「デッドリフトは腰を痛めそうで怖い。」「デッドリフトはフォームが難しい」という人は多いはず。
トレーニングのBIG3に君臨しているデッドリフトはスクワットとベンチプレス同様、体型によってもかなりフォームに差が出るのでフォームがあっているかの判断も難しいです
デッドリフトで腰を痛めるという話はよくあるので、デッドリフトに少し抵抗がある方には、ハーフデッドリフトがおすすめです！
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目次
デッドリフト
デッドリフトで特に背中の発達を狙っている人は、ハーフデッドリフトの方がむしろ筋肥大します！
床からバーベルを持ち上げるデッドリフトを行うと臀部やハムストリングの関与が大きいですし、腰を痛める可能性があるのでそういった方はハーフデッドリフトがおすすめです！
もちろん、床から引くタイプのデッドリフトもフォームを正確に行えばケガの確率は低いですけどね☝
全身の機能性を高められる⇒デッドリフト
より上背部に特化したデッドリフト＝ハーフデッドリフト
といった感じ☝
もちろん怪我が全く0になるわけではありませんが、腰の負担を減らして背中に大きな負荷をかけられるのでおすすめです☝
僕も胴長で腰が怖いのでハーフデッドリフトを採用しています！
ハーフデッドリフト
half dead lift：デッドリフトの半分。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
：脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大円筋
こうやって、皆さん筋肉の詳細な説明をしたがりますが、要は背中です☝
ハーフデッドリフトのメリットは「ケガをせずに重たい重量が持てること」だと言われています。
腰を使わずに、腰から上の背筋群を動かすトレーニングとしておすすめです！
ハープデッドリフトのポイント
・床からではなく、膝ぐらいから引く
⇒デッドリフトのように太ももやお尻が疲労して挙げられなくなるのを防ぎ、背中をみっちり追い込める☝
・足幅は最も力を発揮しやすい腰幅～肩幅ぐらい
・腰から首までは一直線を保つ
⇒腰を丸めたり反らしたりせず、腰から上は一直線を保つ
膝まで降ろす時も、上体をまっすぐ保ったままゆっくり降ろすと、背中の負荷が高まる感覚が味わえると思います！
ゴールドジムのトレーニング本である【ゴールドジムメソッド】には「1年で200kg～300kg挙げられるようになる！」と書いてあり、比較的短期間での重量アップが可能な種目の1つとなっています。
腰の負担が減るとはいえ、もちろん疲労は溜まるので2日ぐらいは休養を挟んだ方がいいと思います(^^)
※僕は1日休みだけだと厳しいです<m(__)m>
ハーフデッドリフトのフォーム
自分が挙げたい回数が全て終わって最後にバーベルを降ろす時に、降ろす位置が低くなり過ぎないように、ラックやスミスマシンのセーフティバーの高さを膝ぐらいの位置に調節した方がいいです☝
フォームが確立していない状態でセーフティーバーがあまりに低いと、バーを降ろす時に腰を曲げてしまい腰への負担が大きくなります☝
ハーフデッドリフトのフォーム
①バーベルの前に立ち、腰幅に足を開く
足幅や、つま先の開き具合でも効く位置が変わります☝
②腰から上の上半身を一直線に保ち、膝を軽く曲げで膝の横あたりの手幅でバーベルを握る
③肩から腕が一直線に下りているかを確認して、尻やハムストリング(もも裏)に緊張がかかるように構える
④頭の高さが自分の中で一番高くなるように＆バーベルが自分の肩甲骨の真下あたりに来るように調節し、背筋への負荷を確かめる
※僕は腰、首、頭が一直線でないと、腰や首が痛くなります☝
⑤④までの姿勢を保ちながら、腹筋の力を抜かないようにラックやベンチからバーベルをピックアップする
⑤そのまま、股間の高さぐらいまで、また上半身と下半身が一直線になるまでバーベルを持ち上げ、また膝の位置まで降ろす＆挙げるを繰り返す
動作の間中、骨盤は常にまっすぐ立てた状態で、胸を張りすぎる必要も腰を反ったりする必要もありません！
この動作を繰り返すわけです！バーは太ももに当たるぐらい、体の近くを上下させます！
最後のフィニッシュの位置では、少～しだけ胸を張り背中を反らして背中に負荷をのせるイメージ☝
スクワットと同じく、バーベルの軌道が一直線になっているか確認しましょう！
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ハーフデッドリフトは高重量が担げるので、翌日の背中への強烈なダメージを体感できると思います！
「以下の記事も見てみてください(^-^)」
まとめ
以上が「デッドリフトの代わりの種目におすすめなハーフデッドリフト」についてでした！
デッドリフトは筋トレのBIG3に君臨している最強の種目ですので、皆さんも是非試してみてください！
腰に不安がある方は、今回のハーフデッドリフトで背中を強化してみてくださいね(^^)
🔷僕のプロフィール
fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。
1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%～11%ぐらいを維持中！)
大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導＆サッカー指導もしています(^-^)