ボディビルダーの食事メニューや減量食をダイエットに活かそう!

この記事では、「日本のトップのボディビルダーが減量の際に食べる食事のメニュー」をご紹介します!

ボディビルダーは、大会の日に合わせて減量をスタートさせ、体の脂肪分を徹底的に削ぎ落とします☝

「食事は楽しむのではなく、必要な栄養素を摂取するだけ」という感覚で、4ヵ月~半年ぐらいかけて一番減量幅が小さい人で1kg、大きい人で14kgでした!!!

最後はフラフラになり、意識が薄くなる人も多く、一般の人がそこまでする必要はありません☝

そこまでガチで真似しなくても適度に取り入れることでダイエットにも生かせるので勉強しちゃいましょう⤴⤴

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエットを開始⤴⤴

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

初めて行った弁当屋さんで「プロレスラー??」と聞かれた88kg時代から、色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

こんなん☝

 

フォロー喜びます!!(^^)! フォロー喜びます!!(^^)!

 

ボディビルダーのサプリメント

今回ご紹介するのは、僕が愛読しているアイアンマンの2016年10月号に掲載された2015年の日本ボディビル選手権の1~12位の選手たちの実際のメニュー例です☝

2年分以上は読んでいます( *´艸`)(写真の倍以上あります笑)

 

アイアイマンをゴールドジム公式サイトで見るにはこちらをクリック✊

 

「これすごいでしょ??筋トレしたことがある人は、厳しいトレーニングと健康管理を長年持続し続けないと、こうならいというのが分かるはずです!目指すとかは別にしてね☝」

昔の僕からしたら、筋トレをしてゴリゴリのこんな雑誌読んでいるなんて1mmも予想できませんでしたwwww

 

 

ボディビルダーと一口に言っても、減量食のメニューや3食のうち何食食べるかなどは人によるので、あくまで1食を抜き取ってご紹介します!

先に、トップ12人が愛飲しているサプリメントやプロテインをご紹介します!

 

 

 

 

サプリメントが健康や体の機能として絶対的に正しいかは別にして、全員がプロテイン+αで何かしらのサプリメントを摂取しています!

 

だいたい名前で分かりますがゴールドジム、ケンタイなど、所属先企業の商品を飲んでいると思うので推測の部分もあります<m(__)m>

 

意外とHMBを摂っている人は少なかったです☝

 

 

こうへい

サプリメントにどちらかというと懐疑的な僕も、仕組みを学んだり、実際に試したり、味を確かめたりしているのでそれぞれの記事も参考にしてみてください!

サプリメント一覧

写真はネットで拾ってきたのではなく、全部僕のです笑

・ホエイプロテイン+ホエイペプチド&7種のビタミンB群

⇒名前長すぎですが笑、「飲むタイミングやメリット、特徴はこちら!」

 

 

・ミールリプレイスメント

「ミールリプレイスメントパウダーの効果やメリット!」

 

・BCAAアルギニンパウダー

「BCAAとは??効果やメリットについて」

 

・クレアチン

「クレアチンの効果やメリット、飲むタイミング!」

 

・アルティメットエネルギードリンク

 

・シトルリン

「アルギニンと相乗効果!シトルリンの効果とは??」

 

・グルタミンパウダー

「グルタミンの効果やメリットについて解説します!」

 

・マルチビタミン&ミネラル

「マルチビタミン&ミネラルの口コミや評判は??」

 

ゴールドジム通販公式サイトで見る✊←全部こちらにあります!!

 

 

微妙にプロテインの種類が違う場合もありますが、だいたい摂るサプリメントの種類はこんなもんで、あとはCLAL-カルニチンなどの脂肪燃焼系が加わるぐらいですね(^^)

減量食のメニュー例

例①牛肉とにんじんの炒め物400g、みそ汁、野菜類

例②白米400g、鶏ムネ肉150g~200g

例③豚ロース250g、たまねぎ1個

例④ご飯200g、ツナ缶2個、ささみ缶2個(低脂肪、ノンオイル)

例⑤ゆで卵3個、さつまいも200g、野菜類100g

例⑥牛もも肉250g、玄米200g、野菜類

例⑦鶏ムネ肉、きゅうり2本

 

さつまいもは、大学芋やお菓子のイメージが強く太ると思われがちですが、ダイエット食品で多くの方が摂っています(^^)

 

 

ご飯、納豆×3パック、マグロ水煮

 

ゆで卵×3、茹で野菜

 

鶏むね肉と玉ねぎの塩コショウ炒め

 

納豆3パック☝

 

納豆×3パック、さつまいも約150g×2

 

ご飯300gと、胸肉200gを塩コショウ

塩で食べる時は、ミネラル豊富な天然塩、自然塩を選びましょう!

 

 

 

 

僕が使っているのは、「藻塩」です☝

 

こうへい

カリウム、マグネシウムが豊富で、塩自体が塩分排出の機能も兼ね備えていて、少しだけの量で味のキレが半端ないです☝

安い塩はミネラルが削ぎ落とされた、体に蓄積する塩というわけ☝

 

ちょっと大げさなパターンをチョイスしましたが、写真が朝、昼、夜どれかの1食という訳です笑

 

ベンチプレスやスクワットで150kgぐらい担ぐトレーニングを行うトップボディビルダーでもこれぐらいの食事ということが参考になりますよね☝

 

僕はここまでしなくても、9%~10%を維持しています⤴⤴

 

 

 

意外と、むね肉やささみばかり食べている訳ではないですが(ささみは0)、やはり高タンパク食です。

 

僕は業務用スーパーで買っていますが、ビルダーの方が実際に食べていたものです☝

 

 

 

 

家にあったもので再現したので、味噌汁が付いたり、鶏むね肉ではなく牛もも肉、牛赤身肉だったり、焼き魚だったり減量する人の好みや考えによって変化はします!

 

これをベースに、野菜が増えたり、一品もの【高菜、もずく、湯豆腐などなど】が増えたりするわけです☝

こうへい

ガチで真似しなくても、「こんだけの量で高重量でトレーニングしている人がこの世の中に存在している」」という知識があれば

 

「自分ももう少し減らしても大丈夫だろう!」と思えますよね!(^^)!

 

 

 

魚が大好きなので個人的には、青背魚の刺身も超おすすめです!【自分で捌きました(^^)】

 

 

 

大阪でも店を選べば、鮮度のいいものが買えます(^^)

 

 

トップのボディビルダーは、減量中とはいえ筋トレで扱う重量も凄まじいので、大体の方が100g~200gぐらいのホエイプロテインを一定時間おきに摂取しており、他のサプリメントは好みといった感じです!

 

 

 

 

僕は食事の中の脂を抜きまくるのは反対ですが、蒸し料理や茹でる料理は「母の人気料理教室」でも推しているので、

 

僕は豚の肩ロース(バラ肉よりは脂少な目)を使って、蒸し料理でダイエットしています☝

 

にんにくや生姜は、体温を保ったり、代謝を良くしたり、ニンジンも抗酸化作用強めなので、積極的に摂ります⤴⤴(本当はにんにくは油と炒めた方が効果が高い☝)

 

 

 

 

この写真の量を2食分ぐらいに分けて食べています!

 

 

外食やジャンクフードでは、塩分、脂肪分共に跳ね上がりますし、自炊した方が節約になるので本気で痩せたい方は自炊しましょう!

 

 

自炊といっても、原材料を買ってきて蒸したり茹でたり焼いたりしているだけの簡単メニューばかりですから(^^)

 

「体脂肪率一桁を目指す上で僕が食べた実際のメニュー」こちら☝

「20kg痩せた僕おすすめのダイエット食事カテゴリーの記事」こちら☝

「体脂肪率12%~13%の体の見た目画像」こちら☝

まとめ

以上が日本のトップボディビルダーが減量中に食べる減量食でした!

例えば、1日の1食をこれに近づけたメニューにしてみる、1品をこれらに近づけてみるそれだけでもダイエット効果が見込めます!

30回以上噛んで食べると意外と満足するので試してみてください(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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