スクワットを毎日した結果。。筋肥大効果を検証!【1ヶ月】

この記事では、「自重スクワットを1ヶ月間毎日行った時の筋肥大効果」を検証してみたくて実際にやってみました!

サッカーの試合で前十字靭帯を断裂して入院したため、2ヶ月間バーベルスクワットが出来なかったのでリハビリもかねての挑戦です!

一般的に、筋肉の修復・合成には24時間~72時間かかると言われていますが、自重スクワットの場合どうなるか楽しみです(^^)

並行してジムで足以外の筋トレを週2~3回行っています!

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僕のスペック

・自重スクワットを始めた日

「174cm 74.9kg 体脂肪率14.3% 脂肪量10.7kg 27歳 男」

タニタの体重計形式の器具で測定☝

 

 

上半身は、パンプアップ(筋トレとかで筋肉を少し盛り上げたりする)しなくて夕食後でこんな感じ☝

 

 

DC-320のリニューアル前の器械なので、結構いいやつです☝

 

27万もするとは、知りませんでした笑

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自重スクワットは毎日ですが、並行してジムや自宅での筋トレも週3~4回行っているので体の変化が楽しみです!(^^)

スクワット100kgの時

 

現在は体脂肪率一桁なので、後で見てみて下さい!(^^)!

 

・自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

 

手術をした右足は特に痩せ細っていて、左太ももの外側はかろうじてもっこりしています。

 

 

「美脚になったやん!」とからかわれるんですが、正直泣きそうです笑

1日目(病院のリハビリ)

・スクワット30回×3セット

・片足スクワット10回×3セット

・両足ドロップスクワット20回×3セット

・片足ドロップスクワット10回×3

 

回数多いな~と思う方もいると思いますが、当時88歳だった森光子さんは亡くなる直前まで150回スクワットを毎日行っていたそうなので負けていられませんよ!

 

字にすると大げさですが、所要時間は休憩も含めて20~30分です☝

2日目(自宅)

・スクワット約120回

・パソコン中にカーフレイズ100回ぐらい

・腹筋30回×2

 

⇒所要時間25分ぐらい

3日目(病院のリハビリ)

・スクワット30回×3セット

・片足スクワット10回×3セット、マットの上で

・両足ドロップスクワット20回×3セット

・片足ドロップスクワット10回×3

 

⇒所要時間40分ぐらい

 

調べたところ病院というだけあって、かなり良いマットでした!

4日目(自宅)

・スクワット    約150回

・カーフレイズ   約100回

・クランチ(腹筋)   30回×2

 

⇒所要時間25分

5日目(自宅)

・スクワット        120回

・カーフレイズ         約100回

・ドロップスクワット    15回×3セット

・クランチ(腹筋)       30回×2

 

⇒所要時間30分

6日目(自宅)

スクワット   150回

カーフレイズ  100回

腹筋      60回

 

⇒所要時間25分

7日目(自宅)

腹筋30×2セット

スクワット  180回

カーフレイズ 100回

 

⇒25分ぐらい

 

 

しんどいですが、毎日フォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています!

 

 

今流行の筋膜リリースができるグッズで、これ超気持ちいいです⤴⤴

 

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スクワットも自重とはいえ、毎日やるとなると結構しんどいですが日課になってきました!(^^)

 

朝、夜に回数を分散させて行っています!

1週間を終えた感想と結果【画像】

足の変化はこんな感じ

・初日

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

・1週間後

 

「1週間ではちょっともっこりしたかな??」という感じですが、1か月後絶対に変わっている自信があります!

 

筋肥大するなという感覚ハリや筋肉痛が、常にありますので(^^)

 

 

手術、入院の影響で左右差がエグいので、2週目は右足の負荷を高めた片足スクワットを多く導入しようと思います!

 

1ヶ月毎日自重スクワット2週間目

並行してジムで週2、3回足以外の筋トレもしているので結構ハードです汗

 

 

1回で行った回数ではなく、1日で何回かに分けて行っています!

8日目(自宅)

スクワット 150回

カーフレイズ 100回

片足スクワット(右足)⇒10回×3セット

腹筋30回×2セット

 

⇒25分ぐらい

9日目(自宅)

スクワット180回

片足スクワット 10×3セット

腹筋      30×3セット

 

⇒25分強

10日目【リハビリ】

スクワット            180回ぐらい

ドロップスクワット        15×3セット

片足スクワット(マットの上で)   10×3セット

片足ドロップスクワット      10×3セット

腹筋(クランチ)          30×3セット(自宅)

 

⇒1時間ぐらい

マットはこいつ☝

11日目(自宅)

スクワット         180回 

カーフレイズ        120回

片足スクワット(右足)     10×3セット

ドロップ片足スクワット(右足) 10×3セット

 

⇒45分ぐらい

12日目(自宅)

スクワット  180回

カーフレイズ 100回

 

⇒25分ぐらい

13日目(自宅)

スクワット        200回

カーフレイズ       100回

片足カーフレイズ     100回

腹筋            90回

 

⇒40分ぐらい

14日目(リハビリ)

スクワット           170回

片足スクワット(マットの上で)  10×3セット

ドロップスクワット       15×3セット

片足ドロップスクワット     10×3セット

片足カーフレイズ        50回

 

⇒1時間ぐらい

 

2週間を終えた感想と結果【画像】

重りを使った筋トレの方がもちろんしんどいですが、自重スクワットもなかなかしんどいです!

 

常に筋肉痛やハリがあり、階段の上り下りの時は特に太ももが疲れているのがわかります☝

 

太ももの写真

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

 

2週間後がこちら☝

 

左右差はまだまだありますが、左右共に太くなってきています!

 

 

リハビリの時は鏡の前でスクワットをしているのですが、スクワットをしているときに太ももの体積(スクワットで稼働している筋肉の量)が増えているのが目で分かります!

 

 

3週目はさらに片足のスクワットを増やして、左右差を縮めていきたいと思います!

 

 

しんどいですが、日々成長を実感しているので3週目も頑張ります!

1ヶ月毎日自重スクワット3週間目

3週間目は、左右差を縮めるために右足に負荷をよりかけていくのが目標です☝

 

並行して行っている筋トレのメニューとして腹筋もしています(^^)

15日目(自宅)

スクワット            200回

片足カーフレイズ         120回

片足スクワット(マットなし)    15×4セット

腹筋(4kgのダンベル持って)     90回

 

⇒35分ぐらい

16日目(ジム&自宅)

スクワット         200回

片足カーフレイズ(右足)   120回

片足スクワット(右足)    15×4セット

腹筋            5kg持って30×2 3kg持って×30

 

⇒40分

17日目(自宅)

スクワット        220回

片足スクワット(右)    15×5セット

片足カーフレイズ     120回

腹筋           4kg持って30×3

 

⇒40分ぐらい

18日目(自宅)

スクワット             170回

片足スクワット           20×3

片足カーフレイズ          20×5

両足ドロップジャンプスクワット   10×3

腹筋                4kg持って30回×3

 

⇒40分ぐらい

 

 

19日目(自宅)

疲労感もあり、深酒したこともあり、「今日筋トレしたら、絶対に風邪を引く」という予感から19日目は休みました!

正確には20日目ですが、自重スクワット19日目とお考えください!

 

スクワット         200回

片足カーフレイズ      20×5

片足スクワット       20×4

ジャンプドロップスクワット 10×3

腹筋            4kg持って、30×3セット、3kg持って30回

 

⇒40分ぐらい

20日目(リハビリ)

スクワット            210

片足カーフレイズ         20×5

片足スクワット(マットの上で)   15×6

ジャンプドロップスクワット    10×5

腹痛のため腹筋は断念泣

 

⇒45分

マットはこいつ☝

21日目(ジム&自宅)

スクワット             180回

片足カーフレイズ          20×5

片足スクワット           15×5

ジャンプドロップスクワット     10×5

腹筋                 5kg持って30×3セット、何も持たずに30回

 

⇒45分

 

 

ジム

ベンチプレス     20×12 70×8 80×8 80×5 80×3

ナローベンチ     70×3

バーベルカール    40×8 40×6 40×5 20×10

サイドレイズ     9×10×3セット

デッドリフト     40×10 40×10 60×10 60×8

 

⇒40分

 

3週間を終えた感想と結果【画像】

太ももの写真

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

3週間後がこちら☝

 

結構太ももの横も溝が入りかけて、隆起しそうな予感があります☝

 

 

片足カーフレイズのおかげで、ようやくふくらはぎの左右差が埋まり始めています泣

 

 

ジャンプスクワットが導入され、負荷が上がっている感じがあり、スクワット中に自分の目で見える太ももの面積が大きくなっている感じがあります!

 

 

結構今のメニューに慣れてきた感じがあるので、4週目は負荷の高いジャンプスクワットの回数を増やしていきたいと思います!

1ヶ月間毎日自重スクワット4週間目

ようやく最終週を迎えました!

 

負荷の高いジャンプドロップスクワットの回数を増やして、筋肥大を狙いたいです☝

 

 

 

真面目に見てくださった方は、「回数めっちゃ減ってる!」と思われると思いますが、4週目は時間をかけてゆっくりスクワットを行うことで負荷を高めます!

22日目(自宅)

スクワット      10×5セット

片足スクワット    8×3セット

片足カーフレイズ   20×5セット

ドロップスクワット  10×5セット

腹筋         4kg持って30×3セット

 

⇒40分ぐらい

23日目(自宅)

スクワット          10×5セット

片足スクワット        8×4セット

ジャンプドロップスクワット  10×5セット

片足カーフレイズ       20×5セット

腹筋             4kg持って30×3、何も持たずに30回

⇒45分

24日目(自宅)

スクワット          15×4セット

片足スクワット        10×3セット

ジャンプドロップスクワット  10×5セット

片足カーフレイズ       10×5セット

腹筋             何も持たずに150回

 

⇒45分ぐらい

25日目(リハビリ)

スクワット 15×6セット

片足スクワット 10×4セット

ジャンプスクワット 10×5セット

片足カーフレイズ  20×5セット

腹筋        5kg持って30×3セット

 

⇒1時間

 

26日目

スクワット    15×5セット

片足カーフレイズ 20×5セット

ジャンプスクワット 10×6セット

 

⇒35分

 

膝痛(傷口の癒着による)のため片足スクワットは断念泣

27日(自宅)

スクワット 15×7

ジャンプスクワット 15×6

片足ジャンプスクワット 10×5

片足カーフレイズ    20×5

腹筋          4kg持って30×3 何も持たずに30回

 

⇒40分

 

28日目

スクワット       15×5セット

ジャンプスクワット   10×5セット

片足カーフレイズ    20×5セット

片足ジャンプスクワット 10×3セット

腹筋          5kg持って30×3

 

⇒35分

 

こいつらマジで最高です<m(__)m>笑

今流行の筋膜リリースができるグッズで、これ超気持ちいいです⤴⤴

 

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ハイパースフィア

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4週間の感想と結果【画像】

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

4週間後の太もも

 

・「最強のスクワット種目!ブルガリアンスクワットで3か月鍛え続けた結果・・・」こちら☝

 

 

 

膝の傷口が癒着し、痛みが出来る時もありましたが意外とイケたなという感覚です!

やはりバーベルを担いだスクワットより筋肥大効果は少ないですが、十分肥大している・太くなっている感覚はありました!

 

 

 

右足の傷口がまだ引っかかっててうまく力入れれないんです~~泣

 

 

日に日に太ももが強くなっている感じがしたので、自重も捨てがたいと思いましたが筋肥大を狙うならやはりバーベルスクワットですね☝

100kg挙げていた時を目指してまた頑張ります!!

 

・「スクワットで60kg挙げる脚の見た目画像」こちら☝

・「スクワットで100kg挙げるために必要な重量と回数は、何kg×何回??」こちら☝

・「スクワットカテゴリーの記事」こちら☝

 

 

まとめ

以上が自重スクワットを1ヶ月間してみた結果でした!

自重でも十分足は強くなるので、是非皆さんも試してみてください!(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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