ガチで1種目だけで腹筋を割るトレーニングメニュー!

この記事では、「腹筋を理想的に割る方法」をご紹介します!

ネットの記事では、絶対に自分でやったことない人ばっかやな~という印象なので是非参考にしてみてください!笑

腹筋というと、自分の体だけで行う腹筋運動、体幹も同時に鍛えるというプランクなどなどが有名です☝

何通りも紹介しているサイトが多いですが、「結局どれがよくて、どれが効果的かわからない!」ですよね笑

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した、筋トレグッズを使って筋トレしています!

体脂肪を減らす

どれだけ腹筋に関するトレーニングを実行しても、お腹の上や皮膚の下に脂肪がたんまりあると残念ながら腹筋は割れて来ません!

 

予想つきますよね笑

 

また、腹筋はしんどそうに見えて、動かしている筋肉の体積は非常に小さく、腹筋運動自体のエネルギー消費も少ないので、ダイエットにも向きません!(瞬殺笑)

 

 

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代笑

 

 

 

手っ取り早く、腹筋を出現させたいなら体脂肪率を減らすことが最優先です☝

 

 

僕は今から紹介する“1種類のトレーニング”“日常の意識”でこの腹筋を手に入れています!

 

体脂肪率9%~10%の体(どっかから拾ってきた画像ではありませんので笑)

ずぼらと本気の間ぐらいの努力で、この腹筋なので御の字だと思っています!(^^)!

 

 

なお、別記事で紹介していますが体脂肪率を減らすためには、筋トレ、有酸素運動、食事の管理が必須となります☝

体脂肪率を一桁まで減らす方法。揃えるべき物や食材!

 

体脂肪を落とす時に、食べてはいけない、食べない方がいい物をご紹介!

おすすめの腹筋運動

全く腹筋運動をしたことがない人は、自重で行う腹筋運動から始めるのがおすすめです☝

 

自重で行っても負荷をかけることはもちろん出来ますし、僕も中学生の頃からこのやり方をしていました!

 

 

①仰向けに寝て、足を挙げて膝を直角に曲げる

②両手で頭を抱え、脇をしめるように肘を閉じる

⇒脇を開いたままより、体を丸めやすいと思います

③膝を固定し、膝の皿に肘を近づけるように体を丸める

 

 

 

“腹筋を動かして体を丸めている”“今動作の中心は腹筋!!”

 

と、腹筋の収縮をしっかり感じながら行いましょう☝

 

 

 

恐らくこれに似たような、

・仰向けに寝て、足を挙げて戻すタイプの腹筋

・懸垂マシーンなどにぶら下がって足を挙げてくる

・ベンチに仰向けに寝ころんで足を挙げる

・ジムにあるような膝のあたりを固定して行う腹筋シート

などの腹筋を行う人が多いと思います☝

 

 

体脂肪率も15%以下ぐらいになるとこれぐらいの腹筋運動でも、十分腹筋が見えてくると思います!

 

僕が体脂肪15%でこれぐらいの腹筋でしたので、十分“腹筋が見えているという状態”は作れます☝

・「体脂肪率12%~13%の腹筋」こちら☝

 

体脂肪率15%~10%まで落とす食事やメニューをご紹介!

 

 

 

ですが、15%前後、もしくはそれ以下なのに腹筋が割れてこない、もっとボコボコにしたいという人は

 

負荷が足りません!!

 

 

胸を盛り上げる⇒ベンチプレスの重量や回数を増やす

足を太くする⇒スクワットの重量や回数を増やす

背中⇒重りを付けて懸垂する、デッドリフトの重量や回数を増やす

腕を太くする⇒ダンベルカール、バーベルカールの重量や回数を増やす

このように負荷を上げていくことで、筋肉の隆起やパンプアップを図ると思いますが

 

 

腹筋の場合⇒回数を増やす!??

 

僕もそうだったのですが腹筋の場合、回数を増やす人が非常に多いです☝

「真面目に何十回もやっているのに、全然割れてこない~⤵⤵」という人は意外に多いはずです。

 

 

 

筋肥大に大事なのは、高回数×低重量、低回数×高重量、いずれにせよ負荷を上げ、対象部位に新たな刺激を与えることです!

 

 

スクワットも自重で行って足を太くしようと思うとかなりの高回数が必要で、また、高回数出来るということは負荷が弱いということになります。

 

 

同じことが腹筋でも言えて、高回数で腹筋に凹凸を作ろうと思うとクリスティアーノロナウドのように、何千回単位で行う必要があるわけです。

腹筋で負荷を上げる方法

ジムには、腹筋を強化する器具もあるのですが、僕が一番おすすめなのは陸上十種競技で有名な右代啓祐選手の行っている腹筋です!

 

自重では全く感じられなかった痛いぐらいの筋肉痛を感じることが出来ます!

 

 

 

僕は、右代選手のやり方より少し楽な方法を採用しています笑

 

 

・猛烈に腹筋を追い込む方法

 

①仰向けで寝て、膝を90度曲げる

 

②その状態で、両手を万歳のように頭方向に伸ばし、重りを両手で持つ

⇒僕の場合は15~20kgのプレート

 

 

③そのまま両手の重りを膝方向にまっすぐ近づけるように上半身を丸めこむ

このタイミングでセルフシャッター、ムズすぎました!笑

 

④丸まったら、今度は腹筋の伸展を感じながらゆっくりジワジワと万歳の位置まで戻す

※重りは筋トレに関係ないものでも両手で持てれば何でも大丈夫です!

 

 

腹筋運動はどうしても上体を折り曲げる方に意識が行きますが、伸展(体を伸ばす)時も腹筋への負荷の載りを確認しながら行いましょう。

大げさに言うと、ちぎれそうになるぐらい引っ張ってあげましょう☝

 

こんなのからスタートでも☝

 

腹筋の動作中は、結構体がずれるので、マットをひくのがおすすめ☝

 

 

僕が使っているのは、リーボックのヨガマットで、他の種類ではもっと高価な物もあります笑

 

 

リーボックヨガマットゴールドジム通販公式サイトで買いました!(楽天には高いやつしかありませんでした!)

 

 

 

腹筋以外でも、スクワットやアームカールなど、どんなトレーニングでも足元に引いておくと滑って転倒の恐れがないので、安心してトレーニングに臨めます(^^)

 

 

 

 

BIG3もインナーマッスルである腹筋を鍛えることが出来ますが、僕はBIG3この一種目日常の意識しかやっていません!誓います!笑

それでこの腹筋なら御の字ではないでしょうか??笑

 

ちなみに右代選手は、左右両方の手に10kg、足の間に20kgのプレートをそれぞれ持って行っています☝

 

この腹筋の方法を採用してから、腹筋をしてから2日間ぐらいは筋肉痛でお腹が痛いぐらい負荷を載せることが出来ました⤴⤴

 

 

ウエストを細くする習慣!運動なしで、腹筋を割る!

 

 

 

まとめ

以上が、「理想的に腹筋を割るための方法」についてでした!

腹筋を他の部位と同じように、負荷を高めて理想的な腹筋を手に入れましょう⤴⤴

日常生活での時間も有効活用することで、凹凸を作る効率を上げることが出来ますよ!

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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