体脂肪率一桁を維持する筋トレや有酸素運動の頻度や運動量について!

この記事では、体脂肪率一桁を維持する方法の中で、「筋トレや有酸素運動の頻度や量」についてご紹介します!

体脂肪率一桁を維持するメリットは非常に多いので、是非是非参考にしてみてください!

 

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代から、ダイエットを開始して-20kg、体脂肪率一桁を達成&維持しています!

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重70kgです。(現在は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ)

 

色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

大阪で 人気料理教室を営んでいる母のメニューも頂いております<(_ _)>(お料理初心者の方向けで、息子ながら人気です笑)

 

体脂肪を落とすためには食事の管理は必須なのですが、僕の実際食べているご飯の量に対しての運動量や頻度なので、実際の食事メニューを先にチェックしてみてください!(^^)!

 

・「体脂肪率一桁を維持する食事量やメニュー」こちら☝

・「体脂肪率15%~10%の成人男性の食事量やメニュー」こちら☝

体脂肪率一桁を維持する筋トレの頻度や量

体脂肪率一桁を維持するために、筋トレは非常に有効で、よく言われる「筋肉が付くと基礎代謝が上がり、太りにくい体になる」というのは本当です!

 

 

筋トレや有酸素運動をすることで、運動した分のカロリー消費が行われるだけでなく脂肪を燃焼する酵素や細胞が活性化するので体が消費モードになるんです!

こんなイキって説明していますが、僕も88kgぐらいのこんな熊みたいな状態からスタートしているので、皆さんも絶対可能です!!(‘ω’)ノ

 

 

 

 

筋トレと言っても、非常~~~に種類も多く、多岐に渡って何をしたらいいかわからない人も多いはず☝

 

・軽い重量で高回数??

・8回~12回で3セット~

・1発入魂??笑

・自重??バーベル??

・重い重量じゃなきゃ意味がない~

 

と世の中でも色々言われていますが、僕自身も色んなメニューを試してみた結果、おすすめのメニューも紹介します!

 

 

・筋トレの頻度

「体脂肪を落とすための筋トレの頻度」と同じで、週2回~3回がおすすめです!

 

こうへい
筋量の維持、増進、筋トレの習慣化、疲労回復などの観点から週2~3回がベストだと考えています!

 

 

 

これを一生涯の習慣とするだけで、現在の自分よりもかっこいい体で健康な生活が送れるので皆さん是非取り組んでください!<(_ _)>

 

・筋トレの量

1回辺りのトレーニングで、1時間以内でも十分僕の体ぐらいはなれます!

 

 

 

こうへい
というか、僕がそうですから絶対に可能です笑

ボディビルやフィジークの大会を目指す、街中で自分の体の大きさが一番になるぐらいムキムキになりたい人以外は、週2回×1時間で十分です!

 

体脂肪率9%~10%前後の時の体☝

 

 

もちろん器具があるなら、ジムに通わなくても家でも十分可能ですし、これぐらいの時間で体型維持・増進できることを皆さんに分かって頂きたいです⤴⤴

 

 

 

ダイエットや筋トレというといきなり「手っ取り早く、楽に、劇的に」を望む人が急増するんですが、週2回1時間でこれだけ結果が出るっておいしい分野だと思いますよ!笑

体脂肪率一桁を維持する有酸素運動の頻度や量

こうへい
体脂肪を最終的に燃焼するのは、酸素なので体脂肪燃焼には有酸素運動が不可欠です!

 

 

 

 

皆さん「サプリメントで手っ取り早く」と思われると思いますが、サプリメントのCMなんかでも必ず下に見えるか見えないかの字で

 

※専門家の協力のもと、適切な食事管理と運動を組み合わせた結果です!

※あくまで個人の感想で商品の効果を保証するわけではありません!

って書いてますから笑

脂肪燃焼系のサプリメントも、サプリメントが脂肪を直接燃やすわけではなく、脂肪が血液中に放出されるのを促進するだけで、結局のところ酸素がないとまた脂肪細胞として体に戻ります<(_ _)>

なので、粗悪なものでなければ、酸素を伴う運動をしている人が平行してサプリメントを摂取すれば、効果を実感すると思います☝

 

というか、サプリとかの前に体って

・動かすと⇒活性化する

・動かさない⇒錆びる、衰える

 

 

これ当たり前なんで

散歩(ウォーキング)、ランニング、自転車移動、水泳、ダッシュ、HIIT、マラソン

様々な種類の有酸素運動で、体を動かしながら脂肪燃焼しちゃいましょう⤴⤴

 

 

・体脂肪一桁を維持する有酸素運動の頻度

こちらも筋トレの頻度と同じように週2回~3回です!(もちろん毎日する意欲がある、出来る人はやるだけ脂肪燃焼は進みます(‘ω’)ノ)

 

 

普段の日常生活で

・仕事での歩く距離

・肉体労働の有無

・犬の散歩

・駅までの歩く距離

・保育園の送り迎え

などなど、人の活動量は人それぞれ全く一緒ということはないですが、目安は週2回~3回です☝

 

 

 

 

こうへい

もちろん出来るのであれば、頻度を増やした方が脂肪燃焼も進みますが人生を通して習慣に出来るような取り組み方を探してくださいね!(^^)!

 

一時だけ思いっきりやって、あとはさっぱり・・・は残念すぎます☝

 

有酸素運動というと、筋トレよりも軽いイメージがありますが、初めのうちはしんどいし筋肉痛もあると思うので心肺、身体、共に十分休息を取ってからやる気に満ち溢れて行うようにしましょう!!

 

 

 

 

筋トレ⇒有酸素運動の順番に行うことで脂肪燃焼効果も倍増ですし、僕は筋トレ&有酸素運動合わせて週2回の1時間なんです!!

・体脂肪率一桁を維持する有酸素運動の量

何度も言いますが

こうへい

筋肉量(基礎代謝)、食事の量、年齢や性別、日常的に歩く量や時間

も違うのであくまで目安にしていただきたいです!

 

ご紹介した有酸素運動も種類ごとに強度が違いますので、体脂肪燃焼に必要な時間も異なってきます!

 

 

 

また、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動の場合、最初の段階では血液内に放出されている脂肪や糖分をエネルギーに使っているので、体内の内臓脂肪や皮下脂肪燃焼までに時間がかかります☝

 

 

 

脂肪燃焼のための有酸素運動の1回辺りのおすすめ時間

・ダッシュ⇒5分(20秒ダッシュ×3本、残りは休憩)

⇒筋トレ雑誌のアイアンマンに掲載されていた内容

 

アイアンマンをゴールドジム公式サイトで見るにはこちらをクリック✊

 

 

・HIIT⇒4分~15分ぐらい

⇒立命館大学教授の田畑さん式(タバタ式)

 

 

・自転車⇒45分以上ぐらい

・ウォーキング⇒1時間~1時間半以上

・ランニング30分~1時間

⇒この3つは、僕の体感です!

どの有酸素運動も、体内のエネルギーが枯渇している筋トレの直後に行うことで効果は倍増しますが、脂肪燃焼の観点で言うとHIITダッシュが一番おすすめです!

 

 

 

 

筋トレ後にすぐ有酸素運動を行うのが難しくても、筋トレを行うことで体が消費モードになり、この消費モードは筋トレ後2~3日続くと言われているのでそのタイミングで有酸素運動を挟みましょう⤴⤴

 

 

 

こうへい
ちなみに、僕は、ランニング、ウォーキング、HIIT、ダッシュをランダムで週2回ぐらい取り入れていますが、どれも大好きです!(^^)!

 

 

普段もたくさん歩くようにし、脂肪燃焼を意識した歩き方をしています⤴⤴

 

 

トップのボディビルダーは、意外と激しい有酸素運動は取り入れず、30分程度のウォーキングを取り入れる人が多いです☝

・「日常で腹筋を鍛える姿勢!普段の生活はトレーニングより重要!」こちら☝

 

 

 

 

こうへい
ボディビルダーは筋肉量も半端なく、とてつもない重量で筋トレをして普段も「え、そんだけ??」という食事量の方が多いです!

 

なので、ウォーキング程度の有酸素運動で脂肪燃焼できますが、一般の方は有酸素運動を取り入れた方が確実に早いです!

・「日本のトップボディビルダーの減量食をダイエットの参考にしよう!」こちら☝

 

 

意味なく目的なく皆と同じようにエアロバイクを漕ぐよりも、ダッシュやHIITの体脂肪燃焼効果は抜群なので、是非皆さんもチャレンジしてみてください!

 

 

 

 

 

最初は体が重くて嫌になると思いますが、痩せてきたら

体が徐々に軽くなる⇒もっとやってみたくなる⇒前向きな気持ちでたくさんやるから痩せる

このサイクルを感じたらダイエットは超加速します!!

僕が他にも組み合わせたダイエット法を同時に行うと、2週間程度でも十分ガクッと体が変わるポイントが分かると思います✊

 

 

・「体脂肪率30%~10%まで減らす方法」こちら☝

 

 

まとめ

以上が、「体脂肪率一桁を維持する筋トレや有酸素運動の頻度や運動量について」でした!

ダイエットや体脂肪率は、結局は摂取カロリーと消費カロリーのバランスですから食事量を減らして、運動量を上げれば脂肪は燃焼します!

ですが、今回もご紹介したように筋トレ⇒有酸素運動の順番のように他にもテクニックも結構あるので参考にしてみてくださいね☝

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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