懸垂【チンニング】を毎日やった効果は??【1ヶ月間】筋肥大に効果的??

この記事では、「チンニングマシンで1ヶ月間毎日懸垂を実際にやってみた結果」をご紹介します!

結論から言うと、懸垂はマジでおすすめの超最強トレーニングです!

※毎日の筋トレは超回復の観点からはやめた方がいいですが、企画として行いました<m(__)m

 

「格闘家??」とよく聞かれた88kgぐらい時代からダイエット開始⤴⤴

 

こうへい

現在は、身長175cm 体重は68kg、体脂肪率一桁(‘ω’)ノ

 

今回のチャレンジも含めて色んなダイエットや筋トレを取り入れて、最終的にここまできています笑

過去の写真ではなく、あのレスラー写真から2年後です笑

 

筋トレ歴も4年になり、ゴールドジム通販公式サイトで購入した筋トレグッズを使って筋トレしています!

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「毎日懸垂1週目」

 

 

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チャレンジ前の僕の懸垂の力

 

懸垂に関してはダイエット中(85kg)に、ダイエット目的でバーに

 

からスタート。

 

 

 

懸垂は、家、公園、ジムでちょこちょこ行っていました!(他の筋トレメニュー程背筋に重きを置いていなかったので、少な目☝)

 

 

 

現時点で、出来る懸垂

・手幅狭め(肩幅ぐらい)⇒7、8回ぐらい

・手幅広め(肩幅より広く)⇒5、6回ぐらい

 

トレーニングしていなくてもこれぐらい出来る方もいると思いますし、逆に「なんや最初から結構出来るやんけ」と思った方もいるかもしれません。

 

 

 

1回も懸垂が出来ない人も多いはずですが、背筋のトレーニングは懸垂しかしていませんし、毎日懸垂をした成長幅を是非参考にしてみてください!

 

・スタート時の背筋写真

これぐらいの背筋なら、皆さんも

すぐに目指せそう!

と思って頂けるはずです笑

 

 

 

 

不自然に肥大した逆三角形が嫌で、鍛えていなかったのですが、今回どうなるか僕自身、超楽しみです!(^-^)

毎日懸垂のメニュー

それでは、実際にやっていくメニューをご紹介しますが、そんなに大それたメニューではありませんので、皆さんも「これなら出来る!」と思って頂けるはずです!

 

 

 

・ジムに行く日(週2~3回)

→ジムにある、うんていや懸垂マシン

 

・ジムに行かない日(週4、5回)

→家にある、ぶら下がり健康器(チンニングマシン)

 

 

 

 

 

 

グリップ(握る手の向き)は順手でサムレスグリップで行います!

 

 

・手幅狭め(ナロー)(肩幅ぐらい)

・手幅広め(ワイド)(肩幅×1.5倍以内ぐらい)

回数×セット数を出来る時にやっていき、自宅では、連続で何セットも行うのではなく、一定時間をおいて、やりたくなったら行う感じ☝

 

 

 

 

目安としては、朝と夜に1セットずつぐらい行うような感覚で、1セットと言っても、懸垂ですのでたった2分ぐらいです☝

 

 

 

1日2セットぐらいするつもりなので、1日10分以内ぐらいでどういう結果になるか楽しみです!

 

 

こうへい
厳しく、みっちり追い込むというのではなく、本当に皆さんも出来るように日課としてやってみた記録ですのでよろしくお願いします!(^-^)

 

「トイレ行く前に懸垂しとくか!」「寝る前に、ちょっと運動しとくか!」みたいな感じ!!(^^)!

 

1ヶ月間毎日懸垂一週間目

初日ナロー8×5    ワイド×5×2

⇒ジムで筋トレ

 

2日目ナロー6×6×7  ワイド×4×7×3

 

3日目ナロー8×5   ワイド×7×5

4日目ナロー6×6   ワイド4×6

⇒ジムで筋トレ

5日目ナロー8×9   ワイド5×7

6日目ナロー6×6   ワイド8×7(出先のため公園のうんていで)

7日目ナロー6×6   ワイド5×8

⇒ジムで筋トレ

 

 

1週間を終えた感想

最高は9回!!(^^)!

慢性的に背中は筋肉痛で、さすがに常時張っている感じがありますが、6日目は、自然と体が上がっていく感覚があり、疲労感があるはずなのに謎に軽く感じました!

 

 

 

 

その日の1回目のセットが回数が多かったり、2回目の方が上がったりばらつきがあります。

テンションによるんでしょうかね!?

 

 

日によって疲労や時間帯などにより回数にばらつきがありますが、これぐらいなら余裕で続けられそうです☝

2セットって言っても、休憩を含めても10分もかからないですからね!

 

 

 

週2回は、ジムで結構な強度の筋トレを行っているので、その疲労も関係していると思います!

 

1週間を終えた画像

少し厚みチックな感じ!

 

こうへい
これぐらいでもいいんちゃん??って人はこれぐらいの回数を目指せばいいわけですね!

 

 

背中に力入れるの難しい~

 

 

少し筋肉の盛り上がりみたいな感じ??が見受けれ、毎日背筋を使っているので肩周り~背中にかけて肥大が感じられます!

 

 

 

張りや筋肉痛など、鍛えられているという成果は確実に出ているので、2週間目はどれぐらい変化があるのかめっちゃ楽しみです☝

 

 

 

僕が使っているものと同じモデルのチンニングマシンです!楽天やアマゾンで見たい方は見てみてください!(^^)

1ヶ月間毎日懸垂2週間

2週間目に突入!

無事に1週間を終えて、やはり毎日懸垂をすると、かなり懸垂に慣れてきた印象で、疲労感よりは、回数をこなせる喜びが大きいですね~~。

 

 

 

全身がしんどいとか、どこかが痛いということもないので、1日だけ懸垂を休んで、2週目に突入します!!

1ヶ月間毎日懸垂2週目

1週間懸垂が終わり、1日休んで(ジムには通っています)2週間目に突入です!

8日目ナロー7×7   ワイド8×7

9日目ナロー7×6×6  ワイド6×8×4

10日目ナロー8×10   ワイド8×8

⇒ジムで筋トレ

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11日目ナロー10×8×9  ワイド10×8×8

12日目ナロー8×8×7    ワイド8×4×4

13日目ナロー8×8   ワイド8×4

14日目ナロー9×7   ワイド10×11

⇒ジムで筋トレ

 

3セット行っているときは、「おっしゃ!やってやろ!」ってなった時で、最終日は、疲労感ありましたが気合いで11回に持っていきました!

 

 

 

十分休めば、もう少しMAX回数行けるような気がします!

2週間目を終えた感想

最高は10回~11回!!(^^)!

こうへい
10日目の起きたときの疲労感がやばくて「もう起きたくね~」って感じ!

 

 

やはり、懸垂は高負荷のトレーニングなんだな~と実感。

 

 

 

懸垂だけとはいえ、ジムで筋トレもしているので全身で考えると疲労感は結構出てきて脇から背中にかけてずっと張りがあり、筋肉痛です!笑

 

 

同時に回数が増えてきて、成長しているな~~というのが一番!

2週目を終えた背中の画像

寝起きなんで、髪ボサボサですいません!笑

 

こうへい
おいおい!肩の後部と脇の広がり凄いやないかい!!

 

 

背筋の幅が広くなり、強そうな印象です。

 

背中の分厚さも増しているじゃないの~~!

 

 

もうすぐバキバキになりそうな予感!筋が見え始めていますね!

 

 

 

ジムでは、肩も鍛えていますし、ベンチプレスもしているのでそれもプラスアルファになり、上半身の裏側が総合的に分厚くなっています!

この写真を見て超励みになりました!!!

 

 

 

3週目も楽しみです~!

 

僕が使っているチンニングマシンの改良版のものです!他にもたくさん種類がありますので、楽天やアマゾンで1度覗いてみてください(^^)

 

1ヶ月間毎日懸垂3週間目

ついに!ちゃんと!3週目を迎えました!

 

3週間目にもなると、懸垂のトレーニング効果を日常生活の中で、めちゃくちゃ実感しています!

 

 

 

歩いているとき、座っているとき、ご飯を食べるときなど様々な場面で、脇や背中の厚みをめっちゃ感じます!

 

 

もうかなり慣れてきた感じですが、3週目は、2桁回数に拘って行こうかなと思います!

 

 

そう!

2週間目が終わって、明らかな筋肥大にテンションが上がっているんです!笑

 

 

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こやつらのおかげで回数も伸び、毎日懸垂がより楽しくなっています⤴⤴

 

 

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3週目の記録

こちらが、3週目の記録です。

 

15日目ナロー 10×10ワイド12×9

16日目ナロー12×5ワイド12×10

⇒ジムで筋トレ

17日目ナロー12×9    ワイド12×10

18日目ナロー10×12  ワイド12×12

19日目ナロー13×12  ワイド14×13

20日目ナロー12×12×9 ワイド12×12

⇒ジムで筋トレ

21日目ナロー10×10  ワイド14×13

 

当然ですが、疲労感やメンタル面的にも、回数はずっと比例というわけにはいきませんね!

 

背筋のトレーニングは懸垂しかしていませんが、ジムでの筋トレの疲労感も影響しているはずです☝

3週間目を終えた感想

最高は14回!!!(^^)!

平均して回数めっちゃ増えたな

 

 

っていうのが一番の感想!

 

 

 

明らかに回数が増えていくので、やっぱり楽しい~~!毎回15回はギリ届かないのが、またおもしろい笑

 

 

 

しっかり2日ぐらい休んだら、15回以上行ける感覚はあります!

 

 

 

歩いている時やデスクワークの時など(まさにこの記事書いている時など)、脇や背中に意識がいき、

こうへい
「お!脇から背中にかけて羽が生えてるやん!」

 

って感じ!

 

やってもらったらわかります!マジで!笑

 

 

 

さすがにこれぐらいの回数になると、筋肉痛や背中の疲労感が大きくなってきました!

回数も増えたので、4週目は1日置きにしようか迷います!笑

 

筋肥大には、十分な休息が必要だからです☝

 

 

3週目までは、負荷が小さいため1日寝るだけでも修復、成長できていたと思いますがさすがに負荷が大きくなってきていますので!

 

 

 

休みの1日でどうするか検討します!

 

 

特にどこか痛んでいるとかはありませんが、普段の筋トレでも毎日筋トレするよりは十分な休息を取るようにしているためです!

3週間目を終えた画像

2週間目に、一気に背中の肥大を大きく感じ、この3週目も、背中に大きな筋肥大を感じています!

 

このポーズが一番背中が広くなったのを実感できます!

 

 

背中に力を入れるのが結構難しいんですよね~!

凹凸が深くなってきました!

 

 

 

このポーズでは、ローマ字のXみたいな感じで割れて来ました!!( ゚Д゚)

自分で言うのも何ですが、ごつく格好よくなってきました!

 

 

3週間目も懸垂の回数が増えたことで、大きな肥大を感じています⤴⤴

筋肉と筋肉の凹凸がはっきりしてきましたね!

 

こうへい
うぉ~い!4週目はどんだけ背中割れるね~ん!

って感じ。

 

 

 

やはり変化が目に見えてわかる筋トレはうれしいし、楽しい限りですね泣

だって毎日合計10分もかかっていませんからね!

 

 

しかも家で!!

 

 

やはり懸垂は、最強のトレーニングだと日々、再認識出来ています!

 

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皆さんも、じゃんじゃん懸垂しませんか??(^^)

1ヶ月間毎日懸垂4週間目

この記事では、「1か月間毎日懸垂してみた」の4週間目の記録をご紹介します!

 

1か月間毎日懸垂も無事に、最後の週に突入!

3週間を終えて、背中もかなり筋肥大してきてテンションあがりまくりです!

 

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4週目の記録

22日目⇒前日にジムで筋トレナロー11×10   ワイド15×14

 

23日目⇒ジムで筋トレ(ここの筋トレをもう少し日を空けるべきだった泣)

ナロー12×7   ワイド16×12

 

24日目⇒筋肉痛がヤバすぎて途中で中止。

ナロー8     ワイド10

をこなしたタイミングで「これはアカン」と思い断念。

→積極的休養にしました☝

25日目

ナロー12×9   ワイド12×12

26日目⇒ジムで筋トレ

ナロー12×9    ワイド14×12

相変わらず筋肉痛がヤバいけど、気合でこなしました笑

さすがに回数は伸びず。

27日目

筋肉痛が激しくて、やめようと思ったんですが超久しぶりに訪れたフットサル場のゴールで懸垂しました!

 

ゴールポストは太すぎるので、この横の部分でしました笑

 

肩幅で 10回×3、7回×2、4回×3=計56回

 

筋肉痛の割には、結構出来た印象です(^^)

28日目

前日のゴール懸垂が効きすぎたのか、胸、脇が痛すぎて断念

→その後2日筋肉痛が取れませんでした!

 

しんどいですが、毎日最強アイテムであるフォームローラーとハイパースフィアで全身をケアをしています!

今流行の筋膜リリースができるグッズで、これ超気持ちいいです⤴⤴

 

 

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ハイパースフィア

 

 

1か月を終えた感想

最高は16回!

3週間目までは、回数が増して負荷が増してテンションが上がる☝

そこから

⇒ま、毎日の懸垂がきついのなんの笑

⇒ジムでの筋トレも加わって、背中の筋肉痛が凄い笑

⇒脇や背中の筋肉痛が凄いまま懸垂をする

 

=回数が伸び悩んで、現状維持の回数もきつくなる

=そして、回復が追い付かないからか超眠い笑

 

こんな感じでした!

 

 

 

 

さすがに、負荷が増したことで筋肉痛や脇、背中の張りがこの1か月で1番強く、日常生活でも何するにも脇や腕の後ろ(三頭筋)が張っている感覚が☝泣

 

 

懸垂では腕も使うので、ジムでのバーベルカールが本当にしんどかったんですが腕は太くなりました!!

1か月毎日懸垂を終えた背中の画像

こちらが1か月を終えた背中の画像です!

右膝の手術で痩せることを見越して増量中なので(70kg→77kg)背中の割れが分りにくくなっていますが肥大はしています☝

 

 

このポーズは3週目が一番割れていました☝

 

の字が3週目より見えにくくなりましたが、分厚さは4週目が一番(太ったのもありますが笑)

 

 

個人的にはこの広背筋の広さと分厚さは結構好きです(^^)

 

【1か月毎日懸垂】といっても、ナローとワイドの2セットずつの懸垂なので1日トータル10分ぐらいです。

 

そのわずかな時間で、背中を自宅にいながらこれだけ変えることが出来るので超おすすめですよ~☝

こうへい
1か月の入院に備えて、77kgまで太りましたが退院後に68kgまで落としたのでこのサイトでダイエット法を確認してみてください!!(^^)!

 

 

「僕がゴールドジムのグッズやゴールドジムについて超熱く書いているブログ」こちら☝

懸垂(チンニング)が出来ない理由や問題点をご紹介!

 

懸垂(チンニング)が出来るようになる練習方法!おすすめの方法とメニュー。

 

 

まとめ

以上が、「1か月間毎日懸垂」の記録でした!

これから懸垂をしようと思っている人は是非参考にしてみてください!

次のステップとしては最高回数を増やしていこうと思うのでまた見てみてくださいね(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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