この記事では、サッカーの試合で右膝前十字靭帯の断裂、半月板損傷手術を受けた僕が「手術⇒退院してから3ヵ月後のリハビリ内容」をご紹介します！
日に日によくなっている感じがあるので、このまま調子乗らずに頑張りたいと思います！！
前十字靭帯を再建した後に再断裂してしまった人に結構出会っている(10人以上)ので、焦らず、調子乗らずにリハビリしたいと思っています！
「youtubeでも前十字のリハビリ動画は出しているので見てみてください(^-^)」
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リハビリ内容
前十字靭帯再建＋半月板縫合手術
から3ヵ月(正確には3ヵ月半)が経ちました！
退院からは2ヵ月☝
術後翌日の写真なのですが、腫れ過ぎでしょ！！笑冷静に笑
再断裂して手術した人は口をそろえて「あの痛みは忘れんねん！」と言いますが笑
僕自身痛すぎて「2度と手術はしない」とベッドの上で心に誓いましたが、確かにあの時の痛みを忘れかけている、、、笑
現在は週1回のリハビリ通院と月1回の診察を受けています！
家では、早く筋力を戻すために毎日スクワットなどの筋力トレーニングを行っています！
既に20kgぐらいなら担いでスクワットしていいそうですが、自重スクワットで追い込んでいます！
小鹿と言われた足を元に戻さなければ～～⤴⤴(術後2週間ぐらい、抜糸後)
🔷3ヵ月後のリハビリメニュー
・スクワット 150～200回ぐらい
・片足カーフレイズ(ケガをした方を軸足) 100回ぐらい
・ドロップスクワット 15×3セットぐらい
・片足スクワット(ケガをした方を軸足) 15×4セットぐらい
これに最新のメニュー【ドロップスクワットの進化系】も加わったところです！
普段運動をしない人からすると、これだけでケガをする前よりハードなメニューだと思います笑
僕は100kgぐらい担いでスクワットしていましたが、このメニューを毎日こなして筋肉痛がエグいです笑
日常で出来ること出来ないこと
日常生活で出来ないことは
・走ること
・足を組む
・正座、あぐらをかくこと
・階段の降りの時に若干引っかかりがある
僕は半月板も併発していますので、あぐらや正座、足を組むなどの、膝に捻りを加える動作の制限期間が長いです泣
ジョギングレベルの走りも禁止されていますが、自転車や車の走行は問題なく出来ています。
日常生活で、危ないと思うことや不便と思うことはほとんどないですね(^^)
膝の引っ掛かりは、前十字靭帯を損傷した人は大抵あるので、筋トレに加えて傷口の癒着を剥がすマッサージが超重要です☝
これは口酸っぱく言われますし、自分でも大事さを実感しているので暇さえあれば膝を両手でマッサージしています(^^)
復帰までの期間
僕は回復力も含め、術後の経過は超順調と言われています☝
僕はサッカー復帰を目指していますが、術前から半年で復帰を目指す！(できる)と言われています。
現時点の感覚としては、「もう少しかかるのでは？？」と思っています！
次のリハビリの段階としては
小さいジャンプを加えたスクワット⇒軽いジャンプ練習⇒ジョギング
が許可されるので、リハビリの負荷も上がってきます☝
確かに今の段階でも少し走れそうな気はしていますが、調子乗らないようにしています<m(__)m>
まとめ
術後3ヵ月が過ぎ、徐々にケガ前の膝に戻ってきつつあることを実感する毎日です。
信号が点滅すると思わず走りそうになりますが、調子に乗らないように過ごしています！
🔷僕のプロフィール
fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。
1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%～11%を推移)
大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導＆サッカー指導もしています(^-^)
前十字靭帯断裂＆半月板損傷×2(右の術後2年後に左😅)で手術を2回経験しています！