筋トレはビッグ3だけのメニューで十分??1ヵ月鍛えた効果!画像あり!

この記事では、「トレーニング内容をBIG3だけにした1ヶ月の筋肥大、重量アップ具合」をご紹介します!

メニューとしては、ベンチプレス、ハーフデッドリフト、スクワットのみです☝(腹筋だけ別に行っています!)

セット数やマックスがどれぐらい伸びるか楽しみです☝

こうへい

🔷僕のプロフィール

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)

 

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BIG3で鍛えられる部位

BIG3では全身を満遍なく鍛えることができます⤴⤴

ベンチプレス:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の長頭と内側頭⇒胸、肩の前、二の腕

デッドリフト:僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、広背筋、中臀筋、大臀筋、ハムストリングス⇒背中から首全般、もも裏、おしり

スクワット:腹直筋、外腹斜筋、中臀筋、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、大臀筋、ハムストリングス⇒腹筋、腹筋の横、もも前、もも裏、太ももの付け根辺り、おしり

ほぼ完ぺきですし、万遍なく鍛えられる感じが普段から抑えきれないので実践することに⤴⤴

 

デッドリフトやスクワットでも、上腕二頭筋も疲労すると言われていますから、やはり初心者はBIG3をしっかりこなせばめちゃくちゃ鍛えられるということです☝

 

 

ただし、1回でこれだけ行うと、オーバーワークになる可能性があるので疲労具合はシビアにみていきたいと思います<m(__)m>

BIG3だけのメニュー

メニューにも飽きてきたので、ここで新たな刺激を入れるためにBIG3のみで1ヶ月鍛えてみました!

 

方法としてはだいたい、

「ベンチプレス⇒デッドリフト⇒スクワットの順に週2~3回トレーニングするだけ。」

 

 

週3回の場合は、疲労具合によって1種目は休憩にしておきます(^^)

 

 

1ヶ月で8回~12回ぐらいトレーニングするということですね☝

 

前十字靭帯のリハビリ中なので、スクワットは重量控えめですが最後までしゃがんでいます!

 

 

ビッグ3では、EXレザーベルトパワーグリッププロトレーニンググローブを使用しています!

 

 

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鍛え始めの体

174cm75kg体脂肪率15%ぐらいからスタートでここから減量もします⤴⤴

 

だいたいこんな体☝

 

背中は

 

ちょっと体ごと右に傾いていますが、こんな感じです☝

1回目(水曜)

 

ベンチプレス

20×12、60×8回、80×5回、90×5回、90×3回、80×6回、60×12回

デッドリフト【ハーフ】

40×8回、70×8回、90×8回、110×5回、110×5回、40×8回

スクワット【ワイド、ナロー】

ワイド:40×8、50×8

ナロー:40×8、50×8

 

 

2回目

(2日空けて土曜日。ラックの関係上デッドリフトが先☝)

 

デッドリフト【ハーフ】

40×8回、60×8回、100×8回、110×8回、110×7回、60×8回

ベンチプレス

20×12、70×8回、90×4回、90×3回、80×7回、70×8回

スクワット【ワイド、ナロー】

ワイド:40×8、50×8、60×8、40×5

ナロー:40×8、50×8、60×8、40×5

 

3回目(2日空けて火曜日)

⇒ハムストリングスの筋肉痛が凄かったです笑

 

ベンチプレス

20×12、70×8回、80×8回、80×8回、80×7回、40×20回

デッドリフト【ハーフ】

50×8回、80×8回、100×8回、110×8回、120×4回、120×1回

スクワット【ワイド、ナロー】

ワイド:30×8、50×8、60×8、30×7

ナロー:40×8、50×8、60×8、30×5

 

 

4回目(2日空けて金曜日)

 

ベンチプレス

20×15 70×8 80×8 80×8 80×7 70×6

デッドリフト(ハーフ)

50×8 80×8 100×8 110×10 110×6

ブルガリアンスクワット(試合の前のため軽め)

8kg持って10×3

10kg持って10×3

 

 

5回目(3日空いて火曜日)

 

デッドリフト

50kg×8 90kg×8 110kg×8 120kg×7 120kg×5

ベンチプレス

40kg×8 70kg×8 90kg×4 70kg×10

⇒デッドリフトを先に行ったため、あまり挙げれず泣

スクワット

ワイド 20kg×10 40kg×8 50kg×8 60kg×8

ナロー 20kg×10 40kg×8 50kg×8 60kg×8

 

 

6回目(3日空けて土曜日)

 

ベンチプレス

20×15 70×8 80×8 80×8 80×7 70×5(ナロー気味)

デッドリフト(ハーフ)

60×8 80×8 100×8 120×9 120×7

スクワット

20kg×8回 50kg×12 60kg×12 60kg×10 60kg×8

 

 

7回目(3日空けて水曜日)

⇒体脂肪率を減らそうとしているのですが、この時点で初日より、2kg体重は落ちています!

 

ベンチプレス

20kg×15 60×8 80×5 90×3 90×2 60×10(ナロー気味)

デッドリフト

20×10 60×8 80×8 100×8 120×10 120×8

スクワット

50×10 60×8 70×8 70×6 50×5(ボトムで一旦停止)

 

 

8回目(1日空けて金曜日)

 

スクワット

20×10 50×8 60×8 70×8 50×8(ボトムで停止)

デッドリフト

60×8 90×8 110×8 120×8 130×3

ベンチプレス

20×8 60×8 80×5 90×2 90×2

 

疲労感がありすぎていくか迷ったのですが、決行した結果です泣

 

9日目(4日空いて、水曜日)

 

ベンチプレス

20×10 60×8 80×10 80×7 80×3 60×8(ナロー) 60×5(ナロー)

デッドリフト

20×10 60×8 90×8 110×8 120×10 120×10 

スクワット

20×8 50×8(ボトムで停止) 60×8(ボトムで停止) 70×8 50×10(ボトムで停止)

 

 

10回目(2日空いて土曜日)

筋肉痛がひどすぎたので

 

ベンチプレス、デッドリフト⇒60kgでボトム停止で、出来るだけ回数を行いました!

 

ベンチプレス10回×2セットぐらい、デッドリフト12回×2セットぐらい

スクワット⇒足の筋肉痛が一番酷かったので40kgで6回のみ

 

 

11回目(3日空いて水曜日)

 

ハーフデッドリフト

20kg×10、60×8 90×8、110×8 120×12、120×9

スクワット

20kg×10、40×8、60×8、70×8、70×5(ボトムで停止)

ベンチプレス

20kg×10、60×8、80×9、80×6、60×10(ナロー)、60×5(ナロー)

 

 

結局大きな変化を求めたくて、Maxに近い11回やりました🤣🤣

 

ビッグ3で1ヶ月間鍛えた画像

 

 

体脂肪率12%~13%の体の見た目画像

 

 

一応セルフタンニングローションで体を黒く塗っています!

 

 

体脂肪率15%の段階から、食事の管理も行い、ゴールドジムのプロテインを補助的に摂っています☝

 

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテイン(プレーン)この3つ合わせて最強です☝

 

 

週2~3回のトレーニング後、どうしても糖分やタンパク質が足りないなという時に10gずつぐらい混ぜて飲んでいます!

 

 

値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全くなくなりません!笑

 

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・1ヶ月の体重や体脂肪率の変化

・体脂肪率15%、体重75kg

⇒体脂肪率12%~13%、体重72kg

ベンチプレスは少し落ち気味なので、100kgオーバーをコンスタントに挙げられるようにしていくのが目標です(^^)

 

以下の記事も見てみてください!!」

筋トレグッズで初心者から上級者までおすすめを紹介!

 

体脂肪率一桁を達成するのにかかる期間や減量のペースをご紹介!

 

 

まとめ

以上が「1ヶ月間ビッグ3のメニューのみで体を鍛えた結果」でした!

ビッグ3は多くの関節を使って体幹もしっかり鍛えられ、高重量を扱えるのでおすすめです。

もう1ヶ月ぐらいこのメニューで重量アップに臨みたいと思います!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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