筋トレのフォームで気を付けること、注意点を解説!正しいフォームとは??

この記事では、筋トレ初心者がフォームで気を付けることについて解説します!

筋トレで大事だとされるポイントの1つがフォームです。

今回ご紹介するポイントを踏まえて筋トレを楽しんでみてください(^^)

筋トレのフォームとは

水泳選手には泳ぎ方があり、クロール、バタフライ、平泳ぎ、、とフォームは全く異なりますよね☝

 

筋トレも同じでスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、バーベルカールと種目ごとにフォームは全く異なります。

全く異なる部位を鍛えるので、フォームが変わってくるのは当然ですね(^^)

 

 

まずは種目ごとにフォームを習得していくことが必要ですが、「〇〇した方がいい!」「〇〇してはいけない!」

情報が定まらない!!

というのが原因で筋トレを始めたくても足踏みしている人も多いと思います。

 

 

筋トレではフォームに限らず、「筋肉修復まで24時間~72時間」とか「たんぱく質は体重×2g」とか「自分の8割~9割ぐらいの力で~」とかかなり曖昧な定義が多いんです!

 

 

ある人は「〇〇がいい」またある人は「〇〇はやってはいけない」、「あの先生はこう言っていた、、」「ライザッ〇はこうらしい」というように

 

筋トレ界は情報が全く定まっていません!!

 

 

 

人によって、性別、年齢、骨格や柔軟性、体重や筋肉量、運動歴、筋トレ歴、疲労回復のスピードや、重量に対するストレス耐性、神経系の発達具合も全く違うので当たり前と言えば当たり前です。

 

 

 

「1+1=2」のように万人に共通する公式がなかなか定まっていないので、ある程度好き勝手言っても間違いとも言い切れないし正解とも言い切れないというのが実情。

 

筋トレに関して正しいフォームとは

・ボディービルダーの経歴が凄い選手のやり方

・有名な筋トレyoutuberが言っていたやり方

・解剖学から導いたやり方

 

トレーニーはこういった様々な観点から皆さんなりに試行錯誤しながら正しいと思うフォームを確立すると思います。

 

 

 

よくある例としてはスクワットの時に膝をつま先より前に出しすぎないとか☝

フォームは万人共通か??

僕自身は、ゴールドジムのトップトレーナー、大学教授、解剖学や筋肉に関しての本、有名筋トレyoutuberの動画を参考にしたり、自分でも実践してみたりして筋トレ歴3年目になる最近思うことは

もちろん種目ごとに一定のフォームはありますが、人によってフォームが変わってくるのは当たり前

ということです。

 

 

ゴールドジムのトップのトレーナー鈴木雅さん(ボディビル日本選手権8連覇の方など)や、パワーリフターのやり方や著書を主に参考にしているのですが、彼らでさえ筋肥大の具合や年齢などによってトレーニングのフォームややり方は毎年変わるんです。

※パワーリフター=ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの合計重量を競う人達。

 

 

つまり一定の知識を元に、試行錯誤を繰り返していく作業が筋トレには必要な訳で、いかに教科書とは異なる変なフォームでも、その人がケガもなく筋肥大していればそれは「その人には正しいフォーム」となるわけです☝

 

 

 

腕や足の長さのように部位ごとに長さや大きさが違い、柔軟性、神経系も全く違うのにフォームが一定な訳がないと思いませんか??

 

 

例えば僕の腕は左手の方が長いので、ベンチプレスで若干ですが左上にバーベルが傾いてしまいます。

というかきっちり左右対称の人の方が少ないですよね。

 

 

 

 

闇雲にバーベルを握るのも遠回りですので、何度も言うとおり教科書通りのフォームを1度試してみて(勉強するか教えてもらった方がより自信を持ってトレーニング出来ます)

「この角度の方が筋肉に効いているな」

「これ以上可動域を拡げると効くというよりケガをしそうだな」

「鏡を見て実際に筋肉の動きをみる」

など自分の感覚を大事にしながら筋トレをすることがとても大切なので、「筋肉と対話しながらトレーニングする」というのはとても的を射ています。

 

もちろん軽い重量を扱う初心者も試行錯誤しながらフォームを整えるのは、その後の成長にもものすごく重要です!

 

 

 

 

スクワットでは

バーを担ぐ位置(ハイバーかローバーか)、足幅、骨盤の前後傾、手の幅、グリップの握り方【サムレスかサムアラウンドか】、目線、足の裏の力の抜き方

 

など、ボディビル日本選手権を8連覇している鈴木さんでもスクワット1種目のフォームですら気を付けることはこんなに大量にあるんです笑

 

 

 

しかも解剖学をある程度理解し、疲労や回復のこと、重量アップのタイミング、10数年のトレーニング歴を駆使してもケガをする人の方が圧倒的に多いんです。

 

 

初心者の方がこれら全てを網羅して、解剖学的に~、ケガをしない~、自分に合った適切な重量で~、きちんと疲労回復してから~など全ての項目で完璧に種目を行うことは不可能ですよね笑

 

 

 

とはいってもフォームはやっぱり重要!!

 

何が言いたいかというと、「こんだけ完璧に理解できないからトレーニングを辞めろ!」と言いたいわけではまったくなく、

デフォルトのフォームを参考に怪我をしないように自分の感覚も大事にしながら自由にトレーニングしてみてください(^^)

ということです☝

 

よっぽど間違ったフォーム、見栄を張った重量、疲労をため込んだ状態などでトレーニングしない限りケガしませんので<m(__)m>

 

 

 

若干上半身を前に倒す、グリップを握る位置を少し変えてみる、目線を変える【顎を引くなど】でも刺激が結構変わるのでめちゃくちゃおもしろいんです。

 

なので、まずは軽い重量で教科書通りやってみて、自分の筋肉がより刺激を受けるフォームを探してみてください(^^)

 

・「筋トレ初心者カテゴリーの記事」こちら☝

まとめ

以上が、筋トレ初心者がフォームで気を付けることでした!

いくら動画や本で知識を付けた気になっても、実際イメージ通りに体を動かせるわけではありませんので、実際にトレーニングしてみましょう!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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