スクワットを毎日した結果。。筋肥大効果を検証!【1ヶ月】

この記事では、「自重スクワットを1ヶ月間毎日行った時の筋肥大効果」を検証してみたくて実際にやってみました!

前十字靭帯を断裂して入院したため、2ヶ月間バーベルスクワットが出来なかったのでリハビリもかねての挑戦です!

一般的に、筋肉の修復・合成には24時間~72時間かかると言われていますが、自重スクワットの場合どうなるか楽しみです(^^)

こうへい

🔷僕のプロフィール

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%ぐらいを維持中!)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)


 
 

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僕のスペック

・自重スクワットを始めた日

「174cm 74.9kg 体脂肪率14.3% 脂肪量10.7kg 27歳 男」

タニタの体重計形式の器具で測定☝

 

上半身は、パンプアップ(筋トレとかで筋肉を少し盛り上げたりする)しなくて夕食後でこんな感じ☝

 

 

DC-320のリニューアル前の器械なので、27万もする結構いいやつです☝

 

自重スクワットは毎日ですが、並行してジムや自宅での筋トレも週3~4回行っているので体の変化が楽しみです!(^^)

スクワット100kgの時

 

・自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

 

手術をした右足は特に痩せ細っていて、左太ももの外側はかろうじてもっこりしています。

 

 

「美脚になったやん!」とからかわれるんですが、正直泣きそうです笑

1日目~7日

病院のリハビリや自宅でリハビリしていて、大体こんな感じのメニュー☝(気分や調子で多少回数は前後します!)

 

🔷トレーニング例その1

・スクワット約120回

・パソコン中にカーフレイズ100回ぐらい

・腹筋30回×2

⇒所要時間25分ぐらい

 

🔷トレーニング例その2

腹筋30×2セット

スクワット  180回

カーフレイズ 100回

⇒25分ぐらい

 

回数多いな~と思う方もいると思いますが、当時88歳だった森光子さんは亡くなる直前まで150回スクワットを毎日行っていたそうなので負けていられませんよ!

 

病院で使っているのは、かなり良いマットでした!

 

 

リハビリ中の体なのでこれだけでもしんどいですが、毎日フォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています!

 

 

今流行の筋膜リリースができるグッズで、これ超気持ちいいです⤴⤴

 

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トリガーポイントフォームローラー

・「フォームローラーの口コミや評判」こちら☝

 

 

ハイパースフィア

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1週間を終えた感想と結果【画像】

足の変化はこんな感じ

・初日

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

・1週間後

 

こうへい

「1週間ではちょっともっこりしたかな??」という感じですが、1か月後絶対に変わっている自信があります!

 

筋肥大するなという感覚ハリや筋肉痛が、常にありますので(^^)

 

手術、入院の影響で左右差がエグいので、2週目は右足の負荷を高めた片足スクワットを多く導入しようと思います!

 

2週間目のメニュー!

並行してジムで週2、3回足以外の筋トレもしているので結構ハードです汗

 

1回で行った回数ではなく、1日で何回かに分けて行っています!

 

トレーニング例

スクワット         180回 

カーフレイズ        120回

片足スクワット(右足)     10×3セット

ドロップ片足スクワット(右足) 10×3セット

⇒45分ぐらい

 

 

スクワット           170回

片足スクワット(マットの上で)  10×3セット

ドロップスクワット       15×3セット

片足ドロップスクワット     10×3セット

片足カーフレイズ        50回

⇒1時間ぐらい

 

 

マットはこいつ☝

 

2週間を終えた感想と結果【画像】

重りを使った筋トレの方がもちろんしんどいですが、自重スクワットもなかなかしんどいです!

 

常に筋肉痛やハリがあり、階段の上り下りの時は特に太ももが疲れているのがわかります☝

 

太ももの写真

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

 

2週間後がこちら☝

 

左右差はまだまだありますが、左右共に太くなってきています!

 

こうへい

リハビリの時は鏡の前でスクワットをしているのですが、スクワットをしているときに太ももの体積(スクワットで稼働している筋肉の量)が増えているのが目で分かります!

 

3週目はさらに片足のスクワットを増やして、左右差を縮めていきたいと思います!

 

3週間目のメニュー

3週間目は、左右差を縮めるために右足に負荷をよりかけていくのが目標で、並行して行っている筋トレのメニューとして腹筋もしています(^^)

トレーニング例

スクワット            200回

片足カーフレイズ         120回

片足スクワット(マットなし)    15×4セット

腹筋(4kgのダンベル持って)     90回

⇒35分ぐらい

 

 

トレーニング例その2

スクワット            210

片足カーフレイズ         20×5

片足スクワット(マットの上で)   15×6

ジャンプドロップスクワット    10×5

腹痛のため腹筋は断念泣

⇒45分

 

 

マットはこいつ☝

 

3週間を終えた感想と結果【画像】

太ももの写真

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

3週間後がこちら☝

 

結構太ももの横も溝が入りかけて、隆起しそうな予感があります☝

 

 

片足カーフレイズのおかげで、ようやくふくらはぎの左右差が埋まり始めています泣

 

 

こうへい

ジャンプスクワットが導入され、負荷が上がっている感じがあり、スクワット中に自分の目で見える太ももの面積が大きくなっている感じがあります!

 

 

結構今のメニューに慣れてきた感じがあるので、4週目は負荷の高いジャンプスクワットの回数を増やしていきたいと思います!

 

4週間目のメニュー

ようやく最終週を迎えました!

 

負荷の高いジャンプドロップスクワットの回数を増やして、筋肥大を狙いたいです☝

 

 

真面目に見てくださった方は、「回数めっちゃ減ってる!」と思われると思いますが、4週目は時間をかけてゆっくりスクワットを行うことで負荷を高めます!

 

 

🔷トレーニング例

スクワット 15×6セット

片足スクワット 10×4セット

ジャンプスクワット 10×5セット

片足カーフレイズ  20×5セット

腹筋        5kg持って30×3セット

⇒1時間

 

スクワット 15×7

ジャンプスクワット 15×6

片足ジャンプスクワット 10×5

片足カーフレイズ    20×5

腹筋          4kg持って30×3 何も持たずに30回

⇒40分

 

 

疲労感を取り除くのはもちろん、振動が気持ちいので進んでやってますww

 

 

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ハイパースフィア

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4週間の感想と結果【画像】

自重スクワットを始めた日の太もも

※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています!

4週間後の太もも

 

 

こうへい

膝の傷口が癒着し、痛みが出来る時もありましたが意外とイケたなという感覚です!

やはりバーベルを担いだスクワットより筋肥大効果は少ないですが、十分肥大している・太くなっている感覚はありました!

右足の傷口がまだ引っかかっててうまく力入れれないんです~~泣

 

 

日に日に太ももが強くなっている感じがしたので、自重も捨てがたいと思いましたが 筋肥大を狙うならやはりバーベルスクワット ですね☝

100kg挙げていた時を目指してまた頑張ります!!

 

こちらの記事はバーベルスクワットで行っています(^-^)

スクワットだけで脚トレは十分?変化、ビフォーアフター!

まとめ

以上が自重スクワットを1ヶ月間してみた結果でした!

自重でも十分足は強くなるので、是非皆さんも試してみてください!(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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