スクワットだけで脚トレは十分?変化や効果、ビフォーアフター(30代男)!

この記事では、「スクワットだけで脚トレは十分?変化、ビフォーアフター!」についてご紹介します!

こうへい

🔷僕のプロフィール

同志社大学スポーツ健康科学部卒業(体育会サッカー部)

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%ぐらいを維持中!)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)


 
 

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脚トレはスクワットだけで十分??

このブログでも何度も言っていますが、スクワットは “キングオブエクササイズ” と呼ばれ、バーベルスクワットは600種類ある筋肉のうち約200種類も使うと言われています☝

こうへい

しかも全体の6-7割の筋肉が下半身にありまして、スクワットは下半身を総合的に鍛える最高種目なので、競技力向上、ダイエット、ボディメイクにも非常におすすめなんです!!😁

今回は、前十字靭帯断裂で弱った足(特に左足)を鍛えなおす意味も込めて、3カ月ぐらいやっていきたいと思います!

 

 

※術後3週間ぐらいの足(泣翌日で

 

僕はトレーニング後毎回ではないですが、食事でタンパク質が少ないなというときにゴールドジムのプロテインは飲んでいます!

 

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水や牛乳で溶いたものを飲みます☝

 

ホエイ&カゼインプロテインを

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こうへい

僕はどちらかというと、ゴールドジムのギアを試して品質に感動したので、プロテインも試してみたかったのが始まりです!

ゴールドジムのプロテインは甘味料が嫌いな僕もおいしく飲めるので、興味ある人は見てみてください(^-^)

脚トレのメニュー

太ももは、遅筋繊維も非常に多く、「中重量(Maxの7-8割)×高回数(8-15回ぐらい?)が筋肥大に効果的」と言われていて、僕もこちらの方がしんどいし筋肉痛えぐいし、好きなので

★メニュー

・中重量×高回数

・2-3日空けて、両足バーベルスクワットと、左足のみ+ブルガリアンスクワット

・疲労で階段の上り下りが不安定になるぐらいの追い込み笑

重量アップではなく、下半身を総合的に鍛えれているか?を意識しつつやっていきます⤴⤴

スクワットだけで脚トレしたビフォーアフター

リハビリでダッシュできなかったのをいいことに少し太っているのと、明るさを今後も一定にするために加工一切していません😎

 

初日はこんな感じで、

・40kg×8回×3セット

・50kg×8回×2セット

・左足のみブルガリアンスクワット5kg持って×8回×3セット

でした!

こうへい

実は術後初めてのバーベルスクワットだったのですが、意外と重量行けたのと、かなり筋肉痛で嬉しかったです🤣

このまま2週間ごとぐらいに更新していこうと思います!!

()ないの日にちは、前回のスクワットからの日数です!

・2回目(4日後)

40kg×8回、50kg×8回、60kg×7回、60kg×7回、40kg×9回

左足のみブルガリアンスクワット両手に5kg持って8回×3セット

・3回目(試合を挟んだため、9日後になってしまいました)

40kg×8回、50kg×8回、60kg×10回、70kg×5回、70kg×5回

左足のみ12.5kg両手で持って、ルーマニアンデッドリフト8回×3セットぐらい

床引きのデッドリフト60kg×8回、70kg×8回

・4回目2日後(なんかやりたくなって笑)

20kg×10回、40kg×8回、60kg×8回、70kg×5回、70kg×4回

 

こうへい

さすがに疲労感ありましたが、70kgが疲れてても上がってモチベアップになりました(^-^)

 

 

5回目2日後に動画撮影で走りまくって、その2日後

結構ハードに動いて体も膝も疲労感あったのですが、スクワットしたい欲が高まっているのでやってきました笑

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×8回(最後の1回フォームが怪しい笑)、70kg×5回

左足だけランジ自重×8回3セットぐらい

 

こうへい

正直動画撮影の疲労感があった中で、70kg×8回はかなり自信になりましたが、次は70kg×10回2セットを目指していきたいと思います(^-^)

 

 

5回目を終えた写真

初日のしゃがみが少し浅かったですが、5回目を終えてこんな感じ☝

こうへい

左足が少し肥大しているような気はします!「重さを結構挙げられる!」と喜んでいましたが、実は初日の段階でも5回目ぐらい挙げられたのかもしれません😎

ただ、毎回お尻周りや内ももの筋肉痛がえぐいです💦

 

6回目からも左足がどうしても難しいのですが、出来るだけフォームを保ったまま重量や回数アップしていきます!

6回目動画撮影を挟んだので、6日空きました

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×8回、70kg×6回、70kg×4回、20kg×11回(ワイド)

 

左足のみ4kg持ってランジ×10回×3セットぐらい!

こうへい

動画撮影の疲労もあり、膝が緩い感じがしましたが、70kg×8回が結構楽に感じたように思います!

前回の回数を忘れていたので、8回で満足していましたが、次は10回行きたいと思います😍

7回目動画撮影のため6日空き泣

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×6回、70kg×5回、70kg×4回、60kg×5回(ワイド)

両足8kg持ってランジ×8回×3セットぐらい!

こうへい

少し寝不足ということもあり、回数が減る(´;ω;`)

ちょっと1日置いてまたやりやたいと思います!

8回目2日置いて

20kg×10回ぐらい、40kg×5回、60kg×5回、70kg×7回、70kg×5回、70kg×4回、60kg×9回(ワイド)

片足スクワット左足のみ×5回×3セット

 

こうへい

ちょっと太くなったですかね??😎

あんまり変化は感じないですが、70kgが少し軽く感じるようになってきました(^-^)

9回目サッカーの試合の2日後

術後初めてのサッカーの試合をした後なので、足は疲れているはずですが

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×9回、70kg×6回、60kg×9回

こうへい

70kgの最高回数を更新⤴⤴めちゃ久しぶりにトレーニングベルトを使ったのも影響あると思います😁

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2日ぐらい空けてまたやってから写真撮ります!

10回目2日空けて

ちょっと疲労感ありましたが、結構やりたい気持ち強かったので😁

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×9回、70kg×7回、70kg×5回

左足片足スクワット9kg持って×10回×3セットぐらい

 

 

こうへい

ちょっとムキってきた気がします😁

風呂場で「ちょっと太くなった?」と思うようになりましたww

 

11回目(年末年始&試合で10日ぐらい空く)

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×10回、70kg×7回、70kg×5回、60kg×5回

 

左足の片足ルーマニアンデッドリフト10kg持って×10回×3セットぐらい

こうへい

動画撮影や年末年始など色々重なり10日以上ぶりでした💦

ただ、70kg×10回はMax早見表によると87.5kg×1回の筋力なので、最高です🤣

12回目(3日後)

家でやったのですが、10kgバーの方が重く感じるので重量は低めです

50kg×8回、60kg×8回、60kg×8回、60kg×7回、60kg×6回

 

こうへい

サッカーのレッスンで走ったので、きつかったですが、綺麗目なフォームで行えました☝

13回目(5日後)

めちゃくちゃ寒くてビビってたんですが、5レップ法でいきました!

 

20kg×15回ぐらい、40kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、80kg×4回

80kgからトレーニングベルト巻いてます😎

 

こうへい

80kgを軽く感じた気がしました😍

次は80kg×10回×2セットぐらいを目指してゆるくやっていきます😋

14回目(6日空けて)

動画撮影とフットサルで膝の疲労度がヤバかったですが、これ以上空くのもヤバいのでジムに😎

20kg×15回ぐらい、40kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×2回90kg×1回

 

こうへい

疲労感からか、80kgも結構重かったですが、スイッチ入ったので90kg行きました😁

フルではなく太ももが地面と平行ぐらいまでは行けてたと思います😎

 

何か細くなった?締まった?気がしますが、強くなっている実感がサッカーでもスクワットでも感じるのでこのままいきます😁😁

15回目(1週間空いて試合の2日後)

動画撮影や術後初めての2時間ガチフットサルで膝が疲弊していたので、空きました😎

20kg×15回ぐらい、40kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×3回、90kg×2回、60kg×6回

 

80kgからトレーニングベルト巻いてます✊

こうへい

30分ハーフの試合の2日後で疲れていましたが、90kg×3回行けました😁(3回目はフルスクワットではない笑)

次は90kg×5回行きます✊

ええ感じに足っぽくなってきました😁😁

16回目(6日空けてまたまた試合の2日後)

またしても試合の2日後で疲労感あったのですが、強行しました!

20kg×15回、50kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回90kg×3回、90kg×2回、90kg×1回

 

80kgからトレーニングベルト巻いてます✊

こうへい

90kg×4回行けたというか、行こうと気合入れていたのですが、チキってしまいましたww

ただ、その後も90kgを持つことで「90kgそこまで重くないな」という印象になることが出来ました😍

次回は90kg×5回目指します⤴⤴

17回目3日空けてサッカー指導の後

動画撮影の3日後でサッカーの指導直後にスクワット✊

20kg×15回、50kg×5回、60kg×5回、70kg×5回、80kg×5回90kg×4回、90kg×3回、90kg×3回(パーシャル)

90kgからトレーニングベルト巻いてます✊

こうへい

絶対に90kg×5回行けたのに、チキってしまいました笑

90kg×5回×2セットを上げるのが直近の目標です☝

 

90kgが軽くとまでは言いませんが、持てるようになってきたので100kg目指します⤴⤴

18回目(5日空けて、サッカーの試合の3日後)

サッカーの試合が多くなっているので、なかなか難しいところ☝

20kg×15回、50kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×5回、90kg×3回、90kg×3回(可動域半分)、50kg×11回

90kgからトレーニングベルト巻いてます✊

こうへい
 80kgがかなり軽く感じました😍😍 

90kg×5回ということで100kgが見えてきました!

恐らくサッカーの疲労とかサッカーでの筋肉分解とかなければ、もっと行けるやろうな~という体感ですがこのまま伸ばしていきます⤴⤴

19回目2日空けて

20kg×15回、50kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×5回、95kg×2、100kg×1回(もも裏地面と平行ぐらい)、50kg×9回

 

こうへい
  

90kgでも前ほど重く感じなかったので、95kgに挑戦し、そのまま100kgいっちゃいましたww

当面は120kg目指して、まずは100kg×5回を楽に上げれるようにやっていきます✊

 

この辺りから別記事のチャレンジとして、2週間ほど、毎日朝食後にプロテインを飲んでいます(^-^)

ウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインを混ぜたもの30gぐらいを水や牛乳で溶いたものを飲みます☝

 

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こうへい

重量や回数アップに影響あるかは分かりませんが、トレーニングにプラスしてプロテインを飲みます✊

 

動画撮影&試合&寝違えで12日休止笑

 

20回目試合の翌日

試合の翌日で、膝が弱っていて、全身の疲労感もありましたが、やりました😁😁

20kg×15回、50kg×8回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×4回、100kg×2回(可動域半分)、100kg×2回(可動域半分)

こうへい

しんどい割にはいけたなと😎😎

100kgは可動域半分ぐらいなので、Max更新ではないので赤文字にはしていません✊

膝の緩さなどでジムに行くか悩んでいましたが、行ってよかったです⤴⤴

21回目(3日空けて)

ベンチプレスの後に行いました!

20kg×10回、50kg×8回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×1回、100kg×3回(最後1回は可動域半分)、100kg×2回(1回は可動域半分)、80kg×3回

100kgもフルスクワットとは言わないですが、太ももが地面と平行ぐらいまでは行けていたと思います😁

 とりあえず100kgを安定して自信持って5回出来るように目指していきます☝ 

 

あんまり違いが分からないと思いますが、ちょっとムキって来ていますよね😁😁

こうへい

普段から足のがっちり感を感じることが多くなってきたので、このままいきます✊

22回目(6日空いて、動画撮影2連日の2日後)

シュート練習を2日連続でしまくって、疲労感ありましたが、やりたかったので✊

100kgからトレーニングベルト巻いてます✊

20kg×10回、50kg×5回、70kg×5回、80kg×5回、90kg×1回、100kg×4回(2回はパーシャル)、100kg×3回(3回ともパーシャル)

こうへい

最大筋力を置いておきたくて90kg×1回にしていますが、どちらかというとアップ不足かもしれません😁

ただ、明らかに疲労感あるなかで100kgをパーシャルでも担いだというのは意味があったと思います✊

少し休憩して、100kg×5回を目指していきます✊

23回目ブルガリアンスクワットスタート(7日空いて)

現在こんな感じ☝

大分とプリケツ度が増してきました😍

 

こうへい

スクワットに飽きてきたのと、刺激の種類を変えたくて

しばらく脚は床引きのデッドリフト+ブルガリアンスクワットにしていきます✊

デッドリフト50kg×5回、80kg×5回、100kg×1回、100kg×1回、90kg×4回

ブルガリアンスクワット7kg持って×8回×3セット

24回目2日空いて

僕は首をよく寝違えるんですが、今回も寝違えていて休もうかと思ったけどジムへ笑

ルーマニアンデッドリフト20kg×30回、40回、40回

ブルガリアンスクワット8kg持って8回×3セット

次は9kg持ってブルガリアンと寝違えが治っていたらデッドリフト行きます✊

25回目4日空けて

デッドリフト20kg×15回、60kg×5回、80kg×5回、100kg×4回、110kg×1回、110kg×1回、100kg×4回、60kg×8回

ブルガリアンスクワット9kg持って8回×2セット、10kg×8回

スクワットとハーフデッドリフトの組み合わせより鍛えられてる感と筋肉痛がえぐいです!笑

続けていきます✊

26回目2日空けて

デッドリフト20kg×15回、60kg×5回、80kg×5回、100kg×2回、110kg×1回、110kg×1回、60kg×8回

ブルガリアンスクワット10kg持って8回×3セット

こうへい

やはりデッドリフト+ブルガリアンは鍛えてる感ヤバいです!💦

明らかに脚やお尻に充実感あるんですが、見た目はハムストが少し付いた?ってぐらいしか分からないですねww

27回目4日空けてサッカーの試合の2日後

まぁまぁサッカーの疲労感ありましたが、どうしてもこの日にやらなダメでした泣

デッドリフトの後にブルガリアン✊

デッド:20kg×15回、60kg×5回、80g×5回、100kg×3回、110kg×2回、110kg×2回、100kg×3回

ブルガリアン12kg持って×8回×3セット

デッド×ブルガリアンの鍛えてる感、筋肉痛えぐいので、このままいきます✊

28回目3日空けて

 

デッド:20kg×15回、60kg×5回、80kg×5回、100kg×3回、110kg×3回、110kg×3回、120kg×1回、100kg×4回

ブルガリアン:12kg持って×8回×2セット、14kg持って×8回

デッドリフト&ベンチプレスでMax更新してからのブルガリアンは本当に苦しくて息切れヤバいですww

 

ただ、同時にお尻やハムスト、バランス感覚を鍛えている感が半端ないのでやはり最高です✊

29回目2日空けて

デッド:20kg×15回、60kg×8回、80kg×5回、100kg×3回、120kg×2回、120kg×1回、100kg×4回

ブルガリアン:14kg持って8回×3セット

デッドリフトで疲弊していたこともあり、息切れで死にそうでした笑

 

しかし、デッドリフト&ブルガリアン共にMax更新ということで、いい日でしたね😍

以下の記事も見てみてください(^-^)

デッドリフトで鍛えた体つき!ハーフデッドリフトだけで背中を鍛える!

ベンチプレスは何日おきにやる?2日~3日おきと週1回の頻度でやってみた!

 

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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