この記事では、【1ヶ月間毎日筋トレしてみた結果】についてご紹介します！
前十字靭帯を断裂し、入院していたためジムに通えず2ヵ月(入院1ヶ月＆安静1ヶ月)でかなり衰えたので毎日筋トレすることにしました笑
「筋肉の疲労回復には24時間から72時間必要で～」とか「解剖学が～」とか「一般的に～〇〇と言われている」とかどうでもいいんで皆さん実際やってみましょう笑
メインは週2～3回ジム、残りは自重スクワット＆ダンベルトレーニングです！
脂肪や体重を減らすのが最優先というよりは、毎日筋トレの様々な変化を見ることが目的ですが、炭水化物、脂肪や砂糖は気にして減らしていますが、普通に飲みにもラーメンにも行くという感じです！
現在は体脂肪率一桁です！笑
目次
- 1 僕のスペック
- 2 毎日筋トレのメニュー
- 3 1週間の感想と結果
- 4 毎日筋トレ2週間
- 5 8日目(自宅)
- 6 9日目(自宅＆ジム)
- 7 10日目(リハビリ)
- 8 11日目(自宅)
- 9 12日目(自宅＆ジム)
- 10 13日目(自宅)
- 11 14日目(リハビリ＆ジム)
- 12 2週間を終えた結果と感想
- 13 １ヶ月間毎日筋トレ3週間
- 14 15日目(自宅)
- 15 16日目(ジム＆自宅)
- 16 17日目(自宅)
- 17 18日目(自宅)
- 18 19日目(自宅)
- 19 20日目(自宅＆リハビリ)
- 20 21日目(自宅＆ジム)
- 21 3週間を終えた結果と感想
- 22 １ヶ月毎日筋トレ4週間
- 23 22日目(自宅)
- 24 23日目(自宅)
- 25 24日目(自宅)
- 26 25日目(リハビリ＆ジム)
- 27 26日目(自宅)
- 28 27日(自宅)
- 29 28日(自宅＆ジム)
- 30 4週間の結果と感想
- 31 まとめ
僕のスペック
タニタの体脂肪計で図ったところ
「174cm 74.9kg、体脂肪率14.3%、脂肪量10.7kg、除脂肪量64.2kg、体水分量47kg」
人間の3分の2は水っていうのは本当なんですね～汗
何もパンプアップしなくて夕食後でこんな感じ☝
70kg⇒入院に備え77kgに⇒入院中のリハビリで74kgに⇒からの900gアップ⤴って感じです！
ちょっと太ったので、毎日の筋トレを導入して結果を見てみましょう☝
毎日筋トレのメニュー
セット数や回数を書いていますが、もうちょっと回数を行っていたり、いなかったりする場合もあります！
出来るだけ限界らへんまで行うのが重要ですので、正確には数えていません！
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1日目(リハビリ＆ジム)
病院のリハビリで
・スクワット30回×3セット
・片足スクワット10回×3セット
・両足ドロップスクワット20回×3セット
・片足ドロップスクワット10回×3
字にすると大げさですが、所要時間は休憩も含めて45分です☝
他にもやっていますが、筋トレではないので割愛(^^)
ジム
・ベンチプレス 70×8 70×8 70×6 50×8
・ナローベンチ 70×5 50×8 50×4
・ラッドプルダウン 40×8 50×8 50×4
・ショルダープレス 12×8 12×8 12×8
・ハンマーカール 12×8 12×8 12×8
・アームカール 14×8 14×8 14×8
・ダンベルロウイング 16×8 16×8 16×8
・クランチ(腹筋) 30回×2
⇒こちらも字にすると「こんなに～」と思いますが、休憩も含めて所要時間50分のトレーニングです！
2日目(自宅)
スクワット約120回
パソコン中にカーフレイズ100回ぐらい
腹筋60回
⇒所要時間20分程度
これも重要な筋トレですので、やるのとやらないのは大違いです！
3日目(リハビリ＆ジム)
リハビリ☝
・スクワット30回×3セット
・片足スクワット10回×3セット、マットの上で
・両足ドロップスクワット20回×3セット
・片足ドロップスクワット10回×3
⇒休憩も含めて1時間ぐらい
変わり映えしないこのメニューです<m(__)m>
調べたところ病院というだけあって、かなり良いマットでした！
ジム☝
・ベンチプレス 50×8 70×8 80×5 80×3 50×8
・ナローベンチプレス 50×8 70×5
・ショルダープレス 12.5×8 ×3セット
・ハンマーカール 12.5×8 ×3セット
・アームカール 15.5×8 15.5×8セット 12.5×8
・ダンベルロウイング 15.5×8 ×3セット(左右交互)
・クランチ(腹筋) 30回×2セット
⇒休憩も含めて45分のトレーニング
４日目(自宅)
・スクワット 約150回
・カーフレイズ 約100回
・クランチ(腹筋) 30回×2
所要時間20分☝(1日のうちに分散させて)
5日目(自宅)
・スクワット 150回
・ドロップスクワット 15回×3セット
・片足スクワット(右足のみ) 10回×3セット
⇒所要時間30分(1日のうちに分散させて)
筋トレ
・ダンベルプレス 16×10回×3セット
・ダンベルフライ 16×10回×3セット
・ダンベルロウイング 16×10回×3セット
・ハンマーカール 13×8 13×10 13×10
・ダンベルカール 16×8 13×10 13×10
・ショルダープレス 13×10×3セット
・サイドレイズ 11×10×3セット
⇒所要時間休憩も含めて40分
6日目
スクワット 150回
カーフレイズ 100回
腹筋 60回
⇒所要時間25分ぐらい
7日目(ジム＆自宅)
ジム
・ベンチプレス 20×12 70×8 75×7 80×5
・ナローベンチプレス 70×5 70×4
・ダンベルカール 14×8×3セット
・ハンマーカール 14×8×3セット
・ショルダープレス 12×8×3セット
・ダンベルロウイング 16×8×3セット
⇒45分ぐらい
自宅
腹筋30×2セット
スクワット 180回
カーフレイズ 100回
⇒25分ぐらい
しんどいですが、毎日フォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています！
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1週間の感想と結果
家でダンベルトレーニング＆ジムを週4回行っていますが、意外といけるなという感じ☝
スクワットも自重とはいえ、毎日やるとなると結構しんどいですが日課になってきました！(^^)
・初日
「174cm 74.9kg、体脂肪率14.3%、脂肪量10.7kg、除脂肪量64.2kg、体水分量47kg」
⇓
・1週間後
「174cm 74.7kg、体脂肪率16.2%、脂肪量12.1kg、除脂肪量62.6kg、体水分量45.8kg」
体重は少し減って、体脂肪率が増えていますが誤差の範囲かな～という感じ。
毎日筋トレ2週間
ちょっと分かりにくいですが、スタートがこんな感じで
1週間後が
こんな感じの変化になっています。
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8日目(自宅)
スクワット150回
カーフレイズ100回
片足スクワット(右足) 10回×3セット
腹筋30回×2セット
⇒25分ぐらい
9日目(自宅＆ジム)
スクワット180回
片足スクワット 10×3セット
腹筋30×3セット
⇒25分強
ジム
ベンチプレス 20×12 70×8 75×8 80×5 80×4
ナローベンチ 70×5 70×3
ハンマーカール 14×8 14×10 12×8
ダンベルカール 14×8 14×8 12×10
ショルダープレス 14×8 14×8 12×8
ダンベルロウイング 16×8×3セット
⇒45分ぐらい
10日目(リハビリ)
スクワット 180回ぐらい
ドロップスクワット 15×3セット
片足スクワット(マットの上で) 10×3セット
片足ドロップスクワット 10×3セット
腹筋(クランチ) 30×3セット(自宅)
マットはこいつ☝
⇒1時間ぐらい
11日目(自宅)
スクワット 180回
カーフレイズ 120回
ドロップ片足スクワット(右足) 10×3セット
腹筋 30×3
⇒40分ぐらい
自宅で筋トレ
ダンベルプレス 16×10×3セット
ダンベルフライ 16×10×3セット
ダンベルロウイング 16×10×3セット
ショルダープレス 13×10 14×10 14×8
ハンマーカール 13×10×3セット
ダンベルカール 13×10×3セット
サイドレイズ 11×10×3セット
⇒40分ぐらい
12日目(自宅＆ジム)
ジム
ベンチプレス 20×12 70×8 80×7 80×5 40×8
ナローベンチ 70×5 70×3 40×5
ハンマーカール 12.5×8×3セット
ダンベルカール 12.5×8×3セット
ショルダープレス 12.5×8×3セット
ダンベルロウイング 15×8×3セット
腹筋 30×3
⇒40分ぐらい
自宅
スクワット 180回
カーフレイズ 100回
腹筋 90回
⇒25分ぐらい
13日目(自宅)
スクワット 200回
カーフレイズ 100回
片足カーフレイズ 100回
腹筋 90回
⇒40分ぐらい
14日目(リハビリ＆ジム)
リハビリ
スクワット 170回
片足スクワット(マットの上で) 10×3セット
ドロップスクワット 15×3セット
片足ドロップスクワット 10×3セット
片足カーフレイズ 50回
⇒1時間ぐらい
ジム
ベンチプレス 20×12 70×8 80×6 80×4 70×5
ナローベンチ 40×8
バーベルカール 25×8 35×8 35×8 20×8
ハンマーカール 12×8×3セット
ショルダープレス 14×8 12×8 12×8
ダンベルロウイング 18×8×3セット
⇒40分ぐらい
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2週間を終えた結果と感想
体重は増えているのですが、1週目より体が軽くなっている感覚があり「痩せた？？」と言われることも☝
上から2列目の腹筋がうっすら割れて来ました笑
3週目は腹筋に少し負荷をかけていこうと思います！
【測定結果】
「174cm 75.2kg、体脂肪率14.7%、脂肪量11.1kg、除脂肪量64.1kg、体水分量46.9kg」
先週よりも体脂肪率－1.5%、体脂肪量－1kg
体重は500g増えています。
先週 今週
疲労感もあり、14日目のリハビリ＆筋トレを行うのは本当にしんどかったですが、確実に体が軽くなっているのでこのまま頑張りたいと思います。
扱う重量も上がっているので、筋肉量は維持～アップ⤴⤴しつつ、脂肪を減らしていくのが3週目の目標です(^^)
１ヶ月間毎日筋トレ3週間
3週間目の目標は、足の左右差をなくすために右足により負荷をかけること、筋トレは各種目重量アップを目指します☝
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15日目(自宅)
スクワット 200回
片足カーフレイズ 120回
片足スクワット(マットなし) 15×4セット
腹筋(4kgのダンベル持って) 90回
⇒35分ぐらい
16日目(ジム＆自宅)
スクワット 200回
片足カーフレイズ(右足) 120回
片足スクワット(右足) 15×4セット
ジム
ベンチプレス 20×12 60×8 80×7 80×5 80×4 70×6
ダンベルカール 14×8 16×8 16×8
ハンマーカール 14×8×3セット
ショルダープレス 14×8×3セット
ダンベルロウ 18×8×3セット
腹筋 5kgを持って30×2 3kg持って30回
⇒45分
17日目(自宅)
スクワット 220回
片足スクワット(右) 15×5セット
片足カーフレイズ 120回
腹筋 4kg持って30×3
⇒40分ぐらい
筋トレ
ダンベルプレス 16×10 18×10 18×10
ダンベルフライ 16×10 18×10 18×10
ダンベルロウイング 18×10×3セット
ショルダープレス 13×10 11×10 11×10
ダンベルカール 16×10 13×10 13×10
ハンマーカール 13×10 11×10 11×10
⇒35分ぐらい
前日までの疲労＋前日のジムの疲労＋ダンベルプレス＆ダンベルフライの重量アップで、それ以外の種目が重量ダウンです☝
18日目(自宅)
スクワット 170回
片足スクワット 20×3
片足カーフレイズ 20×5
両足ドロップジャンプスクワット 10×3
腹筋 4kg持って30回×3
⇒40分ぐらい
19日目(自宅)
疲労感もあり、深酒したこともあり、「今日筋トレしたら、絶対に風邪を引く」という予感から19日目は休みました！
正確には20日目ですが、筋トレ19日目とお考えください！
スクワット 200回
片足カーフレイズ 20×5
片足スクワット 20×4
ジャンプドロップスクワット 10×3
腹筋 4kg持って、30×3セット、3kg持って30回
⇒1時間ぐらい
20日目(自宅＆リハビリ)
スクワット 210
片足カーフレイズ 20×5
片足スクワット(マットの上で) 15×6
ジャンプドロップスクワット 10×5
⇒1時間ぐらい
自宅
ダンベルプレス 18×8 18×10 18×10
ダンベルフライ 18×8 18×10 18×10
ダンベルロウイング 18×10 18×10 18×10
ショルダープレス 13×10×3セット
ハンマーカール 13×10 13×8 13×8
ダンベルカール 13×10 13×8 13×8
お腹が痛くて、腹筋は断念泣
⇒45分
21日目(自宅＆ジム)
スクワット 180回
片足カーフレイズ 20×5
片足スクワット 15×5
ジャンプドロップスクワット 10×5
腹筋 5kg持って30×3セット、何も持たずに30回
⇒45分
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3週間を終えた結果と感想
1週間後
3週間後
ですが測定結果がまさか、、、
【測定結果】
「174cm 74.3kg、体脂肪率16.0%、脂肪量11.9kg、除脂肪量62.4kg、体水分量45.7kg」
⇒体重－800g 体脂肪率＋1.3%
体脂肪率は、スタートから14.3%が一番低く、一番高い時で16.2%となっています！
体が軽く感じていますが体脂肪は増えているんですね☝
先週 今週
体感としては、測定とは誤差がありますが、体が軽いです！
このまま4週目に突入したいと思います！
1日休みましたが、トレーニングしていたら絶対に大風邪を引くと感じたのでやめて大正解でした！
１ヶ月毎日筋トレ4週間
ようやく最終週を迎えられました！！
若干メニューにも重量にも飽きてきた感じがあるので、重量アップとメニュー変更を行おうと思います！
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22日目(自宅)
スクワット 10×5セット
片足スクワット 8×3セット
片足カーフレイズ 20×5セット
ドロップスクワット 10×5セット
腹筋 4kg持って30×3セット
⇒40分ぐらい
23日目(自宅)
片足スクワット 8×4セット
ジャンプドロップスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
腹筋 4kg持って30×3、何も持たずに30回
⇒50分ぐらい
筋トレ
ダンベルフライ 18×10 20×10 20×10
ダンベルロウイング 18×10 20×10 20×10
ハンマカール 13×10×3セット
ダンベルカール 13×10×3セット
サイドレイズ 11×10×3セット
⇒45分
24日目(自宅)
片足スクワット 10×3セット
ジャンプドロップスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 10×5セット
腹筋 何も持たずに150回
⇒50分ぐらい
25日目(リハビリ＆ジム)
スクワット 15×6セット
片足スクワット 10×4セット(マットの上で)
ジャンプスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
腹筋 5kg持って30×3セット
⇒1時間
マットはこいつ☝
ジム
ベンチプレス 20×12 60×8 80×8 90×2 90×2
ナローベンチ 60×8 60×5 60×5
バーベルカール 20×10 30×10 30×10 30×10 20×10
サイドレイズ 10×10×3セット
ショルダープレス 10×10×3セット
デッドリフト 20×10×5セット
⇒40分
リハビリ後で、疲労感もあり、若干お腹が空いていたので力が出ませんでした泣
26日目(自宅)
スクワット 15×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
ジャンプスクワット 10×6セット
⇒35分
膝痛(傷口の癒着による)のため、片足スクワットは断念泣
27日(自宅)
スクワット 15×7セット
ジャンプスクワット 15×6セット
片足ジャンプスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
腹筋 4kg持って30×3 何も持たずに30回
⇒40分
筋トレ
ダンベルプレス 18×10 20×10 20×10
ダンベルフライ 18×10 20×10 20×10
ダンベルロウイング 20×10×3セット
ショルダープレス 11×10×2セット
サイドレイズ 11×10×2セット
腹筋 4kg持って30×3 何も持たずに30回
⇒45分
翌日のジムに向けて腕は温存しました笑
28日(自宅＆ジム)
スクワット 15×5セット
ジャンプスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
片足ジャンプスクワット 10×3セット
腹筋 5kg持って30×3
⇒35分
ジム
ベンチプレス 20×10 70×8 80×8 90×2 90×1 70×5
バーベルカール 20×10 30×8 35×8 37.5×8 20×8
サイドレイズ 10×8×3セット
デッドリフト 20×8 25×8 25×8 25×8
⇒40分
こやつらやっぱり最強でした<m(__)m>笑
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4週間の結果と感想
1週間後
4週間後
【測定結果】
「174cm 74.7kg、体脂肪率14.2%、脂肪量10.6kg、除脂肪量64.1kg、体水分量46.9kg」
先週と比較して、体重＋400g 体脂肪－1.8%
先週 今週
4週目は深酒したり、ラーメンに2回行ったり(1回は無鉄砲大盛り替え玉)しましたが、体脂肪率が１ヶ月で一番低い結果となりました！
怪我の影響でサッカーはもちろん、ランニングなど走ったりが完全にNGなので、有酸素運動はウォーキングと自転車で移動ぐらい☝
筋トレと食事をちょっと工夫するだけでこの結果は、御の字だと思いました！
体脂肪をジワジワ減らしていくコツが分かったので、毎日筋トレは終了ですが「体脂肪率10%」を目指していきます☝
写真の撮り方もあると思いますが、下で紹介している「１ヶ月毎日自重スクワット」よりは変化が分からないですね汗
結論から言うと、「１ヶ月毎日筋トレ」と言えど部位別の筋トレをしているようなものなので出来なくはないですが、やはり精神的にも肉体的にも筋トレは週2～3回がベストですね☝
スクワットに関しては、普通の自重スクワットなら毎日出来そうですが、膝の怪我がなかったとしても負荷の高いジャンプスクワットなどを毎日やるのは疲労的に難しい人もいそうです☝
また、筋トレも疲労感が回復されないので、ケガを恐れて高重量に積極的にチャレンジしようと思えないのも問題点かなと思いました！
まとめ
以上が1ヶ月毎日筋トレの4週目の記録でした！
毎日筋トレを通じて、無理のない体脂肪の減らし方を習得した感じがあるのでこのまま10%を目指します！
ベンチプレスも100kgまで行くと見た目も変わると思うので、100kg5回ぐらいクリアしたらまたアップします！
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