体脂肪率一桁を維持する1日の食事メニュー&食事量!

この記事では、「体脂肪率一桁を維持する食事メニューと食事量」をご紹介します!

僕は88kgからダイエットを開始し、体脂肪率一桁を達成しています!

体脂肪率一桁の体つき、腹筋の見た目はこちら!!

 

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代笑

 

 

僕は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

大阪で 人気料理教室を営んでいる母のメニューも頂いております<(_ _)>(お料理初心者の方向けで、息子ながら人気です笑)

 

僕も始めたのでサッカー興味あれば見てください(^^)

 

 

フォロー喜びます!!(^^)! フォロー喜びます!!(^^)!

 

減量の最中も体脂肪率一桁を達成してからも、ご飯の量感は変わらないので是非参考にしてみてください!

 

こうへい
今回は1週間の実際の食事量や食べたもの、口に入れたもの全てをご紹介しています!(ドレッシング、麺つゆ全て手作りです!)

 

 

 

 

 

 

9%台前半も出るようになってきていますが、もう少し体脂肪削っていきます笑

 

174cm69kgで、ラグビー体型と言われます☝

 

 

運動は、「筋トレ&HIIT合わせて1時間のトレーニングを週2回」「日常的に積極的に歩く&自転車」「月に2~3回ぐらい趣味でサッカーかフットサル」をしています☝

 

こうへい
※筋肉を何よりも維持したい人に対して、有酸素運動を推奨しないトレーナーもいますが全身の機能を高められる有酸素運動は僕は必要だと考えています!

 

 

 

夏と秋の季節の変わり目で、魚、野菜共に食べられるものが限られているので、似たり寄ったりなメニューになっています<(_ _)>

 

基本的に蒸し料理が超おすすめで、2~3食分作り置きが僕の鉄板です!

 

 

肉や鮭なども蒸して食べることが多いです!

1日目

卵かけご飯=120gぐらい??

納豆、らっきょ、イワシの煮物、鶏肉のトマト煮

 

そうめん=1束、マグロの水煮(ノンオイル)、麺つゆ、モロヘイヤ、カニカマ、しいたけ、大葉

 

 

蒸し野菜は、2~3食分です!

サバは、丸一匹買ってきて捌いて塩焼きに☝

 

塩はこいつ

レビュー平均4.9⤴⤴

 

 

 

2日目

残り物笑とスクランブル、ソーセージ。ご飯は130gぐらいかな??(たらこと唐辛子ふりかけ)

食べといて言うのもあれですが、ソーセージは塩辛すぎなんでおすすめできません笑

 

 

 

アジ×3匹、納豆、ご飯、そぼろ、もずく

 

 

無鉄砲の大盛ラーメン。

 

3日目

強がりではなく、無鉄砲が残っている感じだったので抜き☝

 

たまごかけご飯、シーチキン(ノンオイル)、スイートパンプキン

昼前まで満腹感ありでしたのでこの量☝

 

 

カレー+ブロッコリー、マグロの水煮を入れることも多いです☝

 

4日目

チーズパン(はちみつ)、レタス、蒸し野菜(きゃべつ、かぼちゃ)、モロヘイヤのコンソメスープ

 

 

ご飯、納豆、お好み焼き(大阪)の半分、きゅうり、なすの酢の物

 

 

キムチ鍋家族4人分(キムチは国産の物)、ご飯、焼酎の水割り

 

 

5日目

キムチ鍋の残りで雑炊、なすの酢の物、キュウリと練り味噌、モロヘイヤと卵のスープ、納豆

 

 

 

卵かけご飯+高菜、納豆、もずく、みそ汁、鶏むね肉、レタス

 

鶏の照り焼き丼、オンライス&キャベツ

 

6日目

 

ホエイ&カゼインダブルプロテイン+ハンバーグ&キャベツパン

 

めちゃくちゃ珍しく猛烈な残暑のせいで、食欲がなく一番栄養面で悪い朝食笑

 

イオン系列の弁当。

外食の総菜系は、値段が高いし、味が濃いですし、皆さん控えた方がいいです<(_ _)>

 

 

 

雑穀米+たらこ、目玉焼き&ゆで卵、納豆、すまし汁、筑前煮

 

 

 

この日は珍しく、朝ご飯&筋トレ後にもプロテインを飲んだので2杯になりました!

ちょっと、、甘いものが欲しかったのでホエイ&カゼインダブルプロテインに微糖のコーヒーをシェイクしちゃいました!(^^)!

 

7日目(ラスト)

天ぷらの残り、キムチ、ひじき、納豆、温泉たまご、ご飯

 

 

つけ麺の残り(麺大目になりました汗)、ゆでたまご&かぼちゃ、納豆

 

豆腐、とろろ汁、さつま揚げ(頂いたもの)、鮭梅酢ご飯、煮豚(購入したもの)

 

 

・間食

この1週間の間食です!

 

母が買ってきた焼き芋、二口ぐらい笑

 

 

筋トレ後に、ハチミツを小さじスプーン一杯(筋トレは週2回)&上の缶コーヒー微糖。

はちみつはこいつ☝

 

 

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水で溶いたもの☝

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2kgまとめ買いしています笑

 

こうへい
1週間の間食はガチで、これだけです!!

 

昔はキットカットとか、カラムーチョ、ポイフル、アルフォート当たりを爆食いしてましたが、最近はご飯で満足でお菓子は食べても1カ月に2~5種類ぐらいですね☝(ブラックサンダー1個、クッキー1枚とか、わらび餅などの和菓子など)

 

・水分

水分は、緑茶、水、牛乳、無糖コーヒーで筋トレの最中はポカリなどのスポーツドリンクを飲んでます!(‘ω’)ノ

スポーツドリンクも砂糖半端ないですから、甘さの欲求がかなり満たされます<(_ _)>

 

 

 

今週はなかったですが、頻度は少ないですが居酒屋でビールも1~2杯は飲みますし、焼酎水割り、ハイボール、赤ワインは飲みます⤴

 

 

 

まとめ

以上が、「体脂肪率一桁を達成&維持する食事量、食事メニュー」についてでした!

減量を開始すると、「意外とこの量で満足だな」と感じられるのでめちゃくちゃお腹がすくとか、イライラすることは僕はありません☝

炭水化物、脂質、たんぱく質だけに捉われるのではなく、ご覧のように、色々なものを少しずつ食べて栄養素が不足しないようにしましょう⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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