ブルガリアンスクワットで1ヶ月間鍛えたら筋肥大に効果あり!?やり方も解説!

この記事では、「ブルガリアンスクワットで1ヶ月間鍛えた結果」をご紹介します!

僕は筋トレ歴3年以上で、週2~3回の筋トレでスクワットを行っていますが、今回ブルガリアンスクワットの効果を試しました!

キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットの中でも、キツいことで有名な種目の1つがこのブルガリアンスクワットです☝

前十字靭帯断裂の手術&入院で、右足が明らかに細くなっている僕なのでブルガリアンスクワットの筋肥大効果がよりはっきり分かると思います⤴⤴

 

ブルガリアンスクワットの筋肥大効果

僕は右膝の前十字靭帯を断裂し、再建手術&1カ月の入院を経る中で、右足がめちゃくちゃ細くなりました泣

 

手術翌日の足笑

 

 

手術後3週間の足☝

削られたように右足が細くなっています泣

 

 

ブルガリアンスクワットを取り入れる前の足☝

大分と戻ってきたんですが、まだまだ右足が細いです泣

 

 

普通のスクワットでは、どうしても力が強い左足に頼ってしまう感じが強かったのでここから、週2~3回のトレーニングにブルガリアンスクワットを導入します☝

 

 

「前十字靭帯のリハビリメニューのおすすめなので、youtube見てみてください!(^^)!」

ブルガリアンスクワットのやり方

一般的に、大体二頭筋(もも裏、ハムストリングス)や大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)など足全体を片足ずつ鍛えられるのでおすすめ種目です⤴

 

 

両足で行うスクワットでも、きっちり右足、左足に半々ずつ負荷をかけるのは難しく、特にセットの終盤ではどちらかに偏るものです☝

片足ずつ鍛えられるので皆さんも是非行ってみてください!(^^)!

 

 

 

僕の場合は、両手に10kg~20kgのダンベルを持って、ポーズレップス法で行います。

ボトム(しゃがんだところ)で3秒ほど停止します。

 

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

①イスやトレーニングベンチを用意してその前に立つ

イスやベンチは低いほうが、深くしゃがめるのできつく、高いほうがしゃがみが浅いので楽になります☝

 

最初の慣れないうちは、イスやベンチ台が動くので、壁にくっ付けて固定するのがおすすめ☝

 

②手のひらを体側にして両手にダンベルを握る

 

③鍛えたい方の足を前方に出し、もう一方の足はベンチやイスに乗せ、足幅は広く取る

⇒この場合、メインで鍛えたいのは右足☝

 

 

足幅が狭い方が初心者向きで、足幅が広いと深く沈むことが可能で、バランスも取りにくいのでめちゃくちゃ鍛えられます☝

④前方に出した足が90度になるまでかかと重心でしゃがみ、ポーズレップス法の場合3秒から5秒停止する

 

髪の毛多いな~~笑美容師さんに絶対言われます笑

 

横から☝

※上体を前に倒すと、もも裏やお尻、上体を起こすと太もも前に効きます☝

 

⑤そこから、かかと重心を保ったまま前方の足で踏ん張り起き上がる

 

・しゃがんだ時⇒お尻やもも裏

・立ち上がる時⇒前もも

を鍛えられます☝

 

 

 

※腰から頭までは一直線を保ったまま、骨盤もまっすぐを保ち、上半身を前後に傾けすぎない。

膝の向きが内側に向くように力を入れると靭帯を伸ばすことになるので、まっすぐしゃがんでまっすぐ起き上がってくる☝

ポーズレップス法ではなく普通のやり方の場合は、ボトムで停止せず前方の膝を曲げたらすぐに起き上がってください!

もちろん、ダンベルがなくても水を入れたペットボトルなど、重りなら何でも構いません☝

 

初心者の方や、高齢者の方は何も持たずに行っても自重(自分の体重)で十分鍛えられます!

 

 

今回の写真では、アイロテックのダンベルを使用しています!

 

 

 

ダンベルは持つところがギザギザになっているものが多いので、手の平の保護にはプロトレーニンググローブ、腰を痛めたくない方はEXレザーベルトがおすすめです☝

こんなベルト☝強力に腰を保護してくれます⤴

 

 

プロトレーニンググローブはこんなん☝

 

手首が痛い、守りたい人はリストラップがおすすめです!

 

 

僕が今回履いているリーボックのパンツは、運動、筋トレ、スポーツ、アウトドア、どのシーンでも動きやすいのでおすすめです⤴⤴

【あす楽対応】リーボック(Reebok)WOR ウーブンショーツ(メンズ ハーフパンツ 短パン 半ズボン ランニング トレーニングウェア 運動 スポーツ)FKR24

 

 

1ヵ月間ブルガリアンスクワットを行った結果&画像

正直言うと、1回目のトレーニングからめちゃくちゃ強くなりそうな予感がしていました⤴⤴

 

調子に乗って2ヶ月行いました笑

この2ヶ月で体重-5kg、体脂肪率-4.5%になったので、そもそも足も細くなりました。

 

上の画像と比較が難しいのですが、手術後から感じられなかった太もも外側の筋肉の隆起、右足の踏ん張りを日常生活でも感じられるようになりました☝

 

 

左右10kgのダンベルからスタートし、現在は片手に16kgのダンベルを持って行っており、太さの左右差が一番ない状態です☝

 

どちらかというと、お尻やもも裏のトレーニングですが、状態の姿勢やしゃがむ角度によって足全体を鍛えられるのでこのまま続けて、また更新します!!

3か月後⇒

 

4か月後⇒10月21日

大分太くなってきましたが、やはり左足に比べるとまだまだがっちりしていない印象☝

通常のスクワットのあとに、両手に18kgのダンベルを持ってブルガリアンスクワットを右足のみ行っています!

 

.

 

筋トレはビッグ3だけのメニューで十分??1ヵ月鍛えた効果!画像あり!

 

バーベルスクワットで90kg~100kgを挙げる脚の見た目の画像をご紹介します!

まとめ

以上が「1ヶ月間、ブルガリアンスクワットで鍛えた結果」でした!

ブルガリアンスクワットをポーズレップス法で行えば、筋肥大するのは明白なのですが予想通りとなりました笑

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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