筋トレはBIG3だけでは足りないか??中級者の僕が週2回~3回の頻度で筋肥大効果を検証!

この記事では、「筋トレはBIG3だけでは足りないか??中級者の僕が週2回~3回の頻度で効果を検証」してみました!

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエットを開始⤴⤴

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

始めて行った弁当屋さんで「プロレスラー??」と聞かれた88kg時代から、色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

現在はこんなん!

 

 

「筋トレも徐々に上げていくのでご視聴、登録お願いします!(^^)!」

 

 

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BIG3だけのメニュー

僕は普段、

BIG3だけのメニュー+ちょっと懸垂+腹筋1種目だけ

で週2回~3回の頻度で約1時間で筋トレしています!

 

「腹筋のメニュー」はこちら☝

ガチで1種目だけで腹筋を割るトレーニングメニュー!

 

重量や筋肥大というよりは、筋トレが好きになりやっていくうちに重量や回数が上がってきて今に至ります✊

 

 

恐らく初心者ではなく、上級者でもないので中級者??なんだと思いますw

 

174cm、68kg、体脂肪率9%~10%前後まで減らしましたが、そこからあまりに太りにくくなって驚いているので

⇒「ちょっと食事を好き放題したらどうなるか??」を1カ月ぐらい試してみて

⇒69.3kg、体脂肪率11.1%(幅としては、10%~12%ぐらいかな??)になった段階でスタートしています!

 

なんのパンプも有酸素運動も行っていない、朝食後1時間の写真

 

 

 

パンツおすすめ笑

 

 

 

今回は、BIG3だけで鍛えるわけですが、「結果が出るに決まっている笑」と思っていますが、やってみます⤴⤴

前に一度チャレンジして、減量も開始したのもありますが

体重75kg、体脂肪率15%⇒体重72kg、体脂肪率12%

の変化となっています☝

 

 

週1回は高回数でパンプアップを狙う

2回目は重量アップを狙う

3回目やるときは、柔軟に・・笑

って、感じにしようと思いますが、気分で変えるかもです(‘ω’)ノ

 

BIG3で、腹筋に負荷はかかりますが、凹凸が深くなるか??エネルギー消費が増すことでさらに洗練されることはあるかも( ^^) _U~~

 

という予想です⤴⤴

 

あ、僕は普段人にも指導していますし、ゴールドジムのプライベートトレーニングでもほとんど修正点がなく、フォームはかなり確立している方です(‘ω’)ノ

 

 

 

フォームが確立していない人が、重量求めて同じ日にBIG3を行うのは危険なのでおすすめしませんので🙇

1か月~2カ月のメニュー

週2回~3回なので、トレーニング回数は「最低16回~最高24回」ということになります☝

 

順番は、フレッシュな状態でマックス重量を見たいので、ランダムに入れ替えます!(^^)!

 

第1回(ジム)

この順番通り☝

スクワット⇒60kg×5、80kg×5、90kg×5、90kg×4、60kg×5

足幅は腰幅で、ハイバースクワット

デッドリフト⇒60kg×5、80kg×5、90kg×3、90kg×1、60kg×5

腰幅より狭くナロー☝

ベンチプレス⇒60kg×8、80kg×8、80kg×7、80kg×5、70kg×7

サッカーの試合から中2日でしたが、なかなかいい感じ!(^^)!

 

第2回(中1日、ジム)

ベンチプレス⇒70kg×8、80kg×8、80kg×7、80kg×6、80kg×2

中1日にしては、上げられました⤴⤴

デッドリフト⇒60kg×5、80kg×5、90kg×5、90kg×2、80kg×5

腰幅よりちょい広め☝

スクワット⇒60kg×5、80kg×5、90kg×5、90kg×4、60kg×5

腰幅よりちょい広め、四頭気味だけど、内ももにも筋肉痛がえぐい

 

 

ここからコロナウイルスで体育館閉鎖により、家で筋トレしています!

第3回(中3日)

ハーフデッドリフト⇒60kg×5、80kg×8、90kg×8、90kg×9、90kg×8

 

ベンチプレス⇒60kg×8、80kg×6、80kg×5、80kg×4、80kg×3

 

スクワット⇒60kg×5、80kg×5、90kg×3、90kg×2、70kg×5

どの種目にも言えるのですが、発見がありまして、

 

いつもジムで使う20kgのオリンピックバーベルとは違い、家では10kgのivanko2070mmバーベルなのですが、重く感じる気がしました!

 

 

 

こうへい

特にベンチプレスが重く感じましたが、重量が下がって萎えそうですが、

 

「重く感じるということは、新しい刺激になる⤴⤴」と前向きに捉えています⤴

ちなみに

・20kgのオリンピックバーベル⇒5万越え(ivanko)

・10kgのivanko⇒1万2千円

 

効果や感じ方に違いはありますわなそりゃ💦

第4回(中3日)

スクワット⇒50kg×5、70kg×5、90kg×3、90kg×2、90kg×2

ベンチプレス⇒50kg×5、70kg×5、80kg×6、80kg×5、80kg×4

⇒ベンチは不調でも80kg×10は行けていたので、やはり10kgバーが重く感じるだと確信☝

ハーフデッドリフト⇒50kg×8、80kg×10、90kg×8、90kg×9、92.5kg×5

⇒最後のハーフデッドの最後のセットで一番の高重量⤴⤴

第5回(中2日)

スクワット⇒60kg×5、80kg×5、90kg×4、90kg×3、90kg×2、60kg×6

ベンチプレス⇒60kg×8、80kg×6、80kg×4、80kg×5、80kg×2

⇒ベンチは不調でも80kg×10は行けていたので、やはり10kgバーが重く感じるだと確信☝

ハーフデッドリフト⇒60kg×5、80kg×5、90kg×5、95kg×5、95kg×6

(20kgバー時代は73kgぐらいのときに120kg×9回とかしてました!)

第6回(中2日)

ベンチプレス⇒60kg×8、80kg×7、80kg×6、80kg×4、80kg×4

ハーフデッド⇒50kg×8、70kg×8、90kg×5、95kg×5、95kg×5

スクワット⇒60kg×5、80kg×5、90kg×5、95kg×5、95kg×6

第7回(中3日)

スクワット⇒30kg×30、30kg×22、30kg×13⇒65回

ベンチプレス⇒30kg×45、30kg×26、30kg×24⇒95回

ハーフデッド⇒30kg×45、30kg×33

⇒筋肉痛一番ひどかったです!

100レップ法を目指しながら、やれるとこまでやるというゆるさでやっています!(それでも、息の上がりが半端ないです☝)

第8回(中3日、第7回で味をしめて、高回数☝)

ベンチプレス⇒40kg×42、40kg×20、40kg×20⇒102回

ハーフデッド⇒40kg×40、40kg×40、40kg×20⇒100回

スクワット⇒40kg×30、40kg×25⇒55回

ベンチプレス、ハーフデッドの疲労を考えてスクワットは、55回で遠慮しました笑

第9回(中4日、100レップ法の疲労を考慮して☝)

ベンチプレス⇒60kg×8、70kg×5、80kg×8、80kg×5、80kg×4、60kg×6(ナロー)

ハーフデッド⇒60kg×5、80kg×5、100kg×5、120kg×5、120kg×3

スクワット⇒20kg×8、60kg×5、90kg×4、90kg×3、60kg×5

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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