この記事では、「太りたい、筋肉をつけたい、痩せたい人の摂取カロリーの目安」について解説します！
ダイエットや筋トレをする中で多くの人が考えるのが、消費カロリーと摂取カロリーのバランスですよね”(-“”-)”
僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています！
75kgから体脂肪率一桁を目指し、3か月半で達成しているので、そちらも後で見てみてください!(^^)!
こんな感じ☝
フォロー喜びます！!(^^)!
摂取カロリーの目安
摂取カロリーとはいうのは、あくまで目安で、大枠としては当てはまりますが、最終的には自分でカロリーを足し引きして適正なカロリーを探るしかありません！!(^^)!
①現状維持⇒摂取カロリー＝消費カロリー
②痩せる⇒消費カロリー＞摂取カロリー
③太る⇒摂取カロリー＞消費カロリー
となる必要があります！
ダイエットとなると、皆さんカロリーを計算したがりますが僕は一切計算していません笑✊
なぜカロリー計算しないか？？
摂取カロリー、消費カロリーって、計算式は世の中に実はたくさんあるんです！
式によって、算出方法が違うので、もちろん出てくる数字も異なります☝
※身長や体重を記入して自動で計算出来る系のサイトは、このうちのどれかの数式を関数として当てはめただけです☝
体重や、体脂肪率から除脂肪体重を出して、大まかな身体活動量(有名なのは、1.1とか1.75とか2.0とか)をかけたりして、式に当てはめるんですけど
そもそも、体脂肪率も多くの人は正確には計れませんし、日常の生活の中での消費量も皆さん結構違いますよね？？
そして、食品1品1品のカロリーを毎日計算するのはダルすぎますし、計算するのがダルくて食品を固定するなんて絶対に不健康なのでやめてください✊
また、分かりやすく極端に言えば、ポテチで摂取したカロリー500kcalと、卵かけご飯＋お肉で摂取した500kcalは栄養素も体にもたらす作用も全然違います☝
糖質で太りやすい人もいれば、脂質で太りやすい人もいるのでカロリーの数字だけ追うと、「カロリー計算しているのになかなか痩せない」という事態も起こります( ;∀;)
おお～～～～まかな目安にはなりますが、「おっしゃ！ダイエットの目安にしよ！」というには、不確かすぎると思ったんです(‘ω’)ノ
なので、88kg時代から68kgの現在まで、1回も「自分の摂取カロリー、消費カロリー、食べ物のカロリー」を計算していません！
外食や総菜、お菓子、ジュースの裏面に記載されている栄養成分表示は、塩分、カロリーにドン引きするためにチェックしまくっています！笑
カロリー計算式
あくまで、自分が「どれぐらいの食事量で太るか？？or痩せるか？？」「現状維持のカロリーは？？」と探る毎日を送ることが必要です！
そんな中でも、大まかな計算式があるので、自分の勉強も含めてご紹介しておきます！！
今回はJISS(国立スポーツ科学センター)と、僕が大好きな筋トレやダイエットの情報誌「アイアンマン」で紹介されていた計算式です☝
①除脂肪体重×28.5kcal×2.0(オン)、除脂肪体重×28.5kcal×1.75kcal(オフ)「JISS式」
⇒こちらの式は消費カロリーの目安なので、これを上回ることで増量が可能です！
基礎代謝は、JISS式でいくと、「28.5×除脂肪体重(体重－(体重×体脂肪率))」です☝
オンは日頃の運動強度が高い人、オフは日頃の運動強度の低い人です☝(本来はスポーツ選手のオン、オフ期間です)
②体重(kg)÷0.45×15～18「アイアンマン」
①「JISS式」
僕の場合で言うと、68kg、9%だとすると61.88kgが除脂肪体重になるので
・68kg、体脂肪率9%の場合
61.88×28.5×2.0＝3527kcal(オン)
61.88×28.5×1.75＝3086kcal(オフ)
体重に対する筋肉量が多いので、消費カロリーも高めに算出されていますが、同じ68kgで体脂肪率が20%の場合だとすると
・68kg、体脂肪率20%の場合
54.4×28.5×2.0＝3100kcal(オン)
54.4×28.5×1.75＝2713kcal(オフ)
筋肉量の大事さが分かりますし、太りにくいというのも分かりますね”(-“”-)”
また、体重を目安にした場合の数字の曖昧さも分かりますよね☝
②「アイアンマン式」
僕の場合68kgなので
68÷0.45×15～18＝2266～2720kcal
①体重(kg)÷0.45×12「アイアンマン式」
②除脂肪体重×28.5kcal×2.0(オン)、除脂肪体重×28.5kcal×1.75kcal(オフ)「JISS式」
⇒消費カロリー目安なので、これを下回る摂取カロリーなら減量が可能です！
⇒ここから基礎代謝の61.88×28.5を引くので、61.88×28.5×1.0(オン)、61.88×28.5×0.75(オフ)となります☝
上の計算で少し慣れたと思うので、簡単に☝
①「アイアンマン式」
68÷0.45×12＝1813kcal
②「JISS式」
61.88×28.5×2.0＝3527kcal
61.88×28.5×1.75＝3086kcal
⇒ここから基礎代謝の61.88×28.5を引くので
3527－1763＝1764(オン)
3086－1763＝1323(オフ)
オンとかオフとか、運動量もいまいち分からないと思いますが、ざっくりとした目安にはなりますね☝
JISSの推定式の方は除脂肪体重から計算する通り、筋肉量や、その筋肉に伴った基礎代謝、トレーニングの消費カロリーを計算に含んでいるわけです☝
一般の方は、体重から算出する計算式の方が、簡単に目安を設定できると思います！!(^^)!
まとめ
「バルクアップ＆減量におけるカロリーの計算方法」についてご紹介しましたが、運動強度の計算方法も概算になります！
日常生活で、歩く距離、運動の頻度、運動の種類や強度、移動範囲など全く同じ人はいないと思いますが、ざっくりとしたカロリーの収支を知るにはこの計算式が役立ちます！
カロリーの計算よりも食べ物の質を見直すことも非常に大切で、カロリーは高くても栄養素が少ない食べ物は筋トレ界では「エンプティカロリー」と呼ばれています☝
ジャンクフードなどがいい例で、食べても体にはいいことはないので、痩せたい＆健康に気を遣うならおすすめしません🙇
僕は、身長175cm 体重は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ
今回のチャレンジも含めて色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑