この記事では、「筋トレのBIG3で鍛えられる部位」についてご紹介します！
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筋トレのBIG3
ダイエットがきっかけで始めた筋トレも5年になり、今でもめちゃくちゃ楽しいです！
がちがちの筋トレyoutuberみたいになりたいわけではなく、生涯の趣味、健康作りのために筋トレをしたいと思っています！
僕はBIG3が大好きで、筋トレを始めた当初から「BIG3＋懸垂＋腹筋1種目」をメインにトレーニングしています！
BIG3はご存じだと思いますが、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目です(*´ω｀)
そのBIG3で鍛えられる部位は
・ベンチプレス
⇒三角筋前部(肩前)、大胸筋、上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋内側頭
⇒胸、肩前、二の腕
・スクワット
⇒腹直筋(シックスパック部分)、外腹斜筋、中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
⇒腹筋、腹筋横、お尻、腿前、腿裏
・デッドリフト
⇒僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、広背筋、中殿筋、大殿筋、ハムストリングス
⇒首から背中全体、お尻
特にデッドリフトやスクワットでは、高重量を持つので、腕も間接的に鍛えられます！
担いだり、上下に上げ下ろしするので強い腕力が必要になりますし、高重量に慣らすことで強くなります⤴⤴
ふくらはぎも同じように、高重量に対して踏ん張ったり、収縮は求められますがカーフレイズほどダイレクトには鍛えられないと思います！
なので、フィジークやボディビルのようなボディメイクの側面からみると、肩後部とふくらはぎが少し際立たせるには弱いかなという印象で、後は網羅されていると僕は思っています！
一般の人が体を鍛える・筋肥大させる・競技力を向上させる・ダイエットにはBIG3で十分すぎると思います☝
筋トレはあれやってはこれやってというように、やりこむことをせずに効いた効かないをすぐ求める人が非常に多いです。
マシントレーニングを否定しているわけでは全くなく、マシンは運動力学に基づいて人間の動作のモーメントなども踏まえて軌道が設定されているので効きます☝
僕はBIG3のようなフリーウエイトで全身を連動させて重量を上げ下げするのが、運動動作に似ているから好きなのでやり込んでいます！
自分の体重ぐらいの重量でも、「グリップが少し変われば刺激の部分が変わるな」「デッドリフトは足幅は狭い方が踏ん張れるな」「スクワットの足幅はワイドとナローはどうかな」
と色々刺激を変えることが出来たり、力を発揮できたり出来なかったり、おもしろいので是非BIG3も検討してみてくださいね!(^^)!
・サムレスか、サムアラウンドか
・順手と逆手を入れ替える
合戸孝二さんは、デッドリフトは逆手で行います☝
・手幅、足幅を変える
・拳上スピードを変える、ゆっくりor速く
・動作の範囲を変える、フルかパーシャルか
・動作のリズムを変える、トップで一旦停止、ボトムで一旦停止
・重量×回数を変える、高重量×低回数、低重量×高回数
こういうのを試しながらやると、幅が広がって同じBIG3という種目でも毎回のトレーニングも飽きがこないです(*´ω｀)
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🔷僕のプロフィール
fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。
1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝
大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導＆サッカー指導もしています(^-^)