筋トレ歴3年半の僕の種目、重量、セット数などトレーニングメニューをご紹介します!

この記事では、「筋トレ歴が3年半になった僕のトレーニングメニュー」をご紹介します!

3年目ぐらいまでは、フォームを重視していましたが、現在は少し重量アップを狙っています。

体重、体脂肪を減らしている割には、重量や回数は順調に上がってきていると思います!

「筋トレ歴3年目のメニューやセット数、回数」こちら☝

 

 

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3年半の僕のメニュー

世の中のトレーニーが実際にどのような種目、重量、セット数で行っているか気になる方も多いと思うので是非参考にしてみてください!

 

 

3年半と書いていますが、ちょうど3年目の月にサッカーで前十字靭帯を断裂し、手術&1ヵ月の入院を通して筋量がガクンと落ちました!

 

3年目で約75kg、体脂肪率15%でこれぐらいの体でした!

体脂肪率12%~13%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

 

 

 

 

ちょうど重量が結構上がってきていた時に、ガクンと落ちて萎えたのですが、復活してきています泣

 

足は削られたように細くなりました泣

 

 

 

結局2ヶ月間のうち、1ヶ月間は右足が使えない&筋トレ出来ず、スクワットは退院後4ヶ月間ぐらい自重のみでしたのでそこも考慮してくださいね(^^)

直近のメニュー

直近のメニューです☝

 

ほぼビッグ3のみで鍛えています!

週2回~3回で、1回のトレーニング時間は合計45分ぐらいです☝

 

 

28歳、174cm72kg、体脂肪率12%です☝

・ハーフデッドリフト

⇒20kgでアップ、60×8 90×8、110×8 120×12、120×9

・スクワット

⇒20kgでアップ、40×8、60×8、70×8、70×5(ボトムで停止)

・ベンチプレス

⇒20kgでアップ、60×8、80×9、80×6、60×10(ナロー)、60×5(ナロー)

90kgなら5回ぐらい、100kgなら2回まで出来たことがあります☝

 

 

家でのトレーニング(ジムで行うこともあり)

・腹筋

15kgの重りを持って、陸上十種競技の右代選手のやり方

ガチで1種目だけで腹筋を割るトレーニングメニュー!

 

・バーベルカール⇒25kg×8回3セットぐらい

・肩⇒サイドレイズ11kg×8回3セットぐらい

 

 

普段はベンチプレスから行うので、ベンチプレスはもうちょっと重量×回数いけます!

 

 

 

 

ビッグ3を1日の内に行うこのメニューは全身がフラフラになり、プチ酸欠みたいになる時もありますが、全身を万遍なく鍛えている感じが好きなのとジムに行く日数を短縮できるので気に入っています笑

体脂肪率10%~11%ぐらい!

 

バーベルカールとサイドレイズはもっと高重量で行っていましたが、フォームを再確認し、効かせることを意識してこの重量から再スタートという感じです☝

 

 

 

また、手術&入院で極端に細くなっている右足のみブルガリアンスクワットを行っています☝

 

体脂肪率一桁の体つき、腹筋の見た目はこちら!!

 

 

筋トレ歴3年半の感想

初心者からやり直すとすれば、僕はやはりビッグ3を選びます☝

「足はもちろん全身の体幹、腕も鍛えられるスクワット、背面を鍛えるデッドリフト、胸や肩前部を鍛えられるベンチプレス」

 

これらをフォームをある程度習得し、重量も扱うことで全身の筋肉や心肺機能まで鍛えることが出来ます⤴⤴

 

 

 

 

特に、フォームが難しいとされるデッドリフトの代替種目としてのハーフデッドリフトは超おすすめです☝

 

あらゆる本を読みまくり、ゴールドジムのオフィシャルトレーナーによるパーソナルトレーニングも受けてフォームも再確認し、何より自分自身で実践し、この半年間が一番体が強くなった気がします☝

・「ゴールドジムのプライベートトレーニングのプログラムや内容は??体験してきた!」

 

 

残りの半年間は、さらに重量を求めていきたいと思っています⤴⤴

 

 

・「デッドリフトで100kg挙げる背中の見た目画像」こちら☝

・「ベンチプレス100kg挙げるのに要する期間は??」こちら☝

まとめ

以上が「筋トレ歴3年半になる僕のトレーニングメニュー」でした。

色んなセットの組み方や種目がありますが、ビッグ3は全身を鍛える最高のメニューだと再確認しています!

フォームの習得は難しいですが、このサイトでも解説しているので参考にしてみてください!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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