前十字靭帯断裂と再建手術。復帰までのおすすめのリハビリ筋トレメニューをご紹介します!1種目だけ!

この記事では、「前十字靭帯断裂し、再建手術を受けた僕がおすすめのリハビリメニュー」をご紹介します!

現在手術後8ヵ月目に突入し、今まで様々なメニューを試しましたが筋肉の戻りも一番効果を実感しているメニューです⤴⤴

ジャンプスクワット、片足スクワット、ゴム蹴り色々やると思いますが是非実践してみてください(^^)

この1種目で足の機能を効率よくあげることができます⤴⤴

僕は、ゴールドジム通販公式サイトで購入したグッズを使用して筋トレ歴4年になります!(^^)!

 

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

 

 

こんな感じ!(^^)!

 

マッサージは絶対!!

前十字靭帯の手術を受けると、手術をした方の足は

 

「2週間ぐらい地面に付けず、4週間ぐらいでやっと体重の2/3の負荷を掛けながら足を付けることが出来ます」

 

手術前の足

 

術後3週間の足

 

こうへい
その間、足の筋肉を使わないということは恐ろしいことでありまして、術後3週間でこの細さに泣

 

理学療法士の先生に「カモシカやん!笑」と言われたほど足が細くなります泣

 

 

大体スポーツ復帰まで半年から1年ぐらいかかりますが、その中で皆さん本当に様々なリハビリを行うと思います。

 

 

僕も、入院中はもちろん、退院してからも

・サッカーの実戦で戻そう(術後半年後ぐらいから)

・片足スクワットをしよう

・手術&入院で落ちたスクワットの重量を伸ばそう(現在80kgぐらいまで来ています)

・ジャンプ&着地の練習をしよう!

・ランニングやダッシュをして足を強化しよう

 

「筋肉を戻すのしんどいぞ~~」と色んな人に言われていましたが「余裕余裕!笑」と返していましたが、、

1度落ちた筋肉はなかなか戻すのが難しいんです~~泣

 

普段しっかり筋トレをしている僕はマッスルメモリーというものがありますが、普段していない人はさらに戻すのが難しいと思います泣

 

 

こうへい
手術していない方の左足は太く重量感があるのに、手術した右足は細く軽かったりするので何をするにしてもバランスが悪く、どんな運動をしていても左足と比べて右足の弱さを痛感するんです☝

 

 

リハビリ中に、靭帯を再断裂する人も少なくないのでこのままバランス悪く運動すると、色々マズそう⤵⤵と皆さん思うはずです泣

 

「術後1年4ヵ月から動画を撮り始めているので、どれぐらいどんなことが出来るか??目安にしてみてください!

ご視聴、登録お願いしたします!!!(^^)!」

「右足ここまで戻せています泣」

 

おすすめのマッサージ!!

最強メニューの前に、皆さんリハビリでもマッサージをしてもらいやり方を教えてもらうと思います。

 

 

上で紹介したような運動はもちろん出来るようになっていきますし、大事なのですが並行してマッサージも超重要です☝

 

 

マッサージの重要さは退院して半年以上たってからも同じで、(僕の体感的にね笑)

・膝の皿周り

・傷口当たり

・膝裏、太もも、ふくらはぎ

足は腰からつま先まで繋がっていますから、この辺りのマッサージやストレッチは必須です!

 

 

 

分かっていてもめんどいという、僕みたいなめんどくさがりはハイパースフィアが超絶おすすめです⤴

僕のリハビリ先の病院でも、実際に使われています。

 

 

勝手に振動してくれて、めちゃくちゃ気持ちよくて、理学療法士さんのマッサージでは届かない深部までほぐしてくれます。

 

こりほぐしローラー、こりほぐしボールのおすすめと使い方をご紹介します!

 

 

 

前十字靭帯再建手術のリハビリにおすすめの最強メニュー

泣きそうなぐらい細く弱くなった足の機能をグンと上げるのに超おすすめなのが

ブルガリアンスクワット

です☝

※術後の経過日数や、リハビリの進捗によって「ブルガリアンスクワットを行ってもいいか?」や「負荷の度合い」も異なるので先生に確認してみてください☝

 

聞いたことがない方も「お?スクワット??」と思われると思います<(_ _)>

 

 

 

ちなみに僕は手術後半年ぐらいから、スクワットの荷重制限はなくなりました☝(何㎏で行ってもいいよ~と)

 

こうへい
ブルガリアンスクワットは、スクワットの中でもキツイことで知られる種目で、片方ずつ足を鍛えられるので手術で細くなった方の足を超絶鍛えられます⤴

 

 

復帰の目安として

・座った状態からケガをした方の足で立ち上がる

というメニューがありますが、それにも対応しています☝

 

 

 

ブルガリアンスクワットを実践してから、日常生活での右足の踏ん張り、サッカー中の踏ん張りや安心感が桁違いによくなっています⤴⤴

 

術後11ヶ月でこれぐらいまで戻っています!!(^^)

 

「前十字靭帯のリハビリにおすすめの種目なんで、僕のyoutubeでも解説しています!(^^)!」

 

 

ブルガリアンスクワットで1ヶ月間鍛えたら筋肥大に効果あり!?やり方も解説!

 

前十字靭帯断裂と再建手術。手術後のリハビリの経過について【まとめ】

まとめ

以上が「前十字靭帯再建手術のリハビリで最強におすすめなメニュー」でした!

もちろん前十字靭帯再建手術に限らず、何らかの理由で片足ずつ鍛えたい人にもおすすめです!

足を万遍なく鍛えることが出来ますし、踏ん張る力もめちゃくちゃ鍛えられます☝

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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