デッドリフトだけで背中を鍛える!背中はデッドリフトだけでいいか?

この記事では、「デッドリフトで鍛えた体つき!ハーフデッドリフトだけで背中を鍛える!」についてご紹介します!

こうへい

🔷僕のプロフィール

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%ぐらいを維持中!)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)


 
 

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BIG3は最高!

僕は普段からBIG3中心のメニューで体を鍛えるのが大好きで、重量を追いかけるのではなくサッカーの競技力向上や体型維持を求めてトレーニングしています(^-^)

こうへい

僕は負け惜しみとかではなく、本当に重量ではなく、綺麗なフォームで重量×回数を伸ばす意識でトレーニングしています!

床引きのデッドリフトでも120kg×5回が出来るようになっていました😎

この床引きのデッドリフトもネガティブ(重りを下す動作)もゆっくり綺麗なフォームで扱える重量で120kgまで来ていました😁

 

が、2回目の前十字靭帯断裂の大けがで手術&1ヶ月の入院やリハビリ生活で、筋力がごっそり落ちましたので「またBIG3を中心にトレーニングしてゆっくり体を戻していこう⤴⤴」

と、この記事を更新しています!

ハーフデッドリフトで背中を鍛える

実は、並行して胸はベンチプレスだけ、脚トレはスクワットだけで一定期間鍛えていこうと思っているので、デッドリフトはハーフデッドリフトにして背中メインで鍛えていこうと思っています!

 

スクワットで下半身が常に疲弊していますので🤣

こうへい

ハーフデッドリフトは、デッドリフトよりも足の関与が少なく重りを持てるので、背中を特化したい人にはめちゃおすすめ☝

また、床引きのデッドリフトよりも腰の怪我のリスクもかなり低くなっています(^-^)

スクワット、ハーフデッドリフト、ベンチプレスが被らないようにうまく調節して、2~3日おきでやっていきたいと思います!(動画撮影や膝の状態などによっても臨機応変に楽しく☝)

 

 

トレーニング後毎回ではないですが、食事でタンパク質が足りないと思うときはいつも通り

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水や牛乳で溶いたものを飲みます☝

 

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日の背中はこんな感じ☝(ビフォーアフターは多分今後も分かりにくいですが、載せていきます!)

 

リストストラップパワーグリップを気分で使い分けていこうと思います!😁

こうへい

使っているのはこれまたゴールドジムです☝

ゴールドジムのアイテムは高いですが、耐久性えぐくて買って後悔したもの1つもないのでおすすめです!😎

 

リストストラップやパワーグリップを

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こうへい

家は10kgバーで重く感じるので、重量少な目、ジムは20kgバーで軽く感じるので少し重量重めとなっているので一定ではありません☝

 

初日のメニュー(家)

50kg×10回×3セット

こうへい

よく初心者用に言われる10回×3セットで行こうと思います☝

100kgぐらいいったら、回数やセットを変えようと(^-^)

5回目2日空けてジム

スクワットの後で行いました☝

20kg×10回、60kg×8回、80kg×8回、90kg×8回、90kg×8回、60kg×5回

 

90kgでも余力ありそうですが、若干腰寄りのフォームになっているので100kg行くか迷いますが、行きますww

ちょっと分厚くなってきた??

 

リストストラップを80kgから付けています!

 

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10回目5日空けてサッカーの試合の3日後

スクワット、ベンチプレスでMaxを更新した後に ハーフデッドリフトもMAX更新しました😍😍 

 

50kg×8回、70kg×8回、90kg×8回、110kg×6回、110kg×3回
こうへい

時間がなかったので、少し少な目ですが、Max更新です😎😎

ただ、BIG3で腰が崩壊しそうだったので、90kgからトレーニングベルトを付けています!

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BIG3それぞれで高重量に触れていくことで、相乗効果を感じています✊

15回目(7日空いて)、ここから床引きのデッドリフト

こうへい

飽きてきたのと刺激の種類を変えたくて床引きのデッドリフトに移行します✊

ベンチプレスの後に☝

60kg×8回、80kg×8回、100kg×8回、110kg×7回、110kg×3回、床引きで60kg×8回

120kg×2回ぐらいまで来ていたのですが、久々にやると100kgがめちゃ重く感じました🤣🤣

やり込んでいきます!!

20回目3日空けて

1種目目にデッドリフトを✊

60kg×5回、80kg×5回、100kg×3回、110kg×3回、120kg×1回、100kg×4回

こうへい

80kgからはリストストラップを使い、

 

110kgだけトレーニングベルトを付けています!

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120kg持てたのは嬉しかったですし、フォームもキレイ目だったと思います✊

120kg×5回を目指します!!

 

80kgからはリストストラップを使い、

 

120kgだけトレーニングベルトを付けています!

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こうへい

110kgを省略して元気な内に120kgを持って、×2回のMax更新できました✊

120kg×5回=130kg×1回なので、そこを目指します😍

25回目

60kg×5回、80kg×5回、100kg×3回、120kg×2回、120kg×1回、100kg×4回

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サッカーや動画撮影などの疲労で、右肩上がりとはいきませんが、Maxも更新しています😍

120kgがそこまで重く感じなくなってきているので、120kg×5回を継続して目指していきます✊

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以下の記事も見てみてください(^-^)

デッドリフトの代わりのメニュー、代替種目!ハーフデッドリフトのやり方!

デッドリフト110kg×5回の背中、体つきの見た目画像!

 

 

 

 

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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