この記事では、「体脂肪率を15%～10%まで減らす方法」についてご紹介します！
体重計や、体組計のメーカーで有名なタニタの体脂肪率判定表では「11～16%⇒標準－」「11%以下は痩せ」に分類されます。
目次
体脂肪率を15%～10%まで減らす方法
僕の場合は、体脂肪率が15%でも十分腹筋は割れて見えてきましたし、174cmで体重は75kgでしたが「太ってるね！」とか「デブいな～」と言われることはまずありませんでした！
今思うと結構デブいんですけどねww
この体型でも、 75kg×0.15＝11.25kgが体脂肪 ということになります☝
ここから、ざっくりなんですが、体脂肪だけを減らして体脂肪率10%に持っていくとすると
7÷68＝0.1029≒10%。
7kgまで脂肪を減らせば体脂肪率10%ですから、あと4.25kg減らす必要があるという計算です☝
体脂肪率15%まで来れば、筋肉量や代謝、食事の管理などの体の基礎が出来ていると思うので、是非10%以下を目指してほしいです⤴⤴!(^^)!
こちら☝と大枠は変わらず運動と食事の管理は必要で、
食事はさらに管理する必要があります！
とはいっても、「体脂肪率30%～15%まで減らす方法」の「〇〇をもう少し削ろう」「〇〇を食べる頻度をもう少し減らそう」という意識で十分です！
というか、体脂肪を減らす目標を立てて15%まで来たら「もっと減らしたらどうなんねん！！おいっ！！( ﾟДﾟ)笑」って誰に強制されなくても楽しくなると思います笑
周りには「なんか痩せた？？」と言われますし☝
管理といっても、僕は頻度は少なくとも、カレーも、ラーメンも、揚げ物も、焼き肉も食べていました！!(^^)!
→頻度としては、10食に1回ぐらい！
これらの食品は食べる代わりに、ケーキ、炭酸ジュース、甘いお菓子などは0に近いほどほとんど食べていません☝(頻度で言うと1か月に1回食べるか否かぐらい)
どっちかというと、カレーや揚げ物を我慢する方が個人的にキツイので<(_ _)>
もちろん、全く食べないが方が減量スピードは速いですが、我慢する食品が多すぎると気持ちが持ちませんよね☝
大好きな無鉄砲ラーメンも、7～10日に1回ぐらいの頻度で食べていました!(^^)!!(^^)!
ジャンクフードや、甘すぎるジュースやケーキは全く食べない方がいいですが、脂質は生命活動に必要ですし腹持ちもいいので、案外食べないよりも少量食べた方が減量はうまくいくと言われています<(_ _)>
また、体脂肪率12%ぐらいまで減れば、目標として一桁も見えてきますから有酸素運動の頻度、強度を増やすことも重要☝
12%～13%ぐらいになると、明らかに体に変化が生まれます！
12%の見た目画像です！
お腹周りも脂肪が落ちているのが分かります!(^^)!
以下で紹介している方法は、体脂肪率を減らすのに全て大事ですので、少しでも多く日常に組み込んで、是非是非体脂肪減らしましょう⤴⤴
体脂肪を15%～10%まで減らす食事
食事内容についての記事を紹介しているので、興味ある記事を読んでみてください！！
⇒目標設定をしたら、優先事項を確認しよう！
⇒痩せに超効果的な食材を積極的に摂り入れよう！
⇒減量のスペシャリストのメニューを参考にしてダイエットを加速させましょう⤴⤴
⇒食事はしっかり噛んでゆっくり食べるが大、大、大原則です！大事で余裕そうなんですが、意外とみんな続けられない泣
体脂肪を15%～10%まで減らす運動
運動の内容についての記事を紹介しているので、興味ある記事を読んでみてください！！
→正直、あれこれやるよりも有酸素運動はこれ1つで十分です<(_ _)>
⇒日常の膨大な時間を有効活用して、腹筋割っちゃいましょう⤴⤴
→筋トレをどこまでどれぐらいの負荷で行うかはあなた次第です☝
→スクワットのダイエット、健康効果には頭があがりません<(_ _)>
男女ともに筋肉量が多い方が消費カロリーも基礎代謝もデカいですし、痩せホルモンである、テストステロン、インスリン様成長因子などの成長ホルモンも出るので負荷は高い方がいいですが、どの程度やるかは自分次第です⤴
有酸素運動は今までサボっていた運動不足の人には非常にしんどいですが、しっかり追い込めば効果も絶大なので信じて実践してみてください！
「以下の記事も見てみてください(^-^)」
まとめ
以上が、「体脂肪率を15%～10%まで減らす方法【まとめ】」についてでした！
体脂肪率を10%まで減らすと一般的にはかなり絞れた体になります。
人生で1度ぐらい体脂肪率一桁まで絞って、男性ホルモンを上げちゃいましょう⤴⤴
🔷僕のプロフィール
fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。
1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%～11%ぐらいを維持中！)
大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導＆サッカー指導もしています(^-^)