筋トレの疲労感、筋肉痛、倦怠感を取りたい人に試して欲しいこと5選!

この記事では、「筋トレの疲労を翌日に残さない方法を5つ」をご紹介します!

僕は筋トレ歴3年半で、BIG3も100kg近くを扱いますが最近は疲労感なく筋トレに臨めています。(もちろん0ではありませんし、筋肉痛もあります)。

疲労感って、他人の疲労感を味わうことが出来ないので自分がどれほど人と比べて疲れているかを判断するのは難しいですが、参考にしてみてください(^^)

筋トレの翌日も快適に過ごして、長くトレーニングライフを楽しみましょう⤴⤴

 

僕は88kgぐらいから20kgダイエットに成功しているので参考にしてみてください!!(^^)!

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した、筋トレグッズを使って筋トレしています!

 

こんな感じ☝

体脂肪率15%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

 

体脂肪率12%~13%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

緑黄色野菜を食べる

一番はこれです☝

 

「筋トレ後=速やかにタンパク質を補給」という情報を知っている人は非常に多くなってきましたよね☝

トレーニング30分以内にプロテイン絶対!!

 

 

みたいな笑

 

 

筋肉の材料であるたんぱく質に目を向けるのはもちろん大事なのですが、

 

 

こうへい
「トレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂ったプロテインのアナボリズム(筋肉合成率)と24時間以内に摂った食事のアナボリズムは変わらない」

と言われ始めています!

 

 

情報なんてコロコロ変わりますから笑

 

 

こうへい
意外と見逃されがちですが、タンパク質を摂取するだけで終わりではなく、タンパク質を体に吸収するためにはビタミンやミネラル、脂質が欠かせません!

 

 

 

 

緑黄色野菜には、非常に多くの栄養素(数百種類)が含まれており研究で解明できていないものもまだまだたくさんあります。

 

 

 

例えば、様々な食品に含まれる「銅」でさえ、「脂肪燃焼に貢献しているかも??」ぐらいの解釈なんです☝

 

元々、僕は野菜を食べる方ですが、減量中にほぼ毎日この蒸し野菜たち用意しておいて、2~3食に分けて食べるようにしていました☝

写真は、鶏もも肉、キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモです!(^^)!

 

野菜はカロリーが低いですが、食物繊維も豊富で、食物繊維により満腹感も持続するのでダイエットにもおすすめです☝

 

 

 

 

野菜を取り入れる以前は、1日のトレーニングでそれぞれ100kgを超えるような重さでビッグ3を行う僕は次の日へとへとでした、、。

 

 

 

「みんなこれより重い重量でトレーニングして、どうやって生きてんの??」って笑

朝起きて、「うわぁ~~⤵⤵萎え~~⤵⤵」みたいな笑

 

 

 

感覚的には50代ぐらいの感じ笑

 

 

しかもその頃は食事管理もしておらず、174cm75kgの体脂肪率15%で、ご飯もしっかり食べているのに、、って感じでした。

こんなん☝

 

 

こうへい
ところが、減量を始めて他の方法も同時進行で行っているというのもありますが、脂肪や炭水化物を減らし、蒸し野菜を積極的に摂り始めて疲労がほとんどなくなりました!

 

 

重量や強度は日に日に増しているのにです⤴⤴

 

 

野菜の豊富なビタミン、ミネラルが好影響なのと、抗酸化作用&抗炎症作用が効いているのも理由の1つでしょう☝

 

 

 

野菜や果物を全く食べない人が野菜や果物を食べるだけで、幸福感が増し食欲抑制に効果的なセロトニンも分泌されるという研究結果もあります⤴

 

 

食物繊維豊富で満腹感が持続+野菜を食べることで幸福感+体重や体脂肪が落ちる幸福感=最高

ですよね笑

 

 

魚に含まれるオメガ3脂肪酸も野菜にも含まれており、「抗炎症作用、筋肥大、体脂肪減少などに効果がある」と言われています☝

 

 

 

筋トレというのは、筋肉に微細な傷を付け、それが回復して強くなるという繰り返しですから、もう野菜食べるしかないですよ!安いし!笑

 

 

 

 

ちなみに筋トレ界で特におすすめされている&僕もおすすめなのが、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜と性力増強効果のあるニンジン。

ちゃんと食べてるでしょ笑(これでにんじんの1/3本とかです☝)

 

 

 

今のところ、アブラナ科の野菜やニンジンは、筋肥大にも貢献するテストステロンを高める働きがあるとされています☝

 

 

 

こうへい

※ブロッコリーやキャベツは、モンシロチョウの幼虫に糞ほど食われるのでそれを防ぐために農薬も多いです☝

値段が高くても、農薬少な目もしくは農薬不使用を選ぶのがおすすめです☝

 

 

 

僕は、これらに加えて季節の旬の野菜を食べるようにしていて、旬の野菜は、栄養価も高く何よりおいしいので飽きません⤴⤴

ジャンクフードを食べない

高塩分&高糖分の食事は、さらなる塩分と糖分の依存度を高める悪循環に陥ります☝

 

体脂肪率一桁を目指している間も、揚げ物、カレー、ラーメンは食べますが、ジャンクフードは一切と言っていいほど食べません!!

 

 

 

なぜなら高カロリーな食事を消費するために体が働き、さらなるエネルギーが必要になるからです。

カップ麺、スナック菓子、ジャンクフードに含まれる塩分を一日の摂取目標量と比べてみた

 

 

 

すごく単純なんですが、意外と考える人は少ないのは??( ;∀;)

 

こうへい

カロリーの高い食べ物は、まさに消化するのにエネルギーが多く必要ということですから、体への負担は非常に大きいです。

 

大量のフライドポテト、大量の揚げ物、大量のハンバーガーを小さい胃袋で消化するわけですから相当な負担ですよね泣

もうね、食べる意味ないんですよ!皆さん泣

 

 

 

減量して思うのは、

・人間の体は適切な量でちゃんと動けるようになっている

・僕らは食べ過ぎている

ということです☝

 

 

 

ジャンクフードを徹底して避けることで、体がかなり楽なんです⤴⤴

 

 

体が楽だから手が伸びないし⇒手が伸びないから痩せる

 

という好循環☝

 

 

減量し、食べる量や食べ物の質を管理すると、「意外と全然いける!」という感覚と、消化に使うはずだったエネルギーも温存されているためか体がかなり楽に感じます。

 

 

ビッグ3でそれぞれ100kg近く担いで、有酸素運動を行っても一食当たりのご飯はこんなんで行けるんです!驚

野菜&卵は2~3食分。

 

 

ですが、、、こういう食事を続けていて飽きたとき

 

 

 

どうしてもお菓子や甘い物が食べたい場合⇒タンパク質が補給でき、スーパーに売っているお菓子より脂質、炭水化物が少ないONEバー(プロテインドーナツ)がおすすめ☝

おすすめというよりは、ジャンクフードやスナック菓子がひどすぎるからです笑

 

 

 

 

こういった軽食の質を変えるのも立派なダイエットですよ!!

 

十分甘いですし、しっとりしていて腹持ち抜群です☝

 

僕は普段から甘い物の欲求があまりないので、減量の2ヵ月でほとんどスナック菓子やお菓子系の甘い物は食べていません!

 

 

 

どうしても甘いジュースが飲みたい場合⇒「完全食品」というジャンルで最近話題の、大人の1食分の栄養素が含まれたMRP(ミールリプレイスメント)がおすすめです☝

イチゴ風味で、シェイクのようなドロドロさ☝

 

ゴールドジムのMRP(ミールリプレイスメントパウダー)のメリットや効果、飲むタイミングをご紹介!

 

 

ゴールドジムの公式サイトで見たい方はこちら⇒ゴールドジム通販公式サイト

 

ミールリプレイスメントパウダーは、2016年からゴールドムで販売されている歴史の浅い一品です☝

 

 

久々に甘い物を食べると、十分甘さを感じますしお腹も満たされますよ⤴⤴

有酸素運動&ストレッチ

筋トレが終わると「あ~今日もやりきった!もう体力ゼロ~!!」て、高重量を担ぐ男性は特に思うと思います!

 

こうへい
ですが、筋トレ後に有酸素運動を行うと「意外と走れるやん!!気持ちいいかも⤴」と実感できるはずです!

 

 

 

「なぜか??」

 

筋トレは体内の糖分(ブドウ糖)を使って行い、有酸素運動は主に脂肪を燃焼して行う運動だからです☝

体脂肪を落とすおすすめの有酸素運動、HIITのやり方をご紹介!

 

 

 

自分が今、ブドウ糖を使ってベンチプレスしているとか、脂肪を燃やしてランニングしているという感覚はあまりないと思いますが、体はこのようにエネルギーを使い分けています。

 

確かに、ランニング中にお腹が熱くなってくるのを感じる時は、「脂肪燃やしているかも!」と思うときはあります。

 

 

 

 

筋トレの後は体に蓄えられたブドウ糖が高強度のトレーニングにより枯渇し、脂肪燃焼スイッチがオンになった状態になっています。

 

有酸素運動には体全体の血流を促進させ、筋トレによって各部位に溜まった疲労物資を全身に流し、停滞させない効果があるんです⤴

 

 

 

減量のために有酸素運動を取り入れたのですが、「筋トレ×有酸素運動」で疲れが倍増するかと思いきや、めちゃくちゃすっきり起きられるようになりました(^^)

 

 

 

また、筋トレの前後にストレッチをするのは女性には多いですが、男性はあまり見かけません。

 

種目の前、動作の間(インターバル)、セットが終わった後にストレッチを導入すると血液が巡る感じがして気持ちがいいのと、血が巡ることで高パフォーマンスが可能になった気がします(^^)

 

 

 

こうへい
逆に血が巡っていない状態で、いきなり高重量担ぐ人って意外と多いですが冷静に考えると怖いですよね☝

 

 

 

またこれらの延長として、フォームローラーハイパースフィアで筋膜リリースしているのもデカいです⤴⤴

 

最近徐々に流行していますが、筋肉を解すことで

・疲労物質が停滞せずに、流される

・コリがほぐれ、ケガ予防になる

・血液の循環がよくなる

・コリがほぐれ、栄養や酸素が細部に行きわたり筋肥大の手助けになる

 

とにかく、体がポカポカして気持ちいいのが実感できます⤴

 

 

 

超気持ちいいので、全人類におすすめできます笑

 

 

 

こうへい
今のところ老若男女誰にやってもらっても「こっ、これは気持ちいいわ~~」という返事が返ってきます笑

 

 

フォームローラーゴールドジム通販公式サイトで見る!

 

 

スポーツや筋トレのパフォーマンス向上、ケガ予防、ダウンにおすすめアイテムはこれ!

糖分を摂る

ダイエット中や減量中は特に「糖分は悪!!」と思って、減らしまくる方も多いと思います。

 

 

 

お菓子やケーキ、甘々の炭酸ジュースを減らすのは大賛成ですが、筋トレや激しい運動のエネルギーは糖分です☝

 

 

食事を管理し、炭水化物を普段から減らしている人や筋トレで高重量を扱う人や激しいスポーツをする人は、運動前後に糖分を摂ることが必要です☝

 

 

 

 

こうへい
筋トレ後はインスリンの感受性が高まっていて、またトレーニングにより糖分が枯渇している筋グリコーゲンに糖分を補給することで疲労回復も促進出来るんです☝

 

 

ダイエットや減量だからと、糖分を徹底的に減らしたいのは分かりますが、筋トレ後の糖分摂取の大事さは感覚的にもすぐに実感できると思います!

 

 

 

もちろん、シェイク、タピオカドリンク、ショートケーキや炭酸飲料などではなく

「おにぎり、パン、バナナ」などが鉄板となっています。

 

 

 

 

僕はプロテインは、

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテインこの3つ合わせると最強なので、これらを摂っていました☝

 

 

週2~3回のトレーニング後、どうしても糖分やタンパク質が足りないなという時に10gずつぐらい混ぜて飲んでいます!

値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全くなくなりません!笑

ゴールドジムのおすすめホエイプロテインを理由付きでご紹介します!

 

 

僕も減量するために、ご飯の量を減らしていたのですが、トレーニング後に頭痛があったりフラフラすることがありました!

1食当たり、大体200gいかないぐらい。

 

 

ウエイトゲイナーはデキストリンがメインでほとんど糖分なのですが、ご飯+この10gでは足りない時もあります。

 

 

 

 

その時は、はちみつを小スプーンに一杯ぐらい食べていましたが、これが結構効きましたね☝

 

 

枯渇している状態だからこそ、そんな少量のはちみつの効きもすぐに実感出来るのかもしれません!

 

天然の甘味料と呼ばれ、消化吸収の早い果糖、ブドウ糖を主成分としているので疲労回復にすばやく効きます☝

 

ミツバチってめちゃくちゃ精力的に働きますから、その蜜を頂くのは価値があると考えています☝

 

 

現在はこのはちみつの倍ぐらいの値段のはちみつに挑戦中です⤴

 

ゴールデンタイムに寝る

皆さんゴールデンタイムという時間帯をご存じだと思います。

 

 

人間の体ですので、誤差はもちろんあると思いますが「22時~3時ぐらい」がゴールデンタイムです。

 

この時間帯は成長ホルモンが活発に分泌され、脳や体の疲労回復のスピードも早いと言われています。

 

 

成長ホルモン、インスリン様成長因子1、テストステロンなどのアナボリック(筋肉合成)ホルモンが活発に分泌されているんです⤴

 

 

 

皆さん、自分が寝ている時間帯にこのゴールデンタイムが被っていればいいと思っていませんか??

 

例えば、「12-6時で4時間ぐらいは被っているし、いいやろ!」みたいな。

 

 

僕はゴールデンタイムのみ寝るようにしてみたんです☝

 

 

 

この10時-3時睡眠をするようになって、朝はアラームなしで3時~4時の間にバチッと目覚めるようになりました笑(おじいちゃんと言われます笑)

 

 

 

上で紹介したカゼインプロテインは、血中のアミノ酸濃度をゆっくり高めるので、このカゼインも良質な睡眠にはおすすめされています☝

2kgまとめて買っちゃうぐらい気に入っています笑

 

 

 

アラームせずに目覚めるので、「体的にも睡眠が足りている??」ということかと感じました。

(それまでは12-7時とかの睡眠時間帯でした!)

 

12-7時睡眠の時よりも、疲労感やダルさもないんです!!驚

 

 

 

「トレーニングする人は回復のために7-9時間ぐらい必要」と一般の人よりも長めの睡眠が必要と言われているのですが、、もう少し試してみます<m(__)m>

 

夜ご飯も少な目なので、ここでも消化のエネルギーがいらない分時間短縮できるのかも??

 

 

 

睡眠については、「なぜ夢を見るのか??」などでさえ、まだまだ解明できていないことも多い分野ですので、自分で色々試してみることも必要かもしれませんね<m(__)m>

 

吸収が遅いのがメリット??カゼインプロテインの吸収が遅い理由、飲むタイミングも解説します!

 

体脂肪率12%~13%の体つき、腹筋の見た目画像をご紹介します!

 

体脂肪率を一桁まで減らす方法。揃えるべき物や食材!

体脂肪率を一桁まで落とす方法。ダイエット中のNGな食事、食べてはいけない食べ物をご紹介!

 

まとめ

以上が「筋トレの疲労を翌日に残さないための方法」でした!

ビッグ3でもなかなかの重量担いでいますので、説得力はあると思います☝

生涯筋トレをしていくうえで、毎回とてつもなくしんどいという状況は避けたいので是非この5選を取り入れてみてください!

(Visited 60 times, 1 visits today)

シェアお願いします!




コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA