スクワットだけで脚トレは十分?変化や効果、ビフォーアフター(30代男)!

この記事では、「スクワットだけで脚トレは十分?変化、ビフォーアフター!」についてご紹介します!

こうへい

🔷僕のプロフィール

同志社大学スポーツ健康科学部卒業(体育会サッカー部)

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%ぐらいを維持中!)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)


 
 

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脚トレはスクワットだけで十分??

このブログでも何度も言っていますが、スクワットは “キングオブエクササイズ” と呼ばれ、バーベルスクワットは600種類ある筋肉のうち約200種類も使うと言われています☝

こうへい

しかも全体の6-7割の筋肉が下半身にありまして、スクワットは下半身を総合的に鍛える最高種目なので、競技力向上、ダイエット、ボディメイクにも非常におすすめなんです!!😁

今回は、前十字靭帯断裂で弱った足(特に左足)を鍛えなおす意味も込めて、3カ月ぐらいやっていきたいと思います!

 

 

※術後3週間ぐらいの足(泣翌日で

 

僕はトレーニング後毎回ではないですが、食事でタンパク質が少ないなというときにゴールドジムのプロテインは飲んでいます!

 

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水や牛乳で溶いたものを飲みます☝

 

ホエイ&カゼインプロテインを

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こうへい

僕はどちらかというと、ゴールドジムのギアを試して品質に感動したので、プロテインも試してみたかったのが始まりです!

ゴールドジムのプロテインは甘味料が嫌いな僕もおいしく飲めるので、興味ある人は見てみてください(^-^)

脚トレのメニュー

太ももは、遅筋繊維も非常に多く、「中重量(Maxの7-8割)×高回数(8-15回ぐらい?)が筋肥大に効果的」と言われていて、僕もこちらの方がしんどいし筋肉痛えぐいし、好きなので

★メニュー

・中重量×高回数

・2-3日空けて、両足バーベルスクワットと、左足のみ+ブルガリアンスクワット

・疲労で階段の上り下りが不安定になるぐらいの追い込み笑

重量アップではなく、下半身を総合的に鍛えれているか?を意識しつつやっていきます⤴⤴

スクワットだけで脚トレしたビフォーアフター

リハビリでダッシュできなかったのをいいことに少し太っているのと、明るさを今後も一定にするために加工一切していません😎

 

初日はこんな感じで、

・40kg×8回×3セット

・50kg×8回×2セット

・左足のみブルガリアンスクワット5kg持って×8回×3セット

でした!

こうへい

実は術後初めてのバーベルスクワットだったのですが、意外と重量行けたのと、かなり筋肉痛で嬉しかったです🤣

このまま2週間ごとぐらいに更新していこうと思います!!

()内の日にちは、前回のスクワットからの日数です!

5回目を終えた写真

初日のしゃがみが少し浅かったですが、5回目を終えてこんな感じ☝

こうへい

左足が少し肥大しているような気はします!「重さを結構挙げられる!」と喜んでいましたが、実は初日の段階でも5回目ぐらい挙げられたのかもしれません😎

ただ、毎回お尻周りや内ももの筋肉痛がえぐいです💦

 

6回目からも左足がどうしても難しいのですが、出来るだけフォームを保ったまま重量や回数アップしていきます!

10回目2日空けて

ちょっと疲労感ありましたが、結構やりたい気持ち強かったので😁

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×9回、70kg×7回、70kg×5回

左足片足スクワット9kg持って×10回×3セットぐらい

こうへい

70kgの最高回数を更新⤴⤴めちゃ久しぶりにトレーニングベルトを使ったのも影響あると思います😁

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こうへい

ちょっとムキってきた気がします😁

風呂場で「ちょっと太くなった?」と思うようになりましたww

15回目(1週間空いて試合の2日後)

動画撮影や術後初めての2時間ガチフットサルで膝が疲弊していたので、空きました😎

20kg×15回ぐらい、40kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×3回、90kg×2回、60kg×6回

 

80kgからトレーニングベルト巻いてます✊

こうへい

30分ハーフの試合の2日後で疲れていましたが、90kg×3回行けました😁(3回目はフルスクワットではない笑)

次は90kg×5回行きます✊

ええ感じに足っぽくなってきました😁😁

 

この辺りから別記事のチャレンジとして、2週間ほど、毎日朝食後にプロテインを飲んでいます(^-^)

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水や牛乳で溶いたものを飲みます☝

 

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こうへい

重量や回数アップに影響あるかは分かりませんが、トレーニングにプラスしてプロテインを飲みます✊

 

20回目試合の翌日

試合の翌日で、膝が弱っていて、全身の疲労感もありましたが、やりました😁😁

20kg×15回、50kg×8回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×4回、100kg×2回(可動域半分)、100kg×2回(可動域半分)

こうへい

しんどい割にはいけたなと😎😎

100kgは可動域半分ぐらいなので、Max更新ではないので赤文字にはしていません✊

膝の緩さなどでジムに行くか悩んでいましたが、行ってよかったです⤴⤴

23回目ブルガリアンスクワットスタート(7日空いて)

現在こんな感じ☝

大分とプリケツ度が増してきました😍

 

こうへい

スクワットに飽きてきたのと、刺激の種類を変えたくて

しばらく脚は床引きのデッドリフト+ブルガリアンスクワットにしていきます✊

デッドリフト50kg×5回、80kg×5回、100kg×1回、100kg×1回、90kg×4回

ブルガリアンスクワット7kg持って×8回×3セット

次は9kg持ってブルガリアンと寝違えが治っていたらデッドリフト行きます✊

25回目4日空けて

デッドリフト20kg×15回、60kg×5回、80kg×5回、100kg×4回、110kg×1回、110kg×1回、100kg×4回、60kg×8回

ブルガリアンスクワット9kg持って8回×2セット、10kg×8回

スクワットとハーフデッドリフトの組み合わせより鍛えられてる感と筋肉痛がえぐいです!笑

続けていきます✊

30回目2日空けて

デッド:20kg×15回、60kg×8回、80kg×5回、100kg×3回、120kg×2回、120kg×1回、100kg×4回

ブルガリアン:14kg持って8回×3セット

デッドリフトで疲弊していたこともあり、息切れで死にそうでした笑

 

しかし、デッドリフト&ブルガリアン共にMax更新ということで、いい日でしたね😍

以下の記事も見てみてください(^-^)

デッドリフトで鍛えた体つき!ハーフデッドリフトだけで背中を鍛える!

ベンチプレスは何日おきにやる?2日~3日おきと週1回の頻度でやってみた!

 

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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