筋トレの動作をゆっくり行う効果は??【1ヶ月やってみた】

この記事では、「筋トレの動作をゆっくり行う方法で1ヶ月間行ってみた効果」をご紹介します!

また、上げたり下げたりの動作をゆっくり行い、動作のボトムで一旦停止する「ポーズレップス法」も同時に行いました!

僕は筋トレ歴3年半なので、是非参考にしてみてください!(^^)

ポーズレップス法とは

「ポーズレップス法という方法は、筋トレの動作中に一旦停止するやり方で筋肥大に効果的」とされています。

 

 

筋肉は伸展と収縮を繰り返して刺激を受けるので、筋肉の緊張時間である筋緊張時間を延長することで、対象筋にいつも以上に負荷をかけることが狙いです☝

 

ネガティブ動作の大事さは最近めちゃくちゃ実感しています☝

 

 

段ボールの荷物とか、一瞬持ち上げるより長時間持たされた方がじりじりきつくなってきますよね笑

 

 

 

 

また、ボトムで一旦停止することで

・余計な反動を使わずに重りを挙げられる

・疲労からくるフォームの乱れを修正することが出来る

・筋肉の深部への刺激を与えることが出来る

これらの効果が期待できるとされています☝

 

 

ポーズレップス法のやり方

・意識的に動作をゆっくり行う

・筋肉が伸展したところ(重りをおろすところ)で一旦停止する

・停止するのは3~5秒程度

・セット数は、8回を3セットで普段通りの重量⇒無理なら重量を下げる

 

筋トレでは筋肉が収縮と伸展を繰り返しますが、筋肉が伸展したところ、つまり重りを降ろすところで一旦停止します!

今回は3秒ぐらい停止しました!

 

 

 

僕のメニューは、「ベンチプレス、ハーフデッドリフト、スクワットorブルガリアンスクワット」

ポーズレップスで行う日⇒ポーズレップスで行う日⇒普通のやり方で行う日⇒ポーズレップス法で行う日

というように、ポーズレップスを2回行い、普通のやり方を挟むというサイクルにしました☝

 

 

 

ポーズレップス法では、マックス重量に挑戦するのは難しそうなので1回普通のやり方を挟みました。

 

 

 

動作をゆっくり行ったり、一旦停止したりするのは感覚的にしんどそうなのは、イメージ出来ますよね(^^)

 

ブルガリアンスクワットの場合、ここで3秒停止。

 

スクワットの場合、ここで3秒停止。

 

ベンチプレスの場合、ここで3秒停止。

 

ハーフデッドの場合、ここで3秒停止。

 

 

しんどいということは、それだけ効く可能性があるということです☝

ポーズレップス前のスタート時の体

 

 

 

体脂肪率は12%~13%で、スクワットは70×8回は出来る状態でしたが、やはり右足はまだまだ細いです☝

 

※前十字靭帯再建手術後のリハビリ中のため☝

ポーズレップス法とメニュー

ネガティブ動作(重りを降ろす時)をゆっくりと行い、ボトムで3秒停止。

 

ポーズレップス法の時は、バーのみ(20kg)でも動作をゆっくり&ポーズレップスでアップを行っています☝

 

 

1日目(ポーズレプス法)木曜日

ベンチプレス

20×8 40×8 60×8 70×5 70×4

ハーフデッドリフト

20×8 40×8 70×8 100×8 120×8 120×8

ブルガリアンスクワット、10kg持って(右足)

自重×8 8回×3セット、5回1セット

 

⇒胸、背中、下半身全て筋肉痛すごかったです笑(特にブルガリアンスクワットによるお尻や太ももの筋肉痛は2日続きました笑)

 

2回目ポーズレップス法(2日空けて日曜日)

まだまだ筋肉痛が残っていたため、少し短めのトレーニングになりました!

ベンチプレス

20×8 60×8 70×5 70×5 60×8(ナロー)

 

ハーフデッドリフト

20×8 60×8 90×8 110×8 110×5

⇒コパアメリカを寝ころんで見過ぎているため、若干腰に不安があったためここで終了

ブルガリアンスクワット(お尻がちぎれそうでした笑)

 

自重×8、12kg持って×6×2セット。

 

3回目普通のやり方(2日空けて水曜日)

ハーフデッドリフト

20×8 60×8 90×8 110×9 120×8 130×9

最初に持ってきたからか、過去最高に出来ました☝

 

ベンチプレス

20×8 60×8 80×8 80×5 80×5 60×7(ナロー) 60×4(ナロー)

デッドリフトで腕が疲労している感じで、挙げられませんでしたがそれを差し引くと戻ってきている感じでした☝

 

ブルガリアンスクワット

12.5kg持って8回×3セット+5回

 

4回目ポーズレップス法(1日空けて金曜日)

ハーフデッドリフト

20×8回 60×8 70×5 70×4 50×8(ナロー) 50×6(ナロー)

 

ブルガリアンスクワット

何も持たずに×8回、10kg持って×8回 12.5kg持って8回×2セット+6回1セット

 

ベンチプレス

20×8 60×8 70×5 70×4 50×8(ナロー) 50×6(ナロー)

 

5回目ポーズレップス法(3日空けて火曜日)

ベンチプレス 

25×8、65×8×2セット、65×6、55×8(ナロー)、55×5(ナロー)

ブルガリアンスクワット

何もなしで×8 10kg持って×8を2セット、8kg持って×8

ハーフデッドリフト

20kg×8 60×8 80×8×2セット

 

普通のやり方よりも重量が軽いですが、動作中はもちろん翌日の筋肉痛もかなりキツいです⤴⤴

 

6回目普通のやり方(1日空けて木曜日)

ちょっとだけ回復していないかな??という感じ☝

ベンチプレス

20×8 70×8 80×2 90×2 90×2 70×8

 

ハーフデッドリフト

20×8 70×8 100×8 120×8 130×8 130×6

 

ブルガリアンスクワット

何もなし×10 10kg持って×8 15kg持って×8×2セット、15kg持って×6

 

7回目ポーズレップス法(4日空けて火曜日)

ベンチプレス

20kg×8 60×8 70×6 70×4 70×3 60×4

ハーフデッドリフト

20×8 60×8 90×8 100×8 100×6

ブルガリアンスクワット

何も持たずに×8 12.5kg持って×8×3セット、10kg持って×6

 

8回目ポーズレップス法(2日空けて金曜日)

ハーフデッドリフト

20×8 60×8 90×8 100×8 110×9 110×7

ベンチプレス

20×10 60×8 70×7 70×6 65×6

デッドリフト後なのにポーズレップスとしては過去最高☝

ブルガリアンスクワット

何も持たずに×8 10kg持って×8 12.5kg持って×8×3セット

 

9回目普通のやり方(3日空けて火曜日)

→この日の計測で体脂肪率10.6%に☝

・ベンチプレス20×8 70×8 80×8 80×6 70×6(ナロー)

前日のバーベルカールの疲労感⤵の割には、出来ました!

・ハーフデッドリフト(いつものフリーウエイトと違い、スミスマシン)

57.5×8 87.5×8 117.5×8 127.5×8 132.5×6

・ブルガリアンスクワット

何も持たずに×8 10kg持って×8 16kg持って×8×3セット

 

10回目最後は普通のやり方!(1日空けて木曜日)

・ベンチプレス

20×8 70×8 80×2 90×2 90×2 90×1

・ハーフデッドリフト

57.5×8 97.5×8 117.5×8 127.5×8 137.5×6

 

・ブルガリアンスクワット

何も持たずに×8 10kg持って×8 16×8×2セット

 

 

 

Max重量に拘るのは難しいですが、ポーズレップス法はかなり筋肥大に有効だと感じました!

 

 

特にネガティブ動作をゆっくり行うことで、対象部位を確実に意識することが出来ます!

ボトムで停止するのも、反動を抑制することが出来るのでめちゃくちゃしんどいです⤴⤴

 

 

翌日の筋肉痛もすごかったので、もう1ヶ月は、【普通のやり方⇒ポーズレップス⇒普通のやり方】を続けていきたいと思います!

見た目

食事の管理や有酸素運動を行った成果もありますが、こんな感じ☝

 

 

体脂肪率10%~11%ぐらい!

 

 

扱う重量はほとんど変わっていませんが、筋肉のハリや凹凸は明らかに増しました!

やはり、ネガティブ動作は大切だと実感⤴⤴

まとめ

以上が「筋トレの動作をゆっくり行い、ボトムで一旦停止するポーズレップス法を1カ月間試した結果」でした!

筋肥大には、ネガティブ動作をゆっくり行い対象部位に負荷をしっかりかけることが重要です!

扱う重量が減るので、不安になる方もいると思いますが、是非試してみてください!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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