま先立ちと直立を繰り返す運動です☝)をしています。

 

 

3年目の感想

最近特に感じるようになったのが、雪だるま式に重量がアップしている点☝

 

 

 

 

例えば1例ですが

⇒ベンチプレスの重量が上がる(回数も)⤴

⇒胸はもちろん、肩や腕も鍛えられる⤴

⇒サイドレイズの扱う重量、回数がアップする⤴

⇒サイドレイズの重量があがることで肩がより鍛えられる⤴

⇒肩が鍛えられることで、ベンチプレスのパフォーマンスが上がる⤴⤴

 

 

アゲアゲ~~(ikko風)です(^^)

のように、全ての重量が上がることで体全体において扱える重量が連動して上がっているイメージです☝

 

 

これに加え、やはり回を重ねるごとに種目ごとにフォームが確立し、より効かせるトレーニングが出来ていると実感しています!

 

上のサイクルと、効かせるという相乗効果も相まって筋肥大、重量アップのスピードが増しているのだと思います!

 

 

 

こうなると「重量が上がるからしんどいやん!」と思う人が多いと思うんですが、同時に筋肉も肥大しているので

 

不思議に感じるかもしれませんが、ベンチプレス90kgを挙げようと、もがく現在とベンチプレスの50kgを挙げようと、もがいていた頃の難しさや疲労度は変わらない感覚です☝

筋トレ歴3年半の僕の種目、重量、セット数などトレーニングメニューをご紹介します!

 

体脂肪率12%~13%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

 

 

まとめ

以上が「筋トレ歴3年目になる僕の最近の1日のメニュー」でした。

重量は平均値で、その日ごとに+5kgや2.5kg増えることも、メインセットの後に重量を下げて行うことももちろんあります。

上で書いた通り、トレーニングが一番おもしろくなってきている時期かもしれません⤴⤴

皆さんも楽しんで筋トレしてくださいね!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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