体脂肪率を一桁まで減らす方法。揃えるべき物や食材!

この記事では、「体脂肪率を減らす方法としてトップのボディビルダーが食べている食事や僕も実際に取り入れていた食材やメニュー」をご紹介します!

食材が持つ栄養素や体内に入った時の働きは、まだまだ解明されていない未知な部分も多いです!

人間の体は「高タンパク、低脂質、低糖質」という理論だけで成り立つほど簡単には出来ていません!

こうへい
サプリメントやプロテインはあくまでサブとして、肉、魚、野菜など旬の食材を少しずつ食べて減量していきましょう⤴⤴

・「減量中やダイエット中に絶対に避けるべき食べ物、絶対NGな食事」こちら☝

常備しておくおすすめ食材

僕の母の人気料理教室でもおすすめしている調理法が“蒸すという調理法”です!

 

旬の野菜や、きのこ、魚、肉、これらを茹でたり蒸したりして置いておくと油も使いませんし、2~3日は食べられるので超おすすめです☝

・「体脂肪率を減らすのにおすすめの食材8選!」こちら☝

 

買っておくと便利な物

いろんな食材を少しずつ食べたいところですが、毎日の生活で毎回自炊するのはなかなかしんどいものです☝

 

こうへい
僕はコンビニの食品は、添加物、防腐剤たっぷりなので減量できたとしても食べるものは一切ないと思っています<m(__)m>

 

・納豆

納豆は1品増やすには最高の逸品です(^^)

値段が高い納豆は大豆にも拘っていますから、栄養価も高いです⤴⤴

 

血液サラサラ、高脂血症、高血圧改善、摂りすぎた塩分排出、善玉菌アップで整腸作用、ダイエット効果、女性の更年期障害改善

 

もう食べましょう<(_ _)>

 

 

・シーチキン

トップのボディビルダーの選手も減量中に実際に食べています☝

 

グラム数にもよりますが、含まれている液汁も踏まえてカロリーが49kcal、たんぱく質11.2gで脂質がなんと0.2g☝

脂っぽいし、「食べてはいけない」と思っている人も多いと思いますが、おすすめ☝

※普通のシーチキンには、脂質が15g以上ぐらい含まれるので、水煮、オイル不使用を選んでください!

 

 

 

オメガ3脂肪酸など、不飽和脂肪酸が含まれる魚の脂は筋肥大、筋繊維の修復に超おすすめです!

 

僕も違う種類ですが業務用スーパーで購入し、蒸し料理に飽きたときに食べていました!

勿体ないですが液体は、出来る限り捨てます!

 

ゴールドジムの佐藤選手が実際に紹介していたものと同じものです☝

 

・プロテイン

ボディビルダーの方のように2時間おきに30gのプロテイン、、、これはやりすぎです笑

 

こうへい
プロテイン自体が本当に安全かどうか疑問に思っている方も多いと思いますので、出来るだけ高品質な物を摂りましょう☝

 

僕は

 

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテイン【プレーン】この3つ合わせて最強です☝

 

週2~3回のトレーニング後、どうしても糖分やタンパク質が足りないなという時に10gずつぐらい混ぜて飲んでいます!

値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全くなくなりません!笑

 

特にホエイ&カゼインダブルプロテインは、長時間かけて体に吸収されるので腹持ちがよく、減量にも普段使いにも超おすすめです☝

 

 

ゴールドジムのプロテインを

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おやつ

僕は明確な目標として減量していましたし、ラーメンなども適度に食べていたので甘いものへの欲求はあまりありませんでした!

 

 

スナック菓子、アイス、ジャンクフードは絶対NGですが、甘いものをどうしても食べたくなる人は多いはず!

 

そこで、「どうしても甘いものが食べたい⤵⤵くそぉ~~、」という時の、とっておきをご紹介します!

 

・「体脂肪率一桁を達成するためにおすすめの軽食、おやつ」こちら☝

 

 

・はちみつ

プロテインやプロテインバーなどの甘味料的な甘さが嫌だという方ははちみつがおすすめ☝

 

プーさんではありませんが、僕はフラフラした時や糖質の枯渇による頭痛がしたときに小さいスプーン一杯分舐めていました!

 

 

質の高い糖分は、即効で効きがあったのでおすすめです(^^)

今はこのはちみつの倍ぐらいの値段のはちみつに挑戦中です!

 

・お酒(黒霧島)

お酒は何飲んでも自由ですが、ダイエットを考えるなら焼酎か、ハイボールになります☝(がぶ飲みしないならワインも)

 

 

僕は月に2~3回ぐらいは飲みに行っていました!

・「88kgからのダイエット中の飲み会で気を付けたこと」

 

焼酎はダイエット酒ですので、どうしても飲みたくなった時に週1回ぐらい食後に水割りで300mlぐらい飲んでいました!(焼酎は50mlぐらい)

 

 

 

カロリーが低く、脂質や糖質がないですが、アルコールは食欲を増進しますし、筋肥大にも悪影響なので飲み過ぎは禁物です!

 

チートデイは必要か??

チートデイという言葉をご存知でしょうか??(^^)

cheat day:ダイエット中に、週1回などの間隔で設けるカロリーや脂質を気にせずになんでも食べる日

このような認識が広まっています☝

 

 

日本ボディビル選手権9連覇中の鈴木雅選手は、「チートデイは人による!罪悪感を感じるならしない方がいい!」とおっしゃっていました!

 

 

 

チートデイは減量の停滞期の打開策として設けられるのですが、僕は順調に体重や体脂肪が減りましたし、無鉄砲ラーメン以外にカロリーの高い食べ物を食べたいという欲求がありませんでした。

 

 

なので7日~10日に1食の頻度で大盛りを食べていました!

よく「ラーメンは太るでしょ??」と聞かれますが、スープまで全部飲み干して大盛りに替え玉で1500calぐらいです(な、はず笑)。

 

 

スープはほとんど飲みませんし、ラーメンを食べる前後のカロリーを調節すれば他の食事メニューと変わりはないという感覚です☝

 

 

こうへい

食べない方が減量が進むのは間違いありませんが、これだけは譲れません笑

無鉄砲を食べるために普段の食事を管理できますし、無鉄砲を食べたからまた筋トレに食事にモチべを保てるのです⤴⤴

 

 

 

 

そんな珠玉の一食を味わって、感謝して食べられるのも減量を始めて味わえた新たな感覚の1つです(^^)

店よりクオリティーは落ちますが、一応☝

 

 

 

僕はチートデイを設けるよりは、普段の食事を管理しすぎない方(ツナの汁は少しぐらいなら食べるとか、マヨネーズも少しだけ使うとか、てんぷら2かけだけ食べるとか)が続くのでそうしていました!

 

体脂肪系の内容はすべてここにまとめています!!!!(^^)!

 

・「体脂肪率を落とすための予備知識」→こちら☝

・「体脂肪率を20%~15%まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

・「体脂肪率を15%~10%まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

・「体脂肪率を一桁まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

 

まとめ

以上が、「体脂肪率を減らす方法、おすすめの食材や食べ物」についてでした!

体脂肪率を一桁にするために、食事の内容を見直して減量しちゃいましょう⤴⤴(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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