筋トレを毎日してみた結果!【一ヶ月】筋肥大に効果的??

この記事では、【1ヶ月間毎日筋トレしてみた結果】についてご紹介します!

前十字靭帯を断裂し、入院していたためジムに通えず2ヵ月(入院1ヶ月&安静1ヶ月)でかなり衰えたので毎日筋トレすることにしました笑

「筋肉の疲労回復には24時間から72時間必要で~」とか「解剖学が~」とか「一般的に~〇〇と言われている」とかどうでもいいんで皆さん実際やってみましょう笑

メインは週2~3回ジム、残りは自重スクワット&ダンベルトレーニングです!

脂肪や体重を減らすのが最優先というよりは、毎日筋トレの様々な変化を見ることが目的ですが、炭水化物、脂肪や砂糖は気にして減らしていますが、普通に飲みにもラーメンにも行くという感じです!

 

現在は体脂肪率一桁です!笑

 

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僕のスペック

タニタの体脂肪計で図ったところ

「174cm 74.9kg、体脂肪率14.3%、脂肪量10.7kg、除脂肪量64.2kg、体水分量47kg」

人間の3分の2は水っていうのは本当なんですね~汗

 

 

 

 

何もパンプアップしなくて夕食後でこんな感じ☝

 

70kg⇒入院に備え77kgに⇒入院中のリハビリで74kgに⇒からの900gアップ⤴って感じです!

ちょっと太ったので、毎日の筋トレを導入して結果を見てみましょう☝

毎日筋トレのメニュー

セット数や回数を書いていますが、もうちょっと回数を行っていたり、いなかったりする場合もあります!

出来るだけ限界らへんまで行うのが重要ですので、正確には数えていません!

 

 

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日常の歩く量を増やしたり、食事も炭水化物と脂質を少し抑えたりはしています!

1日目(リハビリ&ジム)

病院のリハビリで

 

・スクワット30回×3セット

・片足スクワット10回×3セット

・両足ドロップスクワット20回×3セット

・片足ドロップスクワット10回×3

 

字にすると大げさですが、所要時間は休憩も含めて45分です☝

他にもやっていますが、筋トレではないので割愛(^^)

 

ジム

 

・ベンチプレス      70×8 70×8 70×6 50×8

・ナローベンチ      70×5 50×8 50×4

・ラッドプルダウン    40×8 50×8 50×4

・ショルダープレス    12×8 12×8 12×8

・ハンマーカール     12×8 12×8 12×8

・アームカール      14×8 14×8    14×8

・ダンベルロウイング   16×8    16×8 16×8

・クランチ(腹筋)     30回×2

 

 

 

⇒こちらも字にすると「こんなに~」と思いますが、休憩も含めて所要時間50分のトレーニングです!

2日目(自宅)

 

スクワット約120回

パソコン中にカーフレイズ100回ぐらい

腹筋60回

 

 

⇒所要時間20分程度

 

これも重要な筋トレですので、やるのとやらないのは大違いです!

3日目(リハビリ&ジム)

リハビリ☝

 

・スクワット30回×3セット

・片足スクワット10回×3セット、マットの上で

・両足ドロップスクワット20回×3セット

・片足ドロップスクワット10回×3

 

 

⇒休憩も含めて1時間ぐらい

変わり映えしないこのメニューです<m(__)m>

 

 

調べたところ病院というだけあって、かなり良いマットでした!

 

ジム☝

 

・ベンチプレス      50×8 70×8 80×5 80×3 50×8

・ナローベンチプレス   50×8 70×5

・ショルダープレス    12.5×8 ×3セット

・ハンマーカール     12.5×8 ×3セット

・アームカール      15.5×8 15.5×8セット 12.5×8

・ダンベルロウイング   15.5×8 ×3セット(左右交互)

・クランチ(腹筋)      30回×2セット

 

 

⇒休憩も含めて45分のトレーニング

4日目(自宅)

 

・スクワット    約150回

・カーフレイズ   約100回

・クランチ(腹筋)   30回×2

 

 

所要時間20分☝(1日のうちに分散させて)

5日目(自宅)

 

・スクワット        150回

・ドロップスクワット    15回×3セット

・片足スクワット(右足のみ)   10回×3セット

 

 

⇒所要時間30分(1日のうちに分散させて)

 

筋トレ

 

・ダンベルプレス   16×10回×3セット

・ダンベルフライ   16×10回×3セット

・ダンベルロウイング 16×10回×3セット

・ハンマーカール   13×8 13×10 13×10

・ダンベルカール   16×8    13×10 13×10

・ショルダープレス  13×10×3セット

・サイドレイズ    11×10×3セット

 

 

⇒所要時間休憩も含めて40分

6日目

 

スクワット   150回

カーフレイズ  100回

腹筋      60回

 

 

⇒所要時間25分ぐらい

7日目(ジム&自宅)

ジム

 

・ベンチプレス    20×12 70×8 75×7 80×5

・ナローベンチプレス 70×5 70×4

・ダンベルカール   14×8×3セット

・ハンマーカール   14×8×3セット

・ショルダープレス  12×8×3セット

・ダンベルロウイング 16×8×3セット

 

 

⇒45分ぐらい

 

自宅

 

腹筋30×2セット

スクワット  180回

カーフレイズ 100回

 

 

⇒25分ぐらい

 

 

しんどいですが、毎日フォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています!

 

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1週間の感想と結果

家でダンベルトレーニング&ジムを週4回行っていますが、意外といけるなという感じ☝

スクワットも自重とはいえ、毎日やるとなると結構しんどいですが日課になってきました!(^^)

 

・初日

「174cm 74.9kg、体脂肪率14.3%、脂肪量10.7kg、除脂肪量64.2kg、体水分量47kg」

              

・1週間後

「174cm 74.7kg、体脂肪率16.2%、脂肪量12.1kg、除脂肪量62.6kg、体水分量45.8kg」

 

 

体重は少し減って、体脂肪率が増えていますが誤差の範囲かな~という感じ。

 

毎日筋トレ2週間

ちょっと分かりにくいですが、スタートがこんな感じで

 

1週間後が

こんな感じの変化になっています。

 

 

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8日目(自宅)

 

スクワット150回

カーフレイズ100回

片足スクワット(右足) 10回×3セット

腹筋30回×2セット

 

 

⇒25分ぐらい

9日目(自宅&ジム)

 

スクワット180回

片足スクワット 10×3セット

腹筋30×3セット

 

 

⇒25分強

 

ジム

 

ベンチプレス     20×12 70×8 75×8 80×5 80×4

ナローベンチ     70×5  70×3

ハンマーカール    14×8  14×10 12×8

ダンベルカール     14×8  14×8  12×10

ショルダープレス   14×8  14×8  12×8

ダンベルロウイング  16×8×3セット

 

 

⇒45分ぐらい

10日目(リハビリ)

 

スクワット            180回ぐらい

ドロップスクワット        15×3セット

片足スクワット(マットの上で)   10×3セット

片足ドロップスクワット      10×3セット

腹筋(クランチ)          30×3セット(自宅)

 

 

マットはこいつ☝

 

⇒1時間ぐらい

11日目(自宅)

 

スクワット           180回 

カーフレイズ          120回

ドロップ片足スクワット(右足)  10×3セット

腹筋               30×3

 

 

⇒40分ぐらい

 

自宅で筋トレ

 

ダンベルプレス   16×10×3セット

ダンベルフライ   16×10×3セット

ダンベルロウイング 16×10×3セット

ショルダープレス  13×10 14×10 14×8

ハンマーカール   13×10×3セット

ダンベルカール   13×10×3セット

サイドレイズ    11×10×3セット

 

 

⇒40分ぐらい

12日目(自宅&ジム)

ジム

 

ベンチプレス     20×12 70×8 80×7 80×5 40×8

ナローベンチ     70×5  70×3 40×5

ハンマーカール    12.5×8×3セット

ダンベルカール    12.5×8×3セット

ショルダープレス   12.5×8×3セット

ダンベルロウイング  15×8×3セット

腹筋                                    30×3

 

 

⇒40分ぐらい

自宅

 

スクワット    180回

カーフレイズ   100回

腹筋       90回

 

 

⇒25分ぐらい

13日目(自宅)

 

スクワット        200回

カーフレイズ       100回

片足カーフレイズ     100回

腹筋            90回

 

 

⇒40分ぐらい

14日目(リハビリ&ジム)

リハビリ

 

スクワット           170回

片足スクワット(マットの上で)  10×3セット

ドロップスクワット       15×3セット

片足ドロップスクワット     10×3セット

片足カーフレイズ        50回

 

 

⇒1時間ぐらい

 

ジム

 

ベンチプレス        20×12 70×8 80×6 80×4 70×5

ナローベンチ        40×8

バーベルカール       25×8 35×8 35×8 20×8

ハンマーカール       12×8×3セット

ショルダープレス      14×8 12×8 12×8

ダンベルロウイング     18×8×3セット

 

 

⇒40分ぐらい

 

 

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2週間を終えた結果と感想

体重は増えているのですが、1週目より体が軽くなっている感覚があり「痩せた??」と言われることも☝

 

 

 

上から2列目の腹筋がうっすら割れて来ました笑

 

3週目は腹筋に少し負荷をかけていこうと思います!

 

 

【測定結果】

「174cm 75.2kg、体脂肪率14.7%、脂肪量11.1kg、除脂肪量64.1kg、体水分量46.9kg」

先週よりも体脂肪率-1.5%、体脂肪量-1kg

体重は500g増えています。

 

 

先週               今週

 

疲労感もあり、14日目のリハビリ&筋トレを行うのは本当にしんどかったですが、確実に体が軽くなっているのでこのまま頑張りたいと思います。

 

 

扱う重量も上がっているので、筋肉量は維持~アップ⤴⤴しつつ、脂肪を減らしていくのが3週目の目標です(^^)

 

 

1ヶ月間毎日筋トレ3週間

3週間目の目標は、足の左右差をなくすために右足により負荷をかけること、筋トレは各種目重量アップを目指します☝

 

 

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15日目(自宅)

 

スクワット            200回

片足カーフレイズ         120回

片足スクワット(マットなし)    15×4セット

腹筋(4kgのダンベル持って)     90回

 

 

⇒35分ぐらい

16日目(ジム&自宅)

 

スクワット         200回

片足カーフレイズ(右足)   120回

片足スクワット(右足)    15×4セット

 

 

ジム

 

ベンチプレス    20×12 60×8 80×7 80×5 80×4 70×6

ダンベルカール   14×8 16×8 16×8

ハンマーカール   14×8×3セット

ショルダープレス  14×8×3セット

ダンベルロウ    18×8×3セット

腹筋        5kgを持って30×2 3kg持って30回

 

 

⇒45分

17日目(自宅)

 

スクワット        220回

片足スクワット(右)    15×5セット

片足カーフレイズ     120回

腹筋           4kg持って30×3

 

 

⇒40分ぐらい

 

筋トレ

 

ダンベルプレス      16×10 18×10 18×10

ダンベルフライ      16×10 18×10 18×10

ダンベルロウイング    18×10×3セット

ショルダープレス     13×10 11×10 11×10

ダンベルカール      16×10 13×10 13×10

ハンマーカール      13×10 11×10 11×10

 

 

⇒35分ぐらい

前日までの疲労+前日のジムの疲労+ダンベルプレス&ダンベルフライの重量アップで、それ以外の種目が重量ダウンです☝

18日目(自宅)

 

スクワット            170回

片足スクワット          20×3

片足カーフレイズ         20×5

両足ドロップジャンプスクワット  10×3

腹筋               4kg持って30回×3

 

 

⇒40分ぐらい

19日目(自宅)

疲労感もあり、深酒したこともあり、「今日筋トレしたら、絶対に風邪を引く」という予感から19日目は休みました!

正確には20日目ですが、筋トレ19日目とお考えください!

 

 

スクワット   200回

片足カーフレイズ 20×5

片足スクワット  20×4

ジャンプドロップスクワット 10×3

腹筋   4kg持って、30×3セット、3kg持って30回

 

 

⇒1時間ぐらい

20日目(自宅&リハビリ)

 

スクワット            210

片足カーフレイズ         20×5

片足スクワット(マットの上で)   15×6

ジャンプドロップスクワット    10×5

 

 

⇒1時間ぐらい

 

自宅

 

ダンベルプレス 18×8 18×10 18×10

ダンベルフライ 18×8 18×10 18×10

ダンベルロウイング 18×10 18×10 18×10

ショルダープレス  13×10×3セット

ハンマーカール   13×10 13×8 13×8

ダンベルカール   13×10 13×8 13×8

 

お腹が痛くて、腹筋は断念泣

 

⇒45分

21日目(自宅&ジム)

 

スクワット             180回

片足カーフレイズ          20×5

片足スクワット           15×5

ジャンプドロップスクワット     10×5

腹筋                 5kg持って30×3セット、何も持たずに30回

 

 

⇒45分

 

 

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3週間を終えた結果と感想

1週間後

 

3週間後

自分的には、お腹の脂肪が落ち、腹筋の2列目の割れがはっきりしてきたと日常でも感じています!

 

ですが測定結果がまさか、、、

 

【測定結果】

「174cm 74.3kg、体脂肪率16.0%、脂肪量11.9kg、除脂肪量62.4kg、体水分量45.7kg」

⇒体重-800g 体脂肪率+1.3%

体脂肪率は、スタートから14.3%が一番低く、一番高い時で16.2%となっています!

 

 

体が軽く感じていますが体脂肪は増えているんですね☝

 

先週               今週

 

 

 

体感としては、測定とは誤差がありますが、体が軽いです!

このまま4週目に突入したいと思います!

 

 

1日休みましたが、トレーニングしていたら絶対に大風邪を引くと感じたのでやめて大正解でした!

 

1ヶ月毎日筋トレ4週間

ようやく最終週を迎えられました!!

 

 

若干メニューにも重量にも飽きてきた感じがあるので、重量アップとメニュー変更を行おうと思います!

 

 

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22日目(自宅)

 

スクワット      10×5セット

片足スクワット    8×3セット

片足カーフレイズ   20×5セット

ドロップスクワット  10×5セット

腹筋         4kg持って30×3セット

 

 

⇒40分ぐらい

23日目(自宅)

 

スクワット          10×5セット

片足スクワット        8×4セット

ジャンプドロップスクワット  10×5セット

片足カーフレイズ       20×5セット

腹筋             4kg持って30×3、何も持たずに30回

 

⇒50分ぐらい

 

筋トレ

 

ダンベルプレス     18×10 20×10 20×10

ダンベルフライ     18×10 20×10 20×10

ダンベルロウイング   18×10 20×10 20×10

ハンマカール      13×10×3セット

ダンベルカール     13×10×3セット

サイドレイズ      11×10×3セット

 

⇒45分

24日目(自宅)

 

スクワット          15×4セット

片足スクワット        10×3セット

ジャンプドロップスクワット  10×5セット

片足カーフレイズ       10×5セット

腹筋             何も持たずに150回

 

⇒50分ぐらい

25日目(リハビリ&ジム)

 

スクワット       15×6セット

片足スクワット     10×4セット(マットの上で)

ジャンプスクワット   10×5セット

片足カーフレイズ    20×5セット

腹筋          5kg持って30×3セット

 

 

⇒1時間

マットはこいつ☝

 

ジム

 

ベンチプレス      20×12 60×8 80×8 90×2 90×2

ナローベンチ      60×8 60×5 60×5

バーベルカール     20×10 30×10 30×10 30×10 20×10

サイドレイズ      10×10×3セット

ショルダープレス    10×10×3セット

デッドリフト      20×10×5セット

 

 

⇒40分

リハビリ後で、疲労感もあり、若干お腹が空いていたので力が出ませんでした泣

26日目(自宅)

 

スクワット        15×5セット

片足カーフレイズ     20×5セット

ジャンプスクワット    10×6セット

 

 

⇒35分

膝痛(傷口の癒着による)のため、片足スクワットは断念泣

27日(自宅)

 

スクワット         15×7セット

ジャンプスクワット     15×6セット

片足ジャンプスクワット   10×5セット

片足カーフレイズ      20×5セット

腹筋            4kg持って30×3 何も持たずに30回

 

 

⇒40分

 

筋トレ

 

ダンベルプレス    18×10 20×10 20×10

ダンベルフライ    18×10 20×10 20×10

ダンベルロウイング  20×10×3セット

ショルダープレス   11×10×2セット

サイドレイズ     11×10×2セット

腹筋         4kg持って30×3 何も持たずに30回

 

 

⇒45分

翌日のジムに向けて腕は温存しました笑

28日(自宅&ジム)

 

スクワット        15×5セット

ジャンプスクワット    10×5セット

片足カーフレイズ     20×5セット

片足ジャンプスクワット  10×3セット

腹筋           5kg持って30×3

 

 

⇒35分

 

ジム

 

ベンチプレス     20×10 70×8 80×8 90×2 90×1 70×5

バーベルカール    20×10 30×8 35×8 37.5×8 20×8

サイドレイズ     10×8×3セット

デッドリフト     20×8 25×8 25×8 25×8

 

 

⇒40分

 

こやつらやっぱり最強でした<m(__)m>笑

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4週間の結果と感想

1週間後

 

4週間後

 

【測定結果】

「174cm 74.7kg、体脂肪率14.2%、脂肪量10.6kg、除脂肪量64.1kg、体水分量46.9kg」

先週と比較して、体重+400g 体脂肪-1.8%

 

先週              今週

 

4週目は深酒したり、ラーメンに2回行ったり(1回は無鉄砲大盛り替え玉)しましたが、体脂肪率が1ヶ月で一番低い結果となりました!

 

 

怪我の影響でサッカーはもちろん、ランニングなど走ったりが完全にNGなので、有酸素運動はウォーキングと自転車で移動ぐらい☝

筋トレと食事をちょっと工夫するだけでこの結果は、御の字だと思いました!

 

 

体脂肪をジワジワ減らしていくコツが分かったので、毎日筋トレは終了ですが「体脂肪率10%」を目指していきます☝

 

写真の撮り方もあると思いますが、下で紹介している「1ヶ月毎日自重スクワット」よりは変化が分からないですね汗

 

 

結論から言うと、「1ヶ月毎日筋トレ」と言えど部位別の筋トレをしているようなものなので出来なくはないですが、やはり精神的にも肉体的にも筋トレは週2~3回がベストですね☝

 

スクワットに関しては、普通の自重スクワットなら毎日出来そうですが、膝の怪我がなかったとしても負荷の高いジャンプスクワットなどを毎日やるのは疲労的に難しい人もいそうです☝

 

 

また、筋トレも疲労感が回復されないので、ケガを恐れて高重量に積極的にチャレンジしようと思えないのも問題点かなと思いました!

 

体脂肪率12%~13%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

 

おすすめの筋トレグッズを初心者から上級者まで種目別に解説!

 

 

 

まとめ

以上が1ヶ月毎日筋トレの4週目の記録でした!

毎日筋トレを通じて、無理のない体脂肪の減らし方を習得した感じがあるのでこのまま10%を目指します!

ベンチプレスも100kgまで行くと見た目も変わると思うので、100kg5回ぐらいクリアしたらまたアップします!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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