ぶら下がり健康器(チンニングスタンド)での鍛え方。腕、胸、背中、腹筋を鍛える方法を解説します!

この記事では、「ぶら下がり健康器やチンニングスタンドを使って体を鍛える方法」について解説します!

一家に一台置いて欲しい超おすすめの健康・筋トレグッズですので、是非参考にしてみてください!

今回は僕の家のチンニングスタンド【youten】で説明します☝

 

懸垂は、バーベルなどを使ったトレーニングとは違い、しなやかさ、全身の連動性、運動神経などを使う高度なトレーニングですから出来たらかっこいいですので是非チャレンジしてみてください!!(^^)!

 

 

ゴールドジム通販公式サイトで購入した、パワーグリップやリストストラップを使います!

 

筋トレで買い揃えるべきおすすめグッズまとめ!【筋トレ、ヨガ、プロテインやサプリも詳しく解説】

 

 

「格闘家??」とよく聞かれた、88kg時代から20kgの減量を経て体脂肪率一桁を達成しているのですが、

 

「ぶら下がり健康器はめちゃくちゃ貢献してくれました!」

 

 

こんな感じ!(^^)!

 

「youtubeでも”1カ月間毎日懸垂”にチャレンジしているので、ご視聴・登録お願いします!!(^^)!」

とにかくぶら下がろう

ぶら下がりは簡単そうに見えて、非常にしんどいトレーニングです!

 

 

普段鍛えている人でも体重が重かったりすると、1分もぶら下がれません。

そんな高強度なトレーニングですから、当然体は鍛えられます☝

 

 

懸垂が出来ないからと萎えずに、とにかくぶら下がってみてください!(^^)

 

 

慣れてきたらサムレスグリップという親指を外すやり方で行うと背中への刺激が高まります!

↑これがサムレスグリップです!

 

 

 

ぶら下がっていきましょう!!

 

「逆手」

「逆手横から」

 

「順手 肩幅」

 

「順手 肩幅」

 

 

 

「順手 手幅広め」

 

「順手 手幅広め」

 

天井の高さの関係で膝を曲げていますが、本来はもう少しチンニングスタンドの高さがあった方がやりやすいです!

 

 

後ろから見たら分かりませんが、意外と上半身は反っています!

胸をバーに見せてあげるイメージ☝

 

 

ぶら下がりは、腕、背筋、腹筋などのインナーマッスルとなど全身鍛えられますし、懸垂を行う土台の力となるので侮らず続けてみてください!(^^)

 

顔を前後左右させると首や僧帽筋を痛める原因になるので、自然な真っ直ぐを保ちましょう!

腕を鍛える

基本はとにかくぶら下がることで腕の強化になります☝

 

力こぶと呼ばれる上腕二頭筋:逆手懸垂で鍛えることが出来ます!

手幅は狭くなるほど、上腕二頭筋に負荷が乗ります!

 

出来るだけ足の反動を使わないようにクロスさせ、力こぶの収縮でギュッと上るイメージ☝

 

二の腕と呼ばれる上腕三頭筋:ディップスという種目で鍛えることが出来ます!

難しい種目なので、正直普段ディップスは行っていませんが、腕や肩、胸の下部に負荷がかかります!

 

 

体操選手のように腕で体を支える種目なので、全身のバランスや体幹も鍛えられます!

 

 

「腕を伸ばした状態」

「肘を90度まで曲げる☝」

 

 

「腕を伸ばした状態」

 

 「肘を90度まで曲げる☝」

出来るだけ足の反動を使わずに、若干だけ上半身を前に倒しています☝

 

 

 

チンニングスタンドの場合、ディップスという種目を行えるように取っ手が付いている場合があるので、ここで上腕三頭筋を鍛えることが可能です!

 

 

ですが、ディップスは実は非常に難しい種目なので上腕三頭筋にダイレクトに効かせるのは難しいですがどう行ってもだいたいは腕や胸の下部に負荷が乗ります!

 

沈み過ぎると、負荷が強くなるので肘の角度を90度ぐらいにする意識で十分☝

腹筋

「ぶら下がり健康器で腹筋??」と思われる方も多いかもしれませんが、鍛えられます!

 

 

基本のぶら下がりから少し発展形になりますが、ぶら下がりながら足を前方に挙げる方法です!

 

足を一直線にした状態でシャッターを切るのが難しすぎました笑(足が下がってしまうのを見越してあげ過ぎていますが、上半身と股関節が90度で十分です)

この状態から、またゆっくりと足を元の状態に戻していきます!

 

 

もう少しお尻から足を低めの状態で一直線にするのが理想です!(前十字靭帯再建のリハビリ中のため、膝が伸びにくいのもあります☝)

 

正直僕は、腹筋のトレーニングに関しては、・「ガチで一種目で腹筋を鍛える方法」がおすすめです!

僕↑笑

 

ガチで1種目だけで腹筋を割るトレーニングメニュー!

 

 

 

基本のぶら下がりがある程度できて、ぶら下がったまま体を維持できる腕とインナーマッスルの力も必要です☝

 

 

また、僕のチンニングスタンドのように足挙げ用に肘パッドが付いているものも多いので、購入するときはそこもみてみてください(^^)

 

背中

基本のぶら下がりでも十分背中を鍛えられます!

 

ぶら下がる時間が目に見えて伸びてきたら、いよいよ懸垂への道のりです!(元から出来る人は、好きなだけやってください!笑)

 

 

足の反動を使わないように、クロスさせておきましょう!

 

 

「逆手 手幅狭い」

 

「順手 肩幅」

 

「順手 手幅広め」

 

 

「逆手横から」

 

「順手 肩幅」

「順手 手幅広め」

 

こちらも後ろから見たら分かりにくいですが、結構上半身は反っていて胸をバーに近づけてあげるイメージ☝

 

 

ステップとしては

・ぶら下がれる時間を伸ばす

・懸垂が出来るようにトレーニングしていく

・逆手で懸垂を行う

・順手で懸垂を行う

・手幅を広めて懸垂を行う

この順序で背中への負荷が上がっていきます⤴⤴

 

 

パワーグリップリストストラップを使うのが超おすすめで、背中の種目でも必須です☝

 

 

僕が今回付けているのは、パワーグリップで、ハーフデッドリフトでも使っています⤴⤴

 

 

「道具なんて使うほど上級者じゃないし!」という方は間違っています☝

 

 

初心者こそ、懸垂や背中のトレーニングでパワーグリップなどを使い、握力が先になくなるのを防ぎ最後まで背中を追い込むほうが上達が早いです!

パワーグリップとリストストラップをゴールドジム公式サイトで見たい方はこちら⇒ゴールドジム通販公式サイト

 

 

懸垂が出来ない理由や出来るまでの方法も3ステップに分けて説明しているので是非参考にしてみてください!

 

 

僕もダイエット前の85kg時代は【ぶら下がり2秒ぐらい、懸垂0回】でしたので適切にステップを踏めば出来る確率もグンとあがりますので<m(__)m>笑

以下の記事も参考にしてみてください!(^^)!

懸垂(チンニング)が出来ない理由や問題点をご紹介!

懸垂(チンニング)が出来るようになる練習方法!おすすめの方法とメニュー。

 

まとめ

以上がぶら下がり健康器(チンニングスタンド)で体を鍛える方法でした!

1台で全身を鍛える高負荷のトレーニングが出来るので、是非試してみてください!

また懸垂は難しいですが、続ければ出来るようになるので頑張ってみてください!(^^)

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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