サッカーに必要な上半身、下半身の筋肉、ディフェンダー、フォワード、ボランチ!

この記事では、「サッカーに必要な筋肉について」解説します!

サッカーは他のスポーツと違って、「敏捷性が損なわれるから、筋トレはいらない」「筋トレは必要かもしれないけど何をすればいいかわからない」「体が重くなることでプレーの幅が狭まる」

今でもこのように言われることは珍しくありませんよね☝

 

僕は大学まで部活でサッカーをし、一応プロチームとも試合経験があり、プロに行くような先輩、同級生も見てきたのですが、僕自身現役中に全く筋トレをしていませんでした!

大学には、【国見のキャプテン、全国優勝のキャプテン、青森山田のキャプテン、年代別日本代表、Jユースなど強豪出身の選手】の先輩、同級生、下級生などが多かったですし、プロに行く選手も何人もいました☝(僕は超弱小校出身です笑)

 

 

現在もチームは超弱いですが笑、市の1部程度のリーグでサッカーをしています⤴⤴(府リーグでやっているようなチームも所属している意外とレベルの高いリーグです(‘ω’)ノ)

社会人になって激太りし、「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエット開始⤴⤴

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

「サッカーに必要な筋トレもあげていくので、ご視聴、登録お願いします!!(^^)!」

 

現在はこんなん☝

 

僕に「サッカー全般やリフティング、サッカーフィジカル強化のレッスンを申し込みたい方」 こちら☝

こちらで単発のリクエストも受け付けています<(_ _)>(継続しての定期的なレッスンも可能です!)

サッカーに必要な筋肉

まず、僕も色々スパイク履いてきましたが、モレリアが絶対におすすめです!笑(もう、モレリア以外履きません笑)

 

サッカーに筋トレはいらない??社会人の筋トレの必要性も!

この記事でも書きましたが、サッカー選手が特に鍛えたい部位はありますが、基本的に要らない、鍛えなくていい筋肉など存在しません!!

 

どの筋肉もマックスに鍛えらえていることに何の問題もありません!(大きくすればいいというわけじゃない☝)

 

 

筋肉が育つと体が重くなるというのは全くの嘘で、適切なバランスを維持した上での筋力トレーニングはむしろ怪我の予防にもなります!

 

僕自身、

・ヘディングのジャンプ(大学時代マジで試合でもやらないぐらい苦手笑)

・中盤での競り合い(手で相手を抑えられるようになることで選択肢が広がる)

・全体的なボールキープ(下半身の筋肉が強化されたことで、どのポジションでも踏ん張りが段違いにアップ☝)

・走力(痩せたのもありますが、ハムストリングを鍛えることで速くなりました!)

 

など確実に効果を得ています!

 

「筋肉をつけると、体が重くなる」というのは、体脂肪も付いたうえでウエイトトレーニングをして総合的に体重が増えた場合は確かに重いです!

 

 

ですが、サッカーのように、練習や試合でたくさんの距離を走りながら俊敏な動作も行っているので体が重すぎるというほどの筋肥大は見込めません!

こうへい

また、サッカーのように、高強度の有酸素運動も必要な競技では、筋肉の分解も進みやすいので

 

逆に言うと、試合で戦える体を仕上げるには、日ごろからのウエイトトレーニングは欠かせません!

Jリーグでもチーム平均で10km以上の走行距離を誇りますので、遅筋優位、筋肉分解も起こりますよね💦

 

ドイツ1部の名門、シャルケ04で活躍した内田選手は「試合で2kgは体重が落ちる」と言っていまし、サッカー経験者なら似たような経験があると思います!

 

サッカー選手におすすめの筋トレ

これも何も特別なことはなく、「筋トレのBIG3+懸垂」をまずはやり込むことがおすすめです!

ダイエットでも、スポーツでも、筋トレ初心者でもBIG3は超おすすめです!

 

 

・200種類も筋肉を使い、トレーニングの王様と言われ、下半身を鍛えるスクワット

・背中、お尻、もも裏など体の背面を総合的に鍛えるデッドリフト

・トレーニング種目として人気NO.1であるベンチプレス

しかも、これらの3つの種目は、体幹の強化に必要な、腹筋、外腹斜筋、脊柱起立筋(背骨付近の背中の筋肉)も強化できるんです!!

 

 

ルヴァンカップ最年長ゴール記録を持つ土屋征夫選手は、長い選手生命の1番の要因に「懸垂」を上げられていました!

 

177cm(確か)でもセンターバックとして、高い跳躍力を誇り、全く当たり負けしない土屋選手の秘訣が懸垂なんです!

こうへい

僕も現役時代「0回」←ガチですw

だった懸垂も現在は15回以上でき、「背中の筋肉があるのはこういうことなんだ!」

 

とジャンプしながら思っています笑

 

やはり、BIG3と呼ばれるだけあって、鍛えられる筋肉の種類、効果共に抜群です⤴⤴

こうへい
よくサッカーで言われる体幹トレーニングというと、「プランク」を連想する人がいると思いますし、シャープな感じがしますよね(‘ω’)ノ
こんなん☝

 

ですが、BIG3の方が確実に体幹が増します!

 

というか、ある程度の重量、回数を経験すると、体幹がないと動作が継続できないことを実感できると思います!

 

体幹というのは、主に胴部のことを指して、脊柱起立筋、腹筋などを指すのですが、プランクの腹筋への効果は自重スクワット程度です☝

 

運動習慣のない、60代の僕の母でも45秒ぐらいは出来ますからww

 

サッカーだけなぜか、「ウエイトトレーニングはしなくていい」「ウエイトトレーニングをしても軽重量でいい」というイメージがありますが、野球、ラグビー、アメフト、水泳、柔道などでも確実にBIG3は自分の体重を超える高重量で行います☝

 

・サッカー選手の目安(僕の感覚)

BIG3⇒3種目とも、自分の体重×10回×2~3セット(最低限)

ぐらい上げられれば、どのレベルでやるかにもよりますが、「フィジカルが弱みです」みたいな選手にはならないと思います!

大学や、それ以上ぐらいでもフィジカルを強みにしたいのであれば、3種目とも100kgオーバーぐらいになればJリーグでも十分すぎるぐらい戦える体になると思います!(あくまで僕の予想)

 

ハリルホジッチ監督時代の基準も入れて総合的に考えると

・体脂肪率10%以下

・BIG3で体重分×10回×2~3セット

・1試合当たり10km以上走りながら、プレーの強度を落とさない有酸素能力

これぐらい備わっていれば、誰が見ても「アスリート」ですし、“かなり上のレベルでプレーできる体”は手に入れたと言えるんじゃないでしょうか??

 

 

90分走り続ける高強度の有酸素運動とフィジカルコンタクトを伴うサッカーですので、筋肉の分解と闘わなくてはいけないのは間違いないので、普段から自分なりの基準を設けてトレーニングすると筋肉量を維持できます!

 

「○kg×○回×2セットが上げられないということは、ベストコンディションからは筋肉が落ちている状態だ!」

みたいな☝

 

 

もちろんフィジカルだけではなく、状況判断などのサッカーIQもとても重要ですし、

 

自分がどういったポジションのどんなプレーヤーを目指すかにもよりますが、何もしていないならば、ウエイトトレーニングは正しく行えばアスリート体型に導いてくれますし、プレーの幅を確実に増やしてくれます⤴⤴

 

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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