この記事では、「筋トレのBIG3である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを同じ日にしてはいけないか？？」について解説します！
僕は、ゴールドジム通販公式サイトで購入したグッズを使用して筋トレ歴4年になります!(^^)!
こんな感じ!(^^)!
フォロー喜びます！!(^^)!
BIG3は同じ日にすべきでないか？？
世の中にはいろんな情報が溢れていまして、どの情報を選択するか本当に難しいですよね笑
筋トレなんて特にその代表格で、BIG3に関しても同じ日に行うと
・ケガのリスクアップ
・重量が伸びない
・筋肥大しない(1つの部位をオールアウト出来ないので)
と、色々言われていますよね笑
アスリート、筋トレyoutuber、パーソナルトレーナー、誰の意見を参考にすればいいのかわからないと思います笑
筋トレで2年以上週2回～週3回の頻度で、BIG3を同じ日に行っている僕のこの記事も、1つの情報として参考にしてみてください！!(^^)!
僕がBIG3を同じ日に行う理由
僕は、ご紹介の通り、ゴールドジムのトップトレーナーや一流アスリートのやり方を参考に4年以上筋トレをしていますので、まだまだ学ぶことは多いですが、フォームをしっかり習得しています！
(一応ゴールドジムのトップトレーナーのパーソナルトレーニングでのフォームチェックも3回受けています!(^^)!)
左右の腕の長さが違ったり、動作中の左右での可動域などの違いを感じることもありますが、筋トレが出来なくなるほどのケガも今までありません！
そして僕が筋トレをしている理由として、「何より筋肥大」というわけではなく
・筋トレを一生涯の習慣にしたい！「週2回＆1時間」ぐらいなら続けたいと思える(気分的に)
・全身を満遍なく鍛えたい
・スポーツにも活かしたい(機能性向上、主にサッカー)
・おじいさんになっても、かっこいい体は維持したい(ダイエット＆体型維持)
・ガチむちのレスラー体型よりは、引き締まって俊敏に動けるボクサー体型がいい
これらの理由を総合的に踏まえたときに、現在の週2回トレーニングになっています!(^^)!
「BIG3＋腹筋1種目と懸垂」で、僕はこれぐらいの体を維持しています！
有酸素運動は、体脂肪を減らしたダイエット中は、ダッシュ、HIITを行い、体重が安定している現在は微調整、気分が向いたときに行うぐらい!(^^)!
第一目的が筋肥大でないと言いましたが、体脂肪率15%時代(74kgぐらい)から体重が7kg以上減った現在でも、各種目とも重量や回数も74kg時代よりもアップしています⤴⤴
BIG3を行う順番
BIG3を行う順番なのですが、僕は色々試してみるのが好きなので、色んな組み合わせで行います！
デッドリフト⇒ベンチプレス⇒スクワット
3×2×1ということで、それぞれ6通りありますが、全てに共通することがあります！!(^^)!
(高い確率で、その時のマックスに近い重量×回数が可能☝)
もちろん、その日のトレーニング開始時にどれぐらい疲れているかによっても多少誤差はありますけどね(‘ω’)ノ
「スクワットに胸関係ないし、スクワット⇒ベンチプレスで、影響ないやろ！」と思われると思いますが
やはりBIG3はメインは、それぞれ、胸、脚、背中ですが、全身を使うトレーニングなので疲労が次の種目に影響してきます！
スクワットは小さい筋肉も合わせると「200種類の筋肉を動員する」とも言われていますからね!(^^)!
こうなった場合に「目的の部位を100%使って疲弊させること(オールアウト)が出来ていないから、やはり部位別にするべき」という人がいると思いますが
僕はBIG3で
・体全体を総合的に鍛えられている(疲労を抱えながらも、「高重量を上げる」という気持ちは大事☝)
・心肺機能も鍛えられる(3種目とか息めちゃ上がりますし、ダイエット効果も感じます☝)
・2種目以降は少し疲弊した状態で行うことになりますが、リフレッシュして1種目に持ってきた時にMAXは伸びている
・しかも週2回のトレーニングだけで済む
前の種目で疲労した中でもこれだけ重量や回数が出来ているなら、全身としての能力は向上している⤴⤴
筋肥大もしていきますが、どちらかと言われると筋持久力に重きを置いたトレーニングにはなっています🙇
体も大きくなっていますし、前述の通り筋肥大を第一目標に置いていないので、非常に満足しています⤴⤴
BIG3を行う順番
BIG3を同じ日に行うのであれば、“自分が一番デカくさせたい箇所を一番初めに持ってくるべき”ですね☝
やはり、フレッシュな状態だと担げる重量や回数を多く行えるので、オールアウトに近い状態に追い込め、筋肥大につながります☝
※オールアウトとか言うてますが、追い込みや負荷の度合いは自由ですので🙇
BIG3を同じ日に行う場合、1種目目でオールアウトさせた後も、残りの2種目でも全く使わないことはないので、ピラミッド法の下りのような感じでさらに追い込めます☝
僕は下半身を一番鍛えたいのでスクワットを最初にやることが多いですが、
①刺激をマンネリさせないため
②フレッシュな状態の、それぞれの種目のMaxを知るため
③気分転換
のために順番は、結構入れ替えます☝
ダイエットがきっかけで始めた筋トレも5年目になりますが、BIG3の
・トレーニング効果
・スポーツでの機能性の向上
・ダイエット効果
・筋力アップ
を日々感じています！
フリーウエイトを行っている人は意外と多くはないんですが、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスどれも魅力たっぷりなので、是非トレーニングに取り入れてみてください！！！
初心者の方や、フォームが確立していない人は、週2回のうち、
・1回は低重量で高回数
・もう1回は高重量(マックスに挑戦⤴)
などがおすすめです！!
まとめ
以上が、「筋トレのBIG3は同じ日にやるか？？行う順番は？？」についてでした！
僕はもう2年以上BIG3と懸垂、腹筋1種目で鍛えていますし、これからもしばらくはこれで行こうと思います⤴⤴
僕は、身長175cm 体重68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ
初めて行った弁当屋さんで「プロレスラー？？」と聞かれた88kg時代から、色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑