体脂肪を落とすおすすめの有酸素運動、HIITのやり方をご紹介!

この記事では、「体脂肪率を減らす方法としておすすめの有酸素運動」をご紹介します!

脂肪を燃やすのは酸素ですので、効率的に体脂肪を減らすため&リバウンドしないため&全身の機能性向上には筋トレと有酸素運動は不可欠です☝

脂肪を燃やすためには大前提として、息が上がる、息が乱れるような運動が必要だということですね(^^)

こうへい

最近ますます実感しますが、人間の体は動かすように出来ているんです☝

筋肥大に有酸素運動は、マイナスだという人もいますが、心肺機能を高める有酸素運動は人間に不可欠だと思います<(_ _)>

 

前提としまして「高強度の運動は糖分、低強度の運動は脂肪が主なエネルギー源として使われる」と言われています。

人間の体は何かあった時のために脂肪をエネルギー源として蓄えてくれていますから、それを燃焼するには頑張りは必要ですよ⤴⤴

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した、筋トレグッズを使って筋トレしています!

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有酸素運動を行うタイミング

まず初めに、有酸素運動を行うタイミングですが

・朝食前

・筋トレ後

・夕方

この3つがおすすめで、効果的です☝

 

体の栄養が行き届いていない状態で有酸素運動を行うと、筋肉が筋肉を分解する(カタボリック状態)にもなるので注意が必要です☝

 

 

「痩せた!!」と喜んでいても、筋肉が分解されていたらリバウンドの可能性は高まります泣

代謝が悪く、日々の栄養も不足しがちな高齢者の方も注意が必要です☝

 

体内に放出されているエネルギー源(糖分や脂肪)が少ないと、筋肉が筋肉自体を分解して糖分を作り出すのです泣

 

 

 

こうへい

低強度のウォーキングやランニングを長時間行うと、長い目で見ると筋肥大の効果も薄れる体になり、一時的に体重が減っても筋肉量も落ちているためリバウンドしやすくなります☝

 

 

マラソンランナーのように、筋肉が発達するというよりは長時間走りやすい体に変化していくわけですね☝

 

 

なので、「筋肥大を何より優先させたい人は有酸素運動は控えるように」というトレーナーもいるほど。

「餅は餅屋」というやつです!

朝食前に有酸素運動がおすすめな理由

体は、夜眠っている間もトレーニングや日常生活で傷ついた部分の修復、成長ホルモンの分泌、疲労回復、消化、生命活動の維持などで相当なエネルギーを使っている状態です。

 

 

寝ている間死んでいるわけではないですもんね笑

 

糖分が使われたり、場合によっては筋肉が分解され、これらのエネルギーに補填されたりしているわけです。

 

 

 

寝ながら何かを食べる人は少ないと思いますので、目覚めたあとは、

 

・7時間~8時間睡眠で長時間栄養を補給していない状態

・生命維持活動に糖分も糖分やたんぱく質も使われ、枯渇している

 

 

のでこのタイミングで有酸素運動をすると脂肪を優先的にエネルギーとして燃やしてくれるのです⤴⤴

「夜寝る前&朝起きたタイミングでプロテインを飲め!」というのもこのためです。

僕は朝食をしっかり摂ることにフォーカスしているので、朝はプロテインはよっぽどのことがない限り摂りません☝

 

 

 

朝起きたときのランニングが勧められているのは、糖分が枯渇している間に有酸素運動で効率的に脂肪を燃やせるからですね☝

※朝の運動に慣れていない人が、いきなり強度の高い運動を始めるのは危険なので、ゆるやかな運動から始めましょう!

特に高齢者の朝の激しい運動は、突然死のリスクも大きいです!

 

 

 

もちろん、この後に朝食をしっかり食べないと、分解×分解になってしまうので朝食はしっかり食べましょう!

 

ちなみに、どうしてもご飯の時間がない時や食事の補助として僕は

 

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテインこの3つ合わせて最強です☝

 

週2~3回のトレーニング後、どうしても糖分やタンパク質が足りないなという時に10gずつぐらい混ぜて飲んでいます!

値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全くなくなりません!笑

 

特にホエイ&カゼインダブルプロテインは、長時間かけて体に吸収されるので腹持ちがよく、減量にも普段使いにも超おすすめです☝

 

 

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筋トレ後に有酸素運動がおすすめな理由

朝食前に行うのがおすすめな理由と似ているのですが、

 

 

高強度の運動のエネルギー源は糖分なので、体内の糖分を総動員して行う筋トレ後は糖分が枯渇しています。

 

 

トレーニング中に飲むドリンクが売られているほど、トレーニング中に糖分を枯渇させないことは重要なんです☝

 

アルティメットエネルギードリンク

 

糖分はもちろん、トレーニングに重要とされているアミノ酸(シトルリン、アルギニン、クレアチン)を豊富に配合しています☝

訳分からん色のドリンク飲んでいる人ジムにいるでしょ☝笑

 

 

また、筋トレを行うと

・脂肪燃焼のスイッチを入れる酵素がオンになった状態

・脂肪を燃焼する器官であるミトコンドリアの数が増えた状態

⇒脂肪を運搬する酵素も、運動後1分で働き始めます☝

・糖分が枯渇し、脂肪がエネルギー源として優先されている状態

 

これらの理由から、本気で効率的にリバウンドなしにダイエットしたいのであれば有酸素運動前の筋トレはマストと言えるわけです(^^)

 

 

その方が早いですし、体型維持も楽です(^^)

体脂肪率12%~13%の時の体☝

 

こうへい

筋トレ後に有酸素運動を行うと、すぐに体がカァーっと熱くなり汗も噴き出し、脂肪を燃焼しているのが体感できます。

 

先にブドウ糖を消費している状態で有酸素運動に移るので、短時間で終えることが出来るのも最高です⤴⤴

 

夕方に有酸素運動がおすすめな理由

夕方は、1日の中でも体温が高いからです☝

 

同じ運動を行っても、体温が高い夕方に行う方が脂肪の燃焼も促進できます。

 

部活動などもこの時間に行われますよね(^^)

 

短いですが大事な理由の一つです!

ダイエットにおすすめの有酸素運動

基本的には、筋トレで体温を上昇させる&ブドウ糖を枯渇させた後に短時間で行うのがおすすめです☝

 

長時間もダラダラ行うより、さくっと終わりたいじゃないですか汗

 

 

基本的には「心拍数が最大心拍数の65%ぐらいの状態で行う運動に脂肪は動員される」と言われています。

 

 

エアロバイクなどにも「fat max= 65%」と書かれていると思います。

脂肪燃焼は、意外とゆるめの運動で促進されるんです☝

 

こうへい

ですが、よく「運動開始から〇分後から脂肪燃焼が始まる」

 

と聞くと思うのですが、ゆるめの運動では血中に放出されている脂肪や糖分などが先に使われるので、長時間かけないと体脂肪を減らすような脂肪燃焼には至りません。(もちろん、全く脂肪が燃焼されない訳ではありません!)

 

 

 

筋トレでこれらのガソリンを枯渇させた後に高強度の有酸素運動を短時間で行うのがおすすめです☝

 

 

 

もちろんランニングやウォーキングも体脂肪燃焼効果はありますが、上で説明したように長時間の有酸素運動は筋肉を分解する方向に行く場合もあるので注意が必要☝

 

 

※以下で説明するHIITは短時間で終わりますが、ヘトヘトになるほど全力で追い込まなければ意味がありません☝

 

高強度の運動ですので入念なウォーミングアップを行い、心配な人はウォーキングやランニング、軽いダッシュなどで基礎体力を養ってから行いましょう⤴

体重が重すぎる人も食事の管理によってある程度体重を落としてから行う必要があります☝

 

HIIT

短時間で、脂肪燃焼が可能になるトレーニングとしておすすめなのがHIITです⤴⤴

 

長時間行うタイプの有酸素運動であるウォーキングやランニングと違い、筋肉量を残したまま脂肪を燃焼させることが可能です☝

 

 

高強度の運動と低強度の運動を組み合わせるやり方の総称として有名になった、HIIT(high intensity interval training )です。

=高強度、間隔、トレーニング

 

高強度の運動で血液中のブドウ糖を枯渇させ、低強度の運動で脂肪をエネルギーとして使い短時間で脂肪燃焼を促すトレーニングです。

 

こうへい

短時間って本当に数分~30分ぐらいですホントに笑

 

 

これを週2回~4回ぐらいすることがおすすめされていますが、週2回でも十分効果を実感できると思います⤴

 

 

サクッと短時間で脂肪を燃やし痩せる訳ですから、もちろんめちゃくちゃしんどいですが、かなりおすすめです☝

夏は特に、汗の量、息切れハンパないです笑

 

HIITのやり方

①20~30秒の最大強度の運動と1分の低強度の運動を5~8セットぐらい

⇒スタンダードなやり方ですが、休憩時間が長いため、全体の時間も長い☝

 

②全体を4分間と設定し、20秒の最大強度の運動と10秒の低強度の運動を8セット(立命館大学スポーツ健康科学部教授である田畑教授のタバタ式)

⇒休憩時間が10秒とビックリするぐらい短いので、めちゃくちゃしんどい代わりにトータル4分で終わる☝

 

このようなパターンがおすすめ。

②のタバタ式の方がインターバルがかなり少ないので、アスリート向きです。

 

 

 

【しんどすぎる】とか、【もう足が動かない】、【どうしても水分補給したい】などのイレギュラーな理由で休憩を長く取ったとしても、30分以内には終わります。

 

 

 

例えばHIITが日常的に行われているのはスポーツ☝

 

ダッシュ、休憩、ダッシュを繰り返すのでラグビーやサッカーのようなスポーツの試合もこれに当てはまりますよね(^^)

 

 

 

確かに、止まっている選手って肩でぜぇぜぇ息をしていますから、しんどそうですし、脂肪は燃焼されてそうですよね☝

 

何度も言いますが、筋トレで既にブドウ糖を枯渇させた状態で行うと、優先的に脂肪が燃焼されるのでさらに効果的です☝

 

 

 

筋トレで追い込んだ後に、

心拍数を上げる高強度の有酸素運動×低強度の有酸素

を繰り返すと、汗×体の熱さ×心拍数の上がり方がエグイです笑

 

 

心拍数を上げることで、体の機能を向上させている感じも個人的に大好きです!

 

 

 

ジムで行うのは周りの目が恥ずかしいと思いますが、心拍数を最大まで上げるのが目的ですから

・高強度の時は「もう無理!」というぐらい頑張る

・高強度のあとの低強度の運動を行っている時は「ぜぇぜぇ、ハァハァ」

 

というぐらいやらないと意味がないので、「何セットも出来る」という方は追い込みが足りません☝

 

 

僕のHIIT終わりの感想は

・気持ち悪い

・さっき飲んだスポーツドリンク吐きそう

・足が棒(筋トレの後だから余計に)

・軽く目まいが、、

みたいな感じ笑

 

 

「涼しい顔して長時間ランニングマシンに乗っている人より私は短時間で効率的に脂肪燃焼している⤴」

こういうメンタルで行きましょう⤴

 

 

エアロバイク

膝の関節を守りながら行うことが出来るのも魅力です☝

 

ランニングやダッシュは、簡単な動作に思えますが、「体重×小さいジャンプ動作」の繰り返しですから膝には一定の負担がかかりケガの可能性もあります。

 

もちろん人それぞれケガをする確率は違いますが、コンクリートの上をダッシュするのは実は体への負担は大きいです。

 

 

 

その点、エアロバイクは自転車を漕ぐだけですから、関節に無理なく行えます(^^)

 

 

 

エアロバイクの場合は、レベルによって漕ぐペダルの重さが重くなります☝

 

例えば1~12までレベルがあるエアロバイクでHIITをする場合

・高強度の時は9~12ぐらいを全力で漕ぐ

・低強度の時は、1~4ぐらいで漕ぎながら息を整える

※あくまで目安です☝

人によって高強度具合は変わるので設定の強度は変わりますが、これを連続して行っていくわけです☝

動作中もボタン一つで、強度を変えられるのでおすすめです!!

 

 

 

高強度の時は、人目をはばからず全力で漕ぎましょう⤴⤴

 

 

その時恥ずかしくても、痩せたあなたはめちゃくちゃかっこよくなっていますよ⤴

 

体脂肪率9%後半ぐらいの体☝

 

体脂肪系の内容はすべてここにまとめています!!!!(^^)!

・「ダイエットのノウハウ全て」こちら☝

・「体脂肪率を20%~15%まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

・「体脂肪率を15%~10%まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

・「体脂肪率を一桁まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

 

まとめ

以上が、「体脂肪率を一桁まで減らす方法について」でした!

HIITは体脂肪率を減らすのに非常におすすめの種目です☝

もちろんかなりしんどいですが、短時間でできるのも最大の魅力です!

体脂肪を減らして、周りの人を驚かせましょう⤴⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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