体脂肪率15%~10%まで落とす食事やメニューをご紹介!

この記事では、「僕が体脂肪率15%~10%まで減らした際の実際の食事量やメニュー」をご紹介します!

大阪で人気料理教室を営んでいる母の元で、ほぼ自分で料理してご飯を作っています!

こうへいう
外食や、総菜は「誰かが作ったもの」ですので、信頼できません笑(どれだけ甘味料や塩分、うま味調味料、添加物を使っているかわかりませんよ☝)

「現代の僕たちは、食べ過ぎている!」ここを意識して減量しちゃいましょう!!

実際の一食当たりのメニューを参考にして、皆さんも取り入れてみてください!!(^^)!

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代笑

 

88kgぐらいからダイエットを開始し、体脂肪率15.1%から減量を始め、現在体脂肪率9%台が出るようになっています!

 

 

 

ゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレ歴4年目になります!(^^)!

 

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

体脂肪率15%~10%は一般的には超優良な体ですよね!(^^)!

こんな感じ☝

減量中・ダイエット中の実際のメニュー

減量やダイエットをするときに、もちろん教科書的なセオリーや一般論を勉強するのは大事なのですが

・摂取カロリーが〇〇で、、

・基礎代謝が〇〇だから、、

・おかずの割合が脂質と炭水化物とたんぱく質が〇対〇対〇で、、

 

ってややこいですから、百聞は一見にしかずといういうことで、僕の実際の1食のメニューなので、量感や食材を感じてみてください!

カロリーとか「この先一生計算すんの??」って話ですから( 一一)

 

 

 

カロリーなどもろもろ計算するのが面倒で、料理も出来ないから食べるものを数種類に限定するなんて、あまりにも浅いですよね( 一一)

 

こうへいう

特に男性に多いですが、

「ある食材しか食べない」又は「ある食材ばかりを何種類かローテで食べる」

 

 

こういった姿勢では、体脂肪は減らせるかもしれませんが体の隅々まで健康とは絶対に言えません!

 

 

肌、髪の毛、内臓、体温、血液&血管、心肺機能、性機能、免疫力etc、、、

全て健康にいかないとトレーニングしている意味がありません!

 

 

塩辛いサラダチキン、朝食はプロテインのみ、添加物だらけのコンビニの食品、鶏の胸肉ばかり、めんどいから野菜も好きなもの1種類だけ、脂はアボカドのみ

こういった考えはNGです!

 

 

肉、野菜、果物、魚、乾物、季節の物を適量食べながらでも十分減量できるので、料理しましょう⤴⤴(僕は果物が嫌いなのが、問題点、、<(_ _)>)

 

こうへいう
自分で料理をした方が、使う調味料から食材の量までコントロール出来き、“自分がどれだけ何を食べているかを把握できる”のでダイエットに関しても結局“楽”なんです☝

 

ボディビルダーの方はカロリー計算が楽なので、減量中に大体同じメニューを同じ量食べる人が多いですが、僕の場合は1食が大体これぐらいの量で味噌汁、一品料理、昨日の残り物、が増えたりという感じです!

 

 

 

ご飯は毎食180~200gぐらい食べ、メインが焼きそばやうどんのように炭水化物の場合はご飯はなしにしていました!

 

ご飯に関しては、肉体をハードに使う仕事の人は400gぐらいまでで調節した方がよさそう☝

市販の弁当のご飯は大体が250gですから、意外と多いので毎回少しずつでも減らしていくのもダイエットですよ☝

 

主な調味料である、塩、砂糖、しょうゆ、みりん、お酒はこちらを使っています!

 

藻塩

原糖

created by Rinker
¥581 (2020/10/29 05:38:39時点 楽天市場調べ-詳細)

丸島醤油

みりん

清酒「まる」

共通しているのは、ミネラルが多く旨味が多いという点!

値段が高いですが、少量で味にキレが出るのでかなりの期間持ちます!

 

 

ミネラルというのはカリウム、マグネシウムなどで、代謝を促進してくれます!

 

塩が特にわかりやすいと思いますが、値段の高いものには、必ずミネラルが含有されているので買わなくても1度スーパーなどで見てみてください(*´ω`)

・減量中に実際に食べたメニュー達☝

鶏むね肉のハム&野菜&ゆで卵

 

 

お好み焼き(広島風)も、自分で作ればいかにヘルシーか分かります☝

小麦、卵、キャベツ、もやし、豚バラ2~3枚ですから値段もカロリーもヘルシーです(*´ω`)

お好み焼きは1食で半分食べます!

納豆、シーチキン、鶏の手羽元煮。

 

 

鮭&酢玉ねぎ、蒸し野菜&手羽元の煮込み、納豆

 

カツオのタタキ(玉ねぎのスライス+にんにく)

刺身や魚は出来るだけ、姿に近い、加工されていないものを捌きます☝

 

 

外食の定食は「ご飯少な目を注文☝」焼き肉定食。

 

パスタは鮭とキノコ、ほうれん草をめちゃくちゃ少量のバター醤油で味付け☝

 

 

手羽元のめんつゆ煮は一気に作って何食かに分けます☝(めんつゆも自作)

 

 

↓この麺つゆ煮からの自作ラーメン

 

なるべく野菜を足して、麺は一人前しか食べません<(_ _)>

88kg時代は、うどん、パスタ、ラーメンは2玉がマストでした(*´ω`)

プロテインシェイカーに入れているのはお茶です笑

 

 

ビビンバ風(そぼろには、しょうが、にんにく、味噌も入っているので栄養抜群です)

 

 

the 健康弁当笑(雑穀米、昆布、卵焼き、ブロッコリーと人参の胡麻和え、れんこんと豚肉と人参のみそ炒め)

 

 

蒸し野菜(2~3食分)【スナップエンドウ、豚バラ、サツマイモ、ニンジン、ピーマン、キャベツ】

 

 

うどん(わかめ+ねぎ)&ツナサラダ(シーチキンはオイル不使用の物!)

 

蒸し野菜&手羽元、高野豆腐、納豆、ゆで卵

 

 

パン(パンは食べない人が多いです)&ポテトサラダ、スクランブルエッグ

 

 

 

上で紹介したウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテイン(プレーン)を牛乳で飲みました!

 

 

こうへいう
カゼインプロテインは、腹持ちもよく、睡眠中も持続的に血中のアミノ酸濃度を高めてくれるので疲労回復、アナボリズム、睡眠の質を高めてくれるので補助的に飲むのは個人的に超おすすめです!

 

 

筋トレ界ではマイナーなプロテインですが、僕は非常におすすめだと思っています!

まとめ買いしちゃってます笑

 

 

ホエイ&カゼインダブルプロテインを

ゴールドジム通販公式サイトで見る✊

スポーツゼビオ・オンラインショップで見る✊

 

 

 

食パン+シーチキン(マヨネーズ少し)+トマト+とろけるチーズ

 

 

シュウマイ、イカの刺身、蒸し野菜、納豆

 

イカはこっから捌きます☝

 

 

 

シュウマイも自作なら余裕でダイエット飯(玉ねぎ、豚ミンチ、しょうが、干ししいたけを皮で包み、油を使わずに蒸すわけですから)☝

55〇とかは、ラードとかエグそうなんで食べません!笑

 

 

 

冷麺!(麺が少し多かったです、、。ハム、錦糸卵、ミョウガ、きゅうり、大葉、酢生姜)

 

 

寿司ならこれぐらい!

 

揚げ物は1週間に多くても3食ぐらい☝天ぷらならこれぐらいでご飯は少な目!(中身は野菜とちくわ)

 

カレーも一杯のみ☝(カレーとかお好み焼きのソース系の食べ物は爆食いしたくなるので要注意笑)

 

一番好きな無鉄砲ラーメンは7~10日に大盛を一杯!(これ以外ラーメンは食べないので、どうしても我慢できないときは替え玉も<(_ _)>笑)

 

 

 

 

おかずだけの写真の場合は、ご飯180g~200gぐらいを大体毎食摂り、焼きそばやお好み焼きなどメインが炭水化物の場合はご飯は摂りません☝

 

ブログ用に計っただけで普段は計りませんよ笑

 

結構多いです☝

 

 

この量が普通になってくるんです~!(^^)!

 

 

 

 

茶碗は女性用のめちゃくちゃ小さいやつです(^^)

 

88kg時代はどんぶり2杯とか食べていましたが、今は右から2番目か一番右の茶碗で食べています☝

 

 

 

 

卵かけごはんにしたり、昆布で食べたり、たらこだったり、何かをのせることもあります!

 

 

体脂肪系の内容はすべてここにまとめています!!!!(^^)!

 

・「体脂肪率一桁を目指す上で絶対NGな食事や食材」こちら☝

・「体脂肪率を落とすための予備知識こちら☝

・「体脂肪率を一桁まで減らす方法【まとめ】」こちら☝

 

まとめ

以上が、「体脂肪率を一桁まで減らす食事メニュー」でした!

実際の食事の量感やメニューを見て、参考にしてみてください!

偏らないようにいろんな食材をちょっとずつ食べるのがおすすめです!

(Visited 314 times, 1 visits today)

シェアお願いします!




コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA