体脂肪率15%~10%まで減らす方法【まとめ】

この記事では、「体脂肪率を15%~10%まで減らす方法」についてご紹介します!

体重計や、体組計のメーカーで有名なタニタの体脂肪率判定表では「11~16%⇒標準-」「11%以下は痩せ」に分類されます。

僕自身88kgぐらいから20kg弱体重を減らし、体脂肪率も一桁まで減らしているので、参考にしてください!

こんなん笑

人によってもちろん個人差はありますが、今からロケット作って宇宙に行くわけじゃないんで、脂肪を減らすなんて絶対に可能です!!

 

 

15%~10%の体脂肪率を達成すれば、「一般的に十分絞れている体」と言って間違いありません☝

 

体脂肪率15%ぐらいまで来れば、「もっと減らそう!」という人と「もう十分!」という人に分かれると思いますが、せっかくなので目指してみてください(‘ω’)ノ

現在体脂肪率10.6%☝

 

 

僕の場合は、体脂肪率が15%でも十分腹筋は割れて見えてきましたし、174cmで体重は75kgでしたが「太ってるね!」とか「デブいな~」と言われることはまずありませんでした!

この体型でも、75kg×0.15=11.25kgが体脂肪ということになります☝

 

 

 

ここから、ざっくりなんですが、体脂肪だけを減らして体脂肪率10%に持っていくとすると

7÷68=0.1029≒10%。

 

7kgまで脂肪を減らせば体脂肪率10%ですから、あと4.25kg減らす必要があるという計算です☝

 

体脂肪率15%まで来れば、筋肉量や代謝、食事の管理などの体の基礎が出来ていると思うので、是非10%以下を目指してほしいです⤴⤴!(^^)!

 

僕は普段ゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

 

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

現在はこんなんに近い状態をキープしています!!(^^)!

体脂肪率を15%~10%まで減らす方法

 

体脂肪率を30%~15%まで減らす方法【まとめ】

こちら☝と大枠は変わらず運動と食事の管理は必要で、

 

食事はさらに管理する必要があります!

 

とはいっても、「体脂肪率20%~15%まで減らす方法」の「〇〇をもう少し削ろう」「〇〇を食べる頻度をもう少し減らそう」という意識で十分です!

 

 

 

 

というか、体脂肪を減らす目標を立てて15%まで来たら「もっと減らしたらどうなんねん!!おいっ!!( ゚Д゚)笑」って誰に強制されなくても楽しくなると思います笑

 

周りには「なんか痩せた??」と言われますし☝

 

体脂肪率を30%~15%まで減らす方法【まとめ】

 

 

こうへい

管理といっても、僕は頻度は少なくとも、カレーも、ラーメンも、揚げ物も、焼き肉も食べていました!!(^^)!

→頻度としては、10食に1回ぐらい!

 

 

 

 

これらの食品は食べる代わりに、

に近いほどほとんど食べていません☝(頻度で言うと1か月に1回食べるか否かぐらい)

どっちかというと、カレーや揚げ物を我慢する方が個人的にキツイので<(_ _)>

 

 

 

もちろん、全く食べないが方が減量スピードは速いですが、我慢する食品が多すぎると気持ちが持ちませんよね☝

 

 

こうへい
僕は人生を通して続けられる習慣を目指していますので、管理は大切ですが、我慢できないほどの我慢はNGだと思っています!

 

 

大好きな無鉄砲ラーメンも、7~10日に1回ぐらいの頻度で食べていました!(^^)!!(^^)!

 

 

ジャンクフードや、甘すぎるジュースやケーキは全く食べない方がいいですが、脂質は生命活動に必要ですし腹持ちもいいので、案外食べないよりも少量食べた方が減量はうまくいくと言われています<(_ _)>

 

 

 

 

また、体脂肪率12%ぐらいまで減れば、目標として一桁も見えてきますから有酸素運動の頻度、強度を増やすことも重要☝

 

 

12%~13%ぐらいになると、明らかに体に変化が生まれます!

12%の見た目画像です!

 

お腹周りも脂肪が落ちているのが分かります!(^^)!

体脂肪率一桁の体つき、腹筋の見た目はこちら!!

 

 

以下で紹介している方法は、体脂肪率を減らすのに全て大事ですので、少しでも多く日常に組み込んで、是非是非体脂肪減らしましょう⤴⤴

 

体脂肪を15%~10%まで減らす食事

体脂肪率一桁を達成するのにかかる期間や減量のペースをご紹介!

⇒目標設定をしたら、優先事項を確認しよう!

 

 

 

体脂肪率を一桁まで減らす方法。揃えるべき物や食材!

⇒痩せに超効果的な食材を積極的に摂り入れよう!

 

 

ボディビルダーの食事メニューや減量食をダイエットに活かそう!

⇒減量のスペシャリストのメニューを参考にしてダイエットを加速させましょう⤴⤴

 

 

体脂肪を落とす時に、食べてはいけない、食べない方がいい物をご紹介!

こうへい
⇒絶対にNGな食事、摂る必要性のないメニューを確認しよう☝

 

 

咀嚼ダイエット!食事のスピードはゆっくり30回以上噛む!

⇒食事はしっかり噛んでゆっくり食べるが大、大、大原則です!

 

 

体脂肪を15%~10%まで減らす運動

体脂肪を落とすおすすめの有酸素運動、HIITのやり方をご紹介!

→正直、あれこれやるよりも有酸素運動はこれ1つで十分です<(_ _)>

 

 

・「筋トレ初心者カテゴリー」こちら☝

→筋トレを全くしていない人は、スクワット1回でも筋トレをして体のメンテナンスしましょう☝

 

 

ウエストを細くする習慣!運動なしで、腹筋を割る!

⇒日常の膨大な時間を有効活用して、腹筋割っちゃいましょう⤴⤴

 

 

筋トレ歴3年半の僕の種目、重量、セット数などトレーニングメニューをご紹介します!

→筋トレをどこまでどれぐらいの負荷で行うかはあなた次第です☝

 

 

筋トレを1種目だけするならスクワットである理由について解説します!

→スクワットのダイエット、健康効果には頭があがりません<(_ _)>

 

 

男女ともに筋肉量が多い方が消費カロリーも基礎代謝もデカいですし、痩せホルモンである、テストステロン、インスリン様成長因子などの成長ホルモンも出るので負荷は高い方がいいですが、どの程度やるかは自分次第です⤴

 

 

 

 

有酸素運動は今までサボっていた運動不足の人には非常にしんどいですが、しっかり追い込めば効果も絶大なので信じて実践してみてください!

 

・「体脂肪率10%~11%の体の見た目画像」こちら☝

・「体脂肪率一桁を目指す!カテゴリーの記事」こちら☝

 

まとめ

以上が、「体脂肪率を15%~10%まで減らす方法【まとめ】」についてでした!

体脂肪率を10%まで減らすと一般的にはかなり絞れた体になります。

人生で1度ぐらい体脂肪率一桁まで絞って、男性ホルモンを上げちゃいましょう⤴⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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