この記事では、「自重スクワットを1ヶ月間毎日行った時の筋肥大効果」を検証してみたくて実際にやってみました！
前十字靭帯を断裂して入院したため、2ヶ月間バーベルスクワットが出来なかったのでリハビリもかねての挑戦です！
一般的に、筋肉の修復・合成には24時間～72時間かかると言われていますが、自重スクワットの場合どうなるか楽しみです(^^)
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目次
僕のスペック
「174cm 74.9kg 体脂肪率14.3% 脂肪量10.7kg 27歳 男」
タニタの体重計形式の器具で測定☝
上半身は、パンプアップ(筋トレとかで筋肉を少し盛り上げたりする)しなくて夕食後でこんな感じ☝
DC-320のリニューアル前の器械なので、27万もする結構いいやつです☝
自重スクワットは毎日ですが、並行してジムや自宅での筋トレも週3～4回行っているので体の変化が楽しみです！(^^)
スクワット100kgの時
・自重スクワットを始めた日の太もも
※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています！
手術をした右足は特に痩せ細っていて、左太ももの外側はかろうじてもっこりしています。
「美脚になったやん！」とからかわれるんですが、正直泣きそうです笑
1日目～7日
病院のリハビリや自宅でリハビリしていて、大体こんな感じのメニュー☝(気分や調子で多少回数は前後します！)
🔷トレーニング例その1
・スクワット約120回
・パソコン中にカーフレイズ100回ぐらい
・腹筋30回×2
⇒所要時間25分ぐらい
🔷トレーニング例その2
腹筋30×2セット
スクワット 180回
カーフレイズ 100回
⇒25分ぐらい
回数多いな～と思う方もいると思いますが、当時88歳だった森光子さんは亡くなる直前まで150回スクワットを毎日行っていたそうなので負けていられませんよ！
病院で使っているのは、かなり良いマットでした！
リハビリ中の体なのでこれだけでもしんどいですが、毎日フォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています！
今流行の筋膜リリースができるグッズで、これ超気持ちいいです⤴⤴
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トリガーポイントフォームローラー
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ハイパースフィア
1週間を終えた感想と結果【画像】
足の変化はこんな感じ
・初日
※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています！
・1週間後
「1週間ではちょっともっこりしたかな？？」という感じですが、1か月後絶対に変わっている自信があります！
筋肥大するなという感覚ハリや筋肉痛が、常にありますので(^^)
手術、入院の影響で左右差がエグいので、2週目は右足の負荷を高めた片足スクワットを多く導入しようと思います！
2週間目のメニュー！
並行してジムで週2、3回足以外の筋トレもしているので結構ハードです汗
1回で行った回数ではなく、1日で何回かに分けて行っています！
トレーニング例
スクワット 180回
カーフレイズ 120回
片足スクワット(右足) 10×3セット
ドロップ片足スクワット(右足) 10×3セット
⇒45分ぐらい
スクワット 170回
片足スクワット(マットの上で) 10×3セット
ドロップスクワット 15×3セット
片足ドロップスクワット 10×3セット
片足カーフレイズ 50回
⇒1時間ぐらい
マットはこいつ☝
2週間を終えた感想と結果【画像】
重りを使った筋トレの方がもちろんしんどいですが、自重スクワットもなかなかしんどいです！
常に筋肉痛やハリがあり、階段の上り下りの時は特に太ももが疲れているのがわかります☝
太ももの写真
自重スクワットを始めた日の太もも
※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています！
2週間後がこちら☝
左右差はまだまだありますが、左右共に太くなってきています！
リハビリの時は鏡の前でスクワットをしているのですが、スクワットをしているときに太ももの体積(スクワットで稼働している筋肉の量)が増えているのが目で分かります！
3週目はさらに片足のスクワットを増やして、左右差を縮めていきたいと思います！
3週間目のメニュー
3週間目は、左右差を縮めるために右足に負荷をよりかけていくのが目標で、並行して行っている筋トレのメニューとして腹筋もしています(^^)
トレーニング例
スクワット 200回
片足カーフレイズ 120回
片足スクワット(マットなし) 15×4セット
腹筋(4kgのダンベル持って) 90回
⇒35分ぐらい
トレーニング例その2
スクワット 210
片足カーフレイズ 20×5
片足スクワット(マットの上で) 15×6
ジャンプドロップスクワット 10×5
腹痛のため腹筋は断念泣
⇒45分
マットはこいつ☝
3週間を終えた感想と結果【画像】
太ももの写真
自重スクワットを始めた日の太もも
※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています！
3週間後がこちら☝
結構太ももの横も溝が入りかけて、隆起しそうな予感があります☝
片足カーフレイズのおかげで、ようやくふくらはぎの左右差が埋まり始めています泣
ジャンプスクワットが導入され、負荷が上がっている感じがあり、スクワット中に自分の目で見える太ももの面積が大きくなっている感じがあります！
結構今のメニューに慣れてきた感じがあるので、4週目は負荷の高いジャンプスクワットの回数を増やしていきたいと思います！
4週間目のメニュー
ようやく最終週を迎えました！
負荷の高いジャンプドロップスクワットの回数を増やして、筋肥大を狙いたいです☝
真面目に見てくださった方は、「回数めっちゃ減ってる！」と思われると思いますが、4週目は時間をかけてゆっくりスクワットを行うことで負荷を高めます！
🔷トレーニング例
スクワット 15×6セット
片足スクワット 10×4セット
ジャンプスクワット 10×5セット
片足カーフレイズ 20×5セット
腹筋 5kg持って30×3セット
⇒1時間
スクワット 15×7
ジャンプスクワット 15×6
片足ジャンプスクワット 10×5
片足カーフレイズ 20×5
腹筋 4kg持って30×3 何も持たずに30回
⇒40分
疲労感を取り除くのはもちろん、振動が気持ちいので進んでやってますww
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4週間の感想と結果【画像】
自重スクワットを始めた日の太もも
※3月6日に写真を編集したので「20190306」となっています！
4週間後の太もも
膝の傷口が癒着し、痛みが出来る時もありましたが意外とイケたなという感覚です！
やはりバーベルを担いだスクワットより筋肥大効果は少ないですが、十分肥大している・太くなっている感覚はありました！
右足の傷口がまだ引っかかっててうまく力入れれないんです～～泣
日に日に太ももが強くなっている感じがしたので、自重も捨てがたいと思いましたが 筋肥大を狙うならやはりバーベルスクワット ですね☝
100kg挙げていた時を目指してまた頑張ります！！
こちらの記事はバーベルスクワットで行っています(^-^)
まとめ
以上が自重スクワットを1ヶ月間してみた結果でした！
自重でも十分足は強くなるので、是非皆さんも試してみてください！(^^)
🔷僕のプロフィール
fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。
1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%～11%ぐらいを維持中！)
大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導＆サッカー指導もしています(^-^)