ハイバースクワットとローバースクワットどっちがいいか??やり方と違いを解説!【画像あり】

このサイトでもダイエット効果や、糖尿病改善など、多くのメリットがあると紹介しているスクワット。

バーベルを使ったバーベルスクワットには、ハイバースクワットローバースクワットの2種類あり、この2種類を知っているあなたは、なかなか通です☝

そんな「ハイバースクワットとローバースクワットのどちらがいいか??」また、やり方や違いを解説します!

世の中に色んな説がありますが、プロのパワーリフター、ゴールドジムのトップトレーナーのやり方を参考にしています!【皆さん300kg近く担ぎます笑】

※パワーリフターはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの合計重量を競う人達。

ゴールドジム通販公式サイトで購入したEXレザーベルト、リストラップを使用しています!

 

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

ローバースクワット、ハイバースクワットとは

結論から言うと、

こうへい
どちらも下半身を強化できるのでどちらもやってみて好きな方をやってみてください!(^^)

 

強いて言うならこっちを鍛えられるというのをご紹介しています!

 

・ローバースクワット

low bar squat:(低い、バー、スクワット)

そのまんまですが、低い位置でバーベルを担ぐスクワットです。

 

・ハイバースクワット

high bar squat:(高い、バー、スクワット)

またまたそのまんまですが、バーベルを持ってスクワットをする際に、そのバーを担ぐ位置が高いスクワットです。

 

ローバースクワットで鍛えられる筋肉

足全体を使い、バーを挙げ下げする軌道が短いため「高重量を扱える」と言われています。

 

ローバーの場合、お尻やハムストリングス(大腿二頭筋などの太ももの裏面)と、体の裏面をより使います!

 

 

こうへい
重量を上げたい人や、スポーツのパフォーマンスアップには、このローバースクワットが向いています!

 

 

 

アクセル筋と呼ばれるハムストリングを効果的に鍛えられるので、短距離やスピード系の種目の人は取り入れたい種目です!

ハイバースクワットで鍛えられる筋肉

太ももの前側主に大腿四頭筋を使います!

 

大腿四頭筋は、非常に大きい筋肉ですのでダイエットしたい方におすすめです☝

 

 

こうへい
大きい筋肉である大腿四頭筋を使うことで、消費エネルギーが大きいからです!

 

 

 

 

アメフトやラグビーなど、パワー系の種目の方は採り入れたいところです☝

※大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれる筋肉のため、バランス悪く鍛えるとパフォーマンス低下につながる可能性もあります!

 

ローバースクワット、ハイバースクワットのやり方

スクワットは、ローバー、ハイバーに限らず、

身長や体重、足幅、足首の柔軟性、手幅、担ぐ位置、目線、バーの握り方、顔の角度、柔軟性、筋肥大の度合い

などそれぞれの体型によっても微妙に変わってくるので一概に「〇〇のフォームは〇〇に効く」とは言えない種目となっています。

 

 

こうへい
パワーリフターのプロ選手、ゴールドジムのプロトレーナーでも言ってることやフォームで大事にしているポイントも若干違います!

 

ウエイトリフターで300kgを担ぐアルソックの山本選手はローバーとハイバーの概念を知らなかったほど☝

 

 

 

なので、大前提やNG行為だけしっかり頭に入れて、「〇〇が効いているな」「手幅を変えてみよう」と自分のやり易い、効かせられるフォームを探ってみてください!

 

そういう点も筋トレのおもしろいポイントだと僕は思っています!

バーが足の中心を一直線に通る

バーが足の中心(真ん中)を一直線に上下するようにしましょう。

 

 

初心者もなんとなくいいフォームだとイメージできると思いますが、バーが前後左右に揺れることなく、一直線の軌道になるように上下させます。

 

 

鏡に対して横向きに立ち、バーが足の中心を一直線に上下しているか確認しましょう!

 

 

 

鏡でフォームを確認するのは、スクワットに限らず筋トレにおいて非常に大切です!!

胸を張らずに上半身は一直線に

ハイバースクワット、ローバースクワット共に頭から腰までの上半身は、一直線になるようにします。

一直線を保ち、腰から頭まで上半身ごと多少前傾しながら動作するのは大丈夫です。

 

NG例

胸を張りすぎ×

 

腰を丸めている×

さすがEXレザーベルトの姿勢補正効果により、腰を丸めるのが難しかったです笑

 

 

正しい姿勢

変に胸を張ったり、腰を丸めたりせず、骨盤をニュートラルに☝

 

 

基本的にローバースクワットは、上半身は地面に近づき(上半身が若干前傾)、ハイバースクワットは上半身がローバーよりは起きているフォームになります。

 

こうへい
胸を張る必要はなく、腰が反り返ったり、丸まらないように骨盤をニュートラルに立てることがケガ予防に重要です☝

 

※前述の山本選手は、スクワットのコツに腰のアーチを作ると説明しています笑(何がなんやら、、泣)

ただ、背骨はクッションの役割のためにS字になっていますから、そのアーチを作ってスクワットすることで「アーチ力?」も鍛えられる気はします(‘ω’)

膝がつま先より前に出ない??

一般的に

「スクワットでは膝がつま先より前に出ないようにしましょう!」

と言われています!

 

※フォームによってはつま先より膝が出る場合もあるので、出すぎないようにだけしましょう。

要は、膝や腰を痛めず、太ももやお尻に筋肉痛があればOK!

ゴールドジムのトレーナーの解説写真なんて普通に膝よりつま先が前に出てます笑

 

 

 

お尻で持ち上げようとする力に負けて転倒しないように上半身も一緒に持ち上げましょう!

目線はまっすぐ前か、やや下あたり☝

 

膝は外向きに開き力を入れる

膝が内股にならないように少し外側に開き、バーを上げ下げしましょう!

膝を内側に向けてしまうと、膝の靭帯が伸びる原因になります。

※膝を内側に入れる方法はありませんので、膝を内側に入れるのは絶対NGです!

 

 

ハイバースクワット、ローバー共に、両足共につま先はまっすぐ前に向けるかやりにくい場合は15度~30度ぐらい外に開き、つま先と膝の方向を一緒にしてあげましょう☝

僕の場合

僕みたいに股関節や足首が硬い人は、足幅を広めでやることをおすすめします!

 

 

ハイバースクワットを足幅狭めにして、大腿四頭筋(もも前)、ハイバーとローバーの間ぐらいで担ぎワイドスタンスでハムストリングス(もも裏)や内転筋(内モモ)を鍛えています!

腰幅、つま先と膝の向きは同じ☝

 

肩幅から肩幅よりやや広め☝

 

 

ハイバースクワットより、肩周りにバーの痛さをダイレクトに感じて「ローバースクワットは出来ない!泣」と思っていましたが、練習を重ねると痛さも感じないポイントが段々分かります。

 

 

現在は、ハイバーとローバーの間ぐらいの高さで担いでいます☝

 

今回の写真では、EXレザーベルトを使い、バーベルはイグニオの8kgのバーにアイロテックのプレートを付けて使っています☝

 

バーベルは持つところがギザギザの物が多いので、手の保護にはプロトレーニンググローブ、手首の保護にはリストラップがおすすめです!

 

 

 

ゴールドジム通販公式サイトで見る!

 

 

 

・「スクワットカテゴリーの記事」こちら☝

まとめ

以上が「ローバースクワットとハイバースクワットのどちらがいいか」についてでした!

どちらも間違いではないので、自分の骨格や柔軟性に合わせてスクワットしてみてください!(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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