体脂肪を落とすおすすめの食材&食事!8選!

この記事では、「体脂肪率を落とすのに超おすすめな食事8選」をご紹介します!

もちろん僕も一桁を目指す前に調べたうえで、適切なものを選んでいるので手短に栄養素の説明や効能をご紹介します!(本当はもっと色々あれこれ言いたい笑)

こうへい
値段、買いやすさ、調理しやすさ、腹持ちなど総合的に踏まえて選んだので、体脂肪率一桁を目指す目指さないに関わらず重宝する食材です⤴

前提として、基本的には色んな食材を食べてどの食材もよく噛んで噛みしめて食べしょう⤴⤴←これめちゃ大事☝

野菜

おすすめの野菜

サツマイモ、にんじん、キャベツ、にんにく、生姜、ブロッコリー、ピーマン、きゅうり、トマト

食卓によく並ぶ王道の野菜や、季節の野菜を蒸して食べましょう☝(もちろん、きゅうりやトマトは生、生姜やにんにくは炒め物など☝)

 

 

 

野菜は栄養豊富な上にカロリーも低いので、減量中はたくさん食べましょう⤴⤴

 

 

・食物繊維豊富⇒腹持ちがいい

⇒減量を通して、実感します!食物繊維が豊富でお通じも我慢できません!笑

意外に少量でも満足出来るということに気づかされます(‘ω’)ノ

 

・ビタミン類

⇒疲労回復に効果ありで、筋トレ民が大好きなたんぱく質の吸収を促進します!

たんぱく質を摂取して終わりではありません!!

 

野菜でビタミンやミネラルを摂取することは、疲労回復に超効果的⤴⤴

・「筋トレの疲労を翌日に残さない方法5選」こちら☝

 

 

・テストステロン

⇒ニンジンやアブラナ科の野菜はテストステロン(男性ホルモン)分泌も促し性力増強にも効果があり、免疫力を向上させガン予防にもなる最強野菜です!

 

こうへい
サツマイモは、大学芋やスイーツのイメージがありますが、サツマイモダイエットもあるほどダイエット食でボディビルダーも減量中に食べています!

 

食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富で生活習慣病予防に最適の高機能、低カロリー食品で、皮ごと食べましょう!(^^)!

 

レジスタントスターチという物質がダイエットに効果的なのですが、熱してから冷ますことでレジスタントスターチが増えます⤴⤴

 

おすすめの魚介は、青背魚やイカ、エビ、タコ☝

アジ、いわし、さんま、サバ、カツオ、マグロ、イカ、タコ、エビ

 

「たんぱく質=肉が一番!」と思い込んでいる人が多いですが、魚の健康効果&ダイエット効果は計り知れません!

 

 

昔から日本人が頻繁に食べていた魚です!

 

・血液をサラサラにするEPA

・悪玉菌(悪玉コレステロール)を撃退してくれるDHA

・ビタミンA.B.C.D.Eや鉄分たっぷり

 

また、脳卒中予防のアミノ酸であるタウリン、骨形成に必要なカルシウム、ミネラル、資質、ビタミン12など非常に栄養価が高いです!

 

 

たんぱく質が豊富なだけでなく、これらの不飽和脂肪酸が脂肪を分解してくれるので、本気で痩せたい人は毎日食べるべきです☝

 

 

こうへい
また、最近言われているオメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、筋トレや運動で傷ついた筋繊維の修復にも超効果的でアナボリズム(筋肥大促進作用)を高める効果もあるんです⤴⤴

不飽和脂肪酸を逃さないように、刺身or煮魚にして汁ごと食べるのがおすすめ☝

 

 

ぶりのアラ煮

 

サバの味噌煮の汁もご飯にぶっかけちゃいましょう⤴⤴

 

 

さらに、、イカ、タコ、エビの100g当たりの脂肪は、牛肉や鶏肉に比べて約1/10です!

刺身か、サッとボイルして塩やポン酢で食べましょう☝

 

青背魚、イカなどと比べて、さらに低脂質でアスリート向きなのがタラ、カレイなどの白身魚です!

 

 

 

サッカー界のレジェンドとして長く君臨しているクリスティアーノロナウドやメッシがタラなどの白身魚をよく食べることは有名です☝

 

高たんぱく&超低脂質でアスリート向きなのですが、一般の人が食べるにはあまりにも脂質が少なく味が淡泊すぎるので、少し食べにくいと思いますが食べられるという人にはおすすめです<(_ _)>

 

豚肉&鶏肉

おすすめ

豚肩ロース、豚ももロース、豚バラ、鶏むね、鶏もも肉、鶏の手羽元

個人的に、牛肉より安いですし、調理しやすく、安い!

 

ブロックは、好きな量切って食べればいいので非常に便利です<(_ _)>

 

 

 

こうへい
僕は減量中に、ほぼほぼ豚肉と鶏肉を食べていました!(牛肉は焼き肉に行ったとき&たまに食べるぐらい)

 

・どの肉もたんぱく質豊富で筋肉の材料に

 

・豚肉

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富

 

・鶏肉

消化が良く、疲労回復、肌や髪の毛を美しくする効果あり☝

 

・ひき肉(ミンチ)

牛肉、豚肉、鶏肉をそれぞれミンチしたものや混合して合わせてミンチにしたものがあります☝

 

減量となると、鶏むね肉にこだわりがちですが、いろんな部位を食べるほうが飽きないですし、栄養素も豊富になるので僕は豚バラも蒸して食べていました!

 

 

こうへい
肉の脂も食べ過ぎなければ、腹持ちが良くなり空腹と戦わずに済むので結局減量がうまくいきますので、蒸す、茹でる、煮込むがおすすめです!

きのこ

きのこは、100gで約20kcalと、超低カロリーで食物繊維が豊富で腹持ちもよく、肉や野菜の量増しになり栄養吸収効率も向上させるので個人的に僕ももっと摂り入れたい食材です!

 

 

 

おすすめは、シイタケ、エリンギ、しめじ、エノキ、舞茸が一般的に安価で売られていて調理しやすいですし、ガン予防にも効果的とされ、積極的に取り入れたい食材です!

 

 

 

こうへい
シイタケは菌床シイタケではなく値段が高いですが、原木シイタケを選びましょう☝

 

 

 

シイタケは天日干しすることでビタミンDが増えますが、ビタミンDはお腹の脂肪燃焼、免疫力向上、毛髪や歯の健康促進に効果的です⤴⤴

 

 

 

そのまま蒸したり、肉や野菜と炒めたり、魚と一緒に酒蒸しにするのがおすすめです!

 

納豆

畑の肉と呼ばれ、古来から日本人が食べ続けている食品で、人類が最初に栽培した食品の1つとされています☝

健康効果は言わずもがなといった感じ<(_ _)>

 

 

納豆2パック=たんぱく質約15g~17g

メーカーによっても異なりますが、たんぱく質も豊富☝

 

 

納豆の健康、ダイエット効果

・大豆に含まれるイソフラボノイド

→骨粗鬆症の予防効果があり、女性ホルモンの分泌バランスをよくします。

更年期の女性にもおすすめ食品としてよく紹介されます☝

 

・ナットウキナーゼ

→血栓を溶かし、血液をサラサラに。

 

・ビタミンK2

→骨を作る

 

・ビタミンB2

エネルギー代謝や細胞の再生に関わるビタミンで、口内炎や肌荒れ予防に効果があります!

 

・大豆に含まれる脂肪

→大豆に含まれる脂肪の多くが不飽和脂肪酸なので悪玉コレステロールがほとんどありません。

青背魚の時と同じ不飽和脂肪酸です(^-^)

 

 

こうへい

僕は平均して、毎日1パックぐらいの頻度で食べています!

安いですし、いろんな食材と混ぜて手軽に一品増やせるので絶対に冷蔵庫に入れておきたい食材です☝

 

 

 

50回ぐらい混ぜる→1分置く→タレとからしを入れて50回ぐらい混ぜる(減量を意識してタレもからしも半分ずつぐらい)→食べる

とおいしいです(個人的に笑)

 

 

 

味付けノリ、温泉卵、ジャコ、たらこ、ネギ、ミョウガ、昆布、キムチ、とろろ昆布、梅、シーチキン、刺身系

僕は、どれかと合わせて食べるのが好きです⤴⤴

 

 

「お酢+納豆のダイエット法」がありますが、マズ過ぎるのでおすすめ出来ません<(_ _)>

 

 

 

コレステロールと中性脂肪が高い男女52人が毎朝納豆を食べたところ

・コレステロール→平均7.7%減

・中性脂肪→平均12.9%減

という研究結果もあるほど☝

 

 

納豆に関しても抗がん作用があるので、ダイエット、健康、筋肥大におすすめの食材です!!

 

シーチキン

肉や魚と内容が被ってきますが、僕自身かなり重宝していますし、超おすすめです!

シーチキンの中でもオイル不使用水煮、ライトツナを選んで下さい!

 

シーチキンてめちゃくちゃオイル感あってカロリー高そうですよね(‘ω’)ノ

 

 

ですが、この大きさで、液汁込みで、カロリー42kcal、脂質0.2g、たんぱく質11.7gなんです( ゚Д゚)

脂質0.2gってヤバすぎでしょ笑

 

 

こうへい

水煮やライトなものは、カツオやマグロを蒸すことで脂質を落とし、さらに油も添加していないのでこの低脂質が実現しています!(^^)!

※普通のシーチキン&オイル漬けのタイプは15g以上ぐらい脂質が含まれます☝

 

 

 

また、魚のところで紹介した抗炎症作用や脂肪分解作用のある不飽和脂肪酸もたっぷりなので実は超ダイエット飯です⤴⤴

 

日本のトップボディビルダーの多くも減量中に摂り入れていますし、しかも安価ですので、是非活用してみてください!!

卵というと、筋肥大に重要な必須アミノ酸のバランスも完璧なので筋トレではよく出てきます☝

 

 

筋肉隆々の男性が、卵黄or卵白5~6個をグラスに入れて一気飲みしたりしますよね笑

皆さん感覚が狂っているんですが、あれ鶏1羽の一生が詰まっているんですよ笑

 

こうへい

ビタミンCと食物繊維以外の栄養をすべて含む準完全食品と呼ばれているので、卵黄のみ、卵白のみしか食べないとか、アナボリズム(筋肥大作用)への影響がどうかとか関係なく冒涜です<(_ _)>

 

 

というか、「黄身だけ白身だけよりも全卵を食べた方がアナボリズムが高まる」と言われています。

 

 

 

そりゃそうでしょ!鶏の体を作る材料が卵黄と卵白に分散されているんですから<(_ _)>

 

 

野生の動物が卵見つけたときに、「卵白は栄養素がないから置いとこ!」ってならないでしょ笑

しっかり、卵黄も卵白も感謝して食べましょう!

 

 

昔は、病院のお見舞いに持って行ったことで知られるぐらい栄養価の高い食品なので筋トレにダイエットに摂り入れましょう⤴⤴

 

僕は飼育の段階で、ホルモン剤を投与していない鶏の卵を摂り入れ、1日多くても1~2個食べていました!

 

スクランブルエッグや温泉卵が多く、卵とじなどの料理も頻度高めです☝

 

発酵食品

発酵食品は、腸の調子を整え、ダイエット効果をアップさせます⤴

幸福ホルモンと知られ、食欲抑制効果もあるセロトニンはなんと「腸から90%出ている」と言われています!

 

 

 

確かに、便秘気味な人はイライラして、お通じが快調な人は何もかも楽しそうなイメージですよね(言い過ぎか笑)

 

とにかく、肉に野菜に、キノコに、発酵食品にバランスよく食べる僕は便秘に悩んだことがありません☝

 

こうへい

減量中は、食べる食品を制限する人が多いので、便秘に悩む人も多いはずですが僕は減量中も毎日我慢出来ないほど、便通がありました!(^^)!

 

 

 

おすすめの発酵食品は「味噌、ヨーグルト、キムチ、納豆、漬物」です。

 

 

・発酵食品のメリットは

①消化がよくなる

②栄養価が高くなる

③微生物の働きで独特の香りや旨味が出てくる

 

・味噌

→発行段階で生成されるビタミン類が新陳代謝を促進し、麹菌には老化予防効果もあり☝

なす味噌サバの味噌煮肉のみそ炒め味噌ラーメンみそ汁、全部旨いですし、僕は野菜炒めなどの普段の料理も味噌で味付けすることが多いです☝

 

・キムチ

→カルシウム、カリウム、ミネラル、ビタミン、たんぱく質、各種消化酵素などをバランスよく含み栄養価は高い☝

値段が高くても防腐剤の入っていないものを選びましょう⤴

豚キムチ豚キムチ鍋は最高ですよね!

 

 

・ヨーグルト

→たんぱく質や脂肪が乳酸菌により分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れ、整腸作用もある☝

牛乳で割るプロテインに、ヨーグルトをプラスするのもあり☝

 

 

糖分のたっぷり入った商品も多いので、無糖のヨーグルトに天然の甘味料とも呼ばれ、疲労回復効果もあるはちみつなどを加えて食べましょう⤴⤴

 

まとめ

以上が、「体脂肪率を減らすためにおすすめの食材8選」でした!

実際にこのメニューを軸に体脂肪率を一桁まで落としたので是非参考にしてみてください!

色んな食材を満遍なく食べて減量を成功させましょう⤴⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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