ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは同じ日にやる?筋トレbig3の順番は?

この記事では、「筋トレのBIG3であるとスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを同じ日にしてはいけないか??」について解説します!

こうへい

🔷僕のプロフィール

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%を推移)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)

 

「筋トレやダイエットも徐々にyoutubeにアップしていくので、興味あればご視聴、登録お願いします!(^^)!」


 
 

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BIG3は同じ日にすべきでないか??

世の中にはいろんな情報が溢れていまして、どの情報を選択するか本当に難しいですよね笑

 

筋トレなんて特にその代表格で、BIG3に関しても同じ日に行うと

・ケガのリスクアップ

・重量が伸びない

・筋肥大しない(1つの部位をオールアウト出来ないので)

 

と、色々言われていますよね笑

アスリート、筋トレyoutuber、パーソナルトレーナー、誰の意見を参考にすればいいのかわからないと思います笑

 

 

 

筋トレで2年以上週2回~週3回の頻度で、BIG3を同じ日に行っている僕のこの記事も、1つの情報として参考にしてみてください!!(^^)!

僕がBIG3を同じ日に行う理由

僕は、ゴールドジムのトップトレーナーや一流アスリートのやり方を参考に4年以上筋トレをしていますので、まだまだ学ぶことは多いですが、フォームをしっかり習得しています!

 

(一応ゴールドジムのトップトレーナーのパーソナルトレーニングでのフォームチェックも3回受けています!(^^)!)

アイアンマンというトップボディビルダー、国内外の大学、医師、パーソナルトレーナー、トップアスリートなどの情報が盛りだくさんの雑誌も3年以上分愛読しています😍

 

 

僕が筋トレをしている理由として、「何より筋肥大」というわけではなく

・筋トレを一生涯の習慣にしたい!「週2回&1時間」ぐらいなら続けたいと思える(気分的に)

・全身を満遍なく鍛えたい

・スポーツにも活かしたい(機能性向上、主にサッカー)

・おじいさんになっても、かっこいい体は維持したい(ダイエット&体型維持)

・ガチむちのレスラー体型よりは、引き締まって俊敏に動けるボクサー体型がいい

これらの理由を総合的に踏まえたときに、現在の週2回トレーニングになっています!(^^)!

 

 

 「BIG3+腹筋1種目と懸垂」 で、僕はこれぐらいの体を維持しています!

有酸素運動は、体脂肪を減らしたダイエット中は、ダッシュ、HIITを行い、体重が安定している現在は微調整、気分が向いたときに行うぐらい!(^^)!

 

 

 

第一目的が筋肥大でないと言いましたが、体脂肪率15%時代(74kgぐらい)から体重が7kg以上減った現在でも、各種目とも重量や回数も74kg時代よりもアップしています⤴⤴

デブ時代笑

 

 

こうへい

僕が3年分以上愛読しているアイアンマンという雑誌でも、プロのパワーリフターの方、ハンドボールのプロ選手、消防士でパワーリフティングをしている方が「big3を同じ日にトレーニングしている」とおっしゃってました😎

あんまり誰かの情報を鵜吞みにして制限されるのはおもしろくないので、皆さんも怪我しない程度に色々工夫していきましょ⤴⤴

僕は回復能力も成長していくと考えているのと、big3の体鍛えてる感がめっちゃ好きなので、結構同じ日にやっちゃいます!

 

 

ただ、怪我をしないことを最優先にしているので、フォームが乱れたりするとすぐに切り上げたりするなど工夫しています😍

BIG3を行う順番

BIG3を行う順番なのですが、僕は色々試してみるのが好きなので、色んな組み合わせで行います!

デッドリフト⇒ベンチプレス⇒スクワット

3×2×1ということで、それぞれ6通りありますが、全てに共通することがあります!!(^^)!

 

 

一番最初にやる種目が一番成績がいい!!笑

(高い確率で、その時のマックスに近い重量×回数が可能☝)

 

もちろん、その日のトレーニング開始時にどれぐらい疲れているかによっても多少誤差はありますけどね(‘ω’)ノ

 

 

こうへい

「スクワットに胸関係ないし、スクワット⇒ベンチプレスで、影響ないやろ!」と思われると思いますが

 

やはりBIG3はメインは、それぞれ、胸、脚、背中ですが、

全身を使うトレーニングなので疲労が次の種目に影響してきます!

 

 スクワットは小さい筋肉も合わせると「200種類の筋肉を動員する」 とも言われていますからね!(^^)!

こうなった場合に

「目的の部位を100%使って疲弊させること(オールアウト)が出来ていないから、やはり部位別にするべき!」

という人がいると思いますが

 

 

僕はBIG3で

・体全体を総合的に鍛えられている(疲労を抱えながらも、「高重量を上げる」という気持ちは大事☝)

・心肺機能も鍛えられる(3種目とか息めちゃ上がりますし、ダイエット効果も感じます☝)

・2種目以降は少し疲弊した状態で行うことになりますが、リフレッシュして1種目に持ってきた時にMAXは伸びている

・しかも週2回のトレーニングだけで済む(自分の中の体型維持増進に対しては)

 

 

こうへい

前の種目で疲労した中でもこれだけ重量や回数が出来ているなら、全身としての能力は向上している⤴⤴

 

筋肥大もしていきますが、どちらかと言われると筋持久力に重きを置いたトレーニングにはなっています🙇

 

体も大きくなっていますし、前述の通り筋肥大を第一目標に置いていないので、非常に満足しています⤴⤴

体脂肪率11%ぐらいのとき☝

BIG3を行う順番

BIG3を同じ日に行うのであれば、“自分が一番デカくさせたい箇所を一番初めに持ってくるべき”ですね☝

 

やはり、フレッシュな状態だと担げる重量や回数を多く行えるので、オールアウトに近い状態に追い込め、筋肥大につながります☝

※オールアウトとか言うてますが、追い込みや負荷の度合いは個々人の自由ですので🙇

 

 

BIG3を同じ日に行う場合、1種目目でオールアウトさせた後も、残りの2種目でも全く使わないことはないので、ピラミッド法の下りのような感じでさらに追い込めます☝

(ベンチプレスの例)20kg×12回、50kg×8回、70kg×10回、70kg×8回、75kg×5回、50kg×8回

 

 

僕は下半身を一番鍛えたいのでスクワットを最初にやることが多いですが、

①刺激をマンネリさせないため

②フレッシュな状態の、それぞれの種目のMaxを知るため

③気分転換

のために順番は、結構入れ替えます☝

 

 

ダイエットがきっかけで始めた筋トレも5年目になりますが、BIG3の

・トレーニング効果

・スポーツでの機能性の向上

・ダイエット効果

・筋力アップ

を日々感じています!

 

 

フリーウエイトを行っている人は意外と多くはないんですが、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスどれも魅力たっぷりなので、是非トレーニングに取り入れてみてください!!!

こうへい

初心者の方や、フォームが確立していない人は、週2回のうち、

・1回は低重量で高回数

・もう1回は高重量(マックスに挑戦⤴)

などがおすすめです!!

ケア

BIG3で自分の実力よりも見栄を張って高重量を担ぐと腰を痛める可能性が高いですし、3種目を一気に行うと痛めるリスクはさらに高まるのは間違いないと思います☝

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ベンチプレス以外のMax重量付近では僕はゴールドジムのレザーベルトを使用しています✊

 

 

また、僕は食事重視なのですが、どうしても食事でタンパク質が足りないというときに

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを合わせて摂っています☝

 

 

ウエイトゲイナーはチョコ風味で主成分がマルチデキストリンという糖分なので、ダイエットや減量中の方も十分甘さの欲求を満たすことが出来ます!(^^)!

 

 

週2~3回のトレーニング後、どうしても糖分やタンパク質が足りないなという時に10gずつぐらい混ぜて飲んでいます!

値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全く減りませんし、ゴールドジムのプロテインは栄養成分が豊富に入っているのでおすすめです✊

 

プロテインやトレーニングベルトを

ゴールドジム通販公式サイトで見る✊

スポーツ・ゼビオ通販サイトで見る✊

(ゼビオは結構セールやってます(^-^))

以下の記事も見てみてください(^-^)

ベンチプレスは何日おきにやる?2日~3日おきと週1回の頻度でやってみた!

デッドリフト110kg×5回の背中、体つきの見た目画像!

 

まとめ

以上が、「筋トレのBIG3は同じ日にやるか??行う順番は??」についてでした!

僕はもう2年以上BIG3と懸垂、腹筋1種目で鍛えていますし、これからもしばらくはこれで行こうと思います⤴⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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