スクワットだけで脚トレは十分?変化、ビフォーアフター!

この記事では、「スクワットだけで脚トレは十分?変化、ビフォーアフター!」についてご紹介します!

ダイエットをきっかけに筋トレをはじめ、現在は筋トレ歴4年でゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

 

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格闘家??とよく聞かれた88kgぐらい時代笑

 

こうへい

僕は、身長175cm 体重70kgです。(現在は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ)

 

色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

 

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こうへい

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脚トレはスクワットだけで十分??

このブログでも何度も言っていますが、スクワットは”キングオブエクササイズ”呼ばれ、バーベルスクワットは600種類ある筋肉のうち約200種類も使うと言われています☝

こうへい

しかも全体の6-7割の筋肉が下半身にありまして、スクワットは下半身を総合的に鍛える最高種目なので、競技力向上、ダイエット、ボディメイクにも非常におすすめなんです!!😁

今回は、前十字靭帯断裂で弱った足(特に左足)を鍛えなおす意味も込めて、3カ月ぐらいやっていきたいと思います!

 

 

※術後3週間ぐらいの足(泣)

 

脚トレのメニュー

太ももは、遅筋繊維も非常に多く、「中重量(Maxの7-8割)×高回数(8-15回ぐらい?)が筋肥大に効果的」と言われていて、僕もこちらの方がしんどいし筋肉痛えぐいし、好きなので

★メニュー

・中重量×高回数

・2-3日空けて、両足バーベルスクワットと、左足のみ+ブルガリアンスクワット

・疲労で階段の上り下りが不安定になるぐらいの追い込み笑

重量アップではなく、下半身を総合的に鍛えれているか?を意識しつつやっていきます⤴⤴

スクワットだけで脚トレしたビフォーアフター

リハビリでダッシュできなかったのをいいことに少し太っているのと、明るさを今後も一定にするために加工一切していません😎

 

初日はこんな感じで、

・40kg×8回×3セット

・50kg×8回×2セット

・左足のみブルガリアンスクワット5kg持って×8回×3セット

でした!

こうへい

実は術後初めてのバーベルスクワットだったのですが、意外と重量行けたのと、かなり筋肉痛で嬉しかったです🤣

このまま2週間ごとぐらいに更新していこうと思います!!

()ないの日にちは、前回のスクワットからの日数です!

・2回目(4日後)

40kg×8回、50kg×8回、60kg×7回、60kg×7回、40kg×9回

左足のみブルガリアンスクワット両手に5kg持って8回×3セット

・3回目(試合を挟んだため、9日後になってしまいました)

40kg×8回、50kg×8回、60kg×10回、70kg×5回、70kg×5回

左足のみ12.5kg両手で持って、ルーマニアンデッドリフト8回×3セットぐらい

床引きのデッドリフト60kg×8回、70kg×8回

・4回目2日後(なんかやりたくなって笑)

20kg×10回、40kg×8回、60kg×8回、70kg×5回、70kg×4回

 

こうへい

さすがに疲労感ありましたが、70kgが疲れてても上がってモチベアップになりました(^-^)

 

 

5回目2日後に動画撮影で走りまくって、その2日後

結構ハードに動いて体も膝も疲労感あったのですが、スクワットしたい欲が高まっているのでやってきました笑

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×8回(最後の1回フォームが怪しい笑)、70kg×5回

左足だけランジ自重×8回3セットぐらい

 

こうへい

正直動画撮影の疲労感があった中で、70kg×8回はかなり自信になりましたが、次は70kg×10回2セットを目指していきたいと思います(^-^)

 

 

5回目を終えた写真

初日のしゃがみが少し浅かったですが、5回目を終えてこんな感じ☝

こうへい

左足が少し肥大しているような気はします!「重さを結構挙げられる!」と喜んでいましたが、実は初日の段階でも5回目ぐらい挙げられたのかもしれません😎

ただ、毎回お尻周りや内ももの筋肉痛がえぐいです💦

 

6回目からも左足がどうしても難しいのですが、出来るだけフォームを保ったまま重量や回数アップしていきます!

6回目動画撮影を挟んだので、6日空きました

 

20kg×10回ぐらい、40kg×8回、60kg×5回、70kg×8回、70kg×6回、70kg×4回、20kg×11回(ワイド)

左足のみ4kg持ってランジ×10回×3セットぐらい!

こうへい

動画撮影の疲労もあり、膝が緩い感じがしましたが、70kg×8回が結構楽に感じたように思います!

前回の回数を忘れていたので、8回で満足していましたが、次は10回行きたいと思います😍

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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