この記事では、「筋トレ初心者がトレーニングの頻度や強度、筋肉痛で気を付けること」について解説します！
「筋肉痛の時はトレーニングを休むべきかやってもいいか？？」「初心者は毎日筋トレしてもいいって本当？？」これは、初心者にはよく出てくる質問ですよね！
今回は筋トレの頻度や筋肉痛の程度について解説します！
筋肉痛とは
筋肉痛って一口にいいますが、原理はまだ正確にはわかっていません。
脳、神経など、体はまだまだ分からないことだらけです⤴⤴
そもそも筋トレに限らず、痛みとか、疲労感って人それぞれ感じ方が違いますし、程度を人に伝えるのも難しいですよね☝
どれぐらい疲れているかを他人になって体験することはできませんからね☝
一般的に
・「筋線維が破壊されて、そこで炎症が起きたことで痛みが発生する」
・筋肉に「成長しないとヤバい！」と思わせるような負荷を与え、十分な栄養と休息によって超回復し、筋肥大する」
このように言われていますし、度合いは違えど多くの人が筋トレを始めると体感できるはずです☝
筋線維は転んだ時の傷跡のように、破壊されたままではなく人間が本来持っている回復力で回復しさらに強くなるわけです☝
筋肉痛ですが、例えばスクワット運動をしたとして
・「足が上がらないぐらい筋肉痛」
・「足にじんわりハリが来ていて、階段で明らかに疲労を感じる」
・「歩いていると鍛えた部位がジーンと重い」
・「交通事故にあったかのような痛み(ゴールドジムのトレーナーの表現笑)」
人によって感じ方や捉え方は大きく違います。
もちろん人によって筋肉や体の強さは違いますから、自重でスクワットをして交通事故のような痛みを感じる人もいますし、200kgのバーベルを担いでこう感じる人もいる訳です！
「そんな筋肉痛の時にトレーニングするか？？」ですが、初心者は特に積極的に休むべきです。
痛みがあると、心身共に100％でトレーニング出来ませんし、筋肉痛の部位をかばいながらトレーニングし、怪我のリスクも高まるからです☝
「初心者は負荷が小さいから毎日行ってもいい」という方もいますが、初心者はその小さい負荷に対応する土台も出来上がっていないので要注意です！
まずは、トレーニングを続けて習慣化するのが一番重要ですので、自分が出来る軽い負荷から始めてみましょう！
筋肉痛が来たり、体にハリが戻ったりと楽しければ続き、ダイエット、筋肥大、ボディメイク、美容、筋肥大、何にしろ「重量や頻度をアップしたらもっと効果出るんじゃない？？」と勝手に意欲があがり、多くの人がトレーニングに熱中するわけです☝
じっくり休んだら「またやってみよう！！」という意欲が湧いてきますよ⤴⤴
筋肉痛の目安
筋肉痛の目安ですが、痛みの度合いや人の疲労感は数値化できないので難しいですし、
筋肉痛がデカい⇒筋肥大する
筋肉痛が少ない⇒筋肥大しない
体感的には、そういう訳でもありません。
トレーニングの質、栄養の質、睡眠の質
全てが作用して筋肥大するので、一概には言えないわけです。
そもそも、以前より「腕が太くなった」とか、「胸が出ている」と筋肥大を実感するのは1日～2日と短期的なものではなく、長期的な話になります。
ですが、トレーニング後に「今日はいいトレーニング出来た！」と目安になる感覚があります。
トレーニングが終わって寝るまでの間に
・日常生活の動作がしんどい⇒例えば、ドライヤーが普段より重く感じる、階段がすっと上がれないなど☝
・重力を感じる⇒普段よりも、重りを背負ってるような疲労感を感じる
⇒鍛えた部位が重いというのは、そこに血液が送り込まれたり、まさに疲労物質が停滞している証拠☝
血液が対象部位に流れるということは、栄養素や酸素が行き渡るということなので、筋肥大を促進の目安になります⤴⤴
こういった場合は、しっかり休み、栄養を摂ることでその先で筋肥大していることが多い気がします!(^^)!
・「筋トレの疲労を翌日に残さない方法5選」はこちら☝
筋トレを行う頻度
長年トレーニングを行っていると
・「今日は大きな筋肉痛が来そうなトレーニングだった！」
・「今日は追い込みが甘かったので、疲労感は少ないだろう」
と、ある程度予見できるようになります。
Mだから喜んでいるのではなく、筋肉痛が来るということはしっかり栄養・休息を取れば筋肥大する可能性が高いからです☝
初心者は軽い重量でも新鮮な刺激が体にかかりますから、次の日の疲労感、筋肉痛の度合いなどをよく自分で感じてみることが重要です！
【ボディービルの大会に出る】【短期で急激な減量や体の変化が必要】という場合でなければ
「週2～3回程度、自分なりにしっかりトレーニングする」でトレーニングの強度は十分です！
例えば大げさに言えば、1回でもスクワット(のようにしゃがむ運動)をしたらそれはトレーニングですから☝
短期間で自分の体を大きく変える場合は、ある程度の重量でみっちり行う必要がありますが、健康目的などであればこの頻度で十分です！
しっかり真面目に行えば、十分細マッチョやダイエット効果を狙えます！
トレーニングの重量
自重の場合は、角度や回数によって負荷を変えることが可能ですが、器具を使って行う筋トレの場合、基本的には以下が重量の目安になります！
・初心者⇒12回～15回を2、3セット行えるぐらいの重量
・筋肥大を目指す⇒自分のMAXの8割ぐらいの重量で、8～12回を3セットぐらい
ざっく～り言うとこんな感じです☝
「高回数×低負荷か？？」「高重量×低回数か？？」は意見が定まっていませんが、どちらでやっても筋肉に刺激はいきますので決め打ちせずに両方試したり交互にやるのも楽しいですよ！
重量や回数ではなく、総合的な負荷が重要で、高重量でも低重量でも筋肥大効果は同じという実験結果もあります！
いまどきは
「〇〇という結果の大学の論文がある～」「有名なトレーナーが〇〇と言っていた～」とすぐに最新情報のようにいいますが、自分の体ですから、色々試してみて感じる事を一番に筋トレしてみてください！
「〇〇と言っていたから〇〇する」とか「〇〇はダメと言ってたから辞める」とか面白くないじゃないですか！！
まとめ
以上が筋トレ初心者が気を付けることについて解説しました！
ある程度の原則のようなものはありますが、柔軟に取り入れてみてください！(^^)
