この記事では、「体脂肪率が一桁を達成するのにかかる期間や減量のペース、必要なポイントやメンタルについて」をご紹介します！
・自分は体脂肪率一桁なんて、体質的にも遺伝的にも無理だし必要なくない！？
・男なら人生で一度ぐらいムキムキばきばきになりたい
・ダイエットが楽しくて、体脂肪率一桁目指したくなった
・体脂肪率がなかなか減らない
・ダイエットするからには一桁を目標にダイエットを頑張る
こんな感じですかね笑
僕自身、体脂肪一桁の必要性は感じませんでしたが、でも実は男性は特に心のどこかで「いいな～俺も人生で1度ぐらいあんな体に、、(挑むかどうかは別にして笑)」と思っているはず☝
僕がそうでした笑
こんなイキって説明していますが、僕も88kgぐらいのこんな熊みたいな状態からスタートしているので、皆さんも絶対可能です！！(‘ω’)ノ
そこで僕が体脂肪率一桁達成にかかった期間や減量の幅をご紹介します！
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目次
消費エネルギー>摂取エネルギー
何をするにも、最低限の知識は必要な訳でありまして、ダイエット界では、あまりにも有名になっている理論で、筋トレ界でも幅広く言われています😎
普段の生活で消費するエネルギーは、この3つ☝
①基礎代謝(6～7割)⇒何もしていなくても、筋肉が熱を生む、臓器が活動するなどのエネルギー
⇒何も指示しなくても、あらゆる器官が正常に働いてくれるって人間の体は本当に不思議でよくできていますよね(^^)
割合が大きいので、「基礎代謝はダイエットに大切」と言われている訳です。
②活動エネルギー(2割)⇒歩く、階段上り下りする、ウォーキング、スポーツなどの活動
→運動って大事そうに見えて、全体でみると実は2割なんです☝(もちろん体脂肪率一桁には重要ですが)
③食事誘発性熱産生(1割程度)⇒食事を食べる事でもエネルギーを消費します
ここで「私は消費エネルギーを何千、何百、何キロカロリーにしたらいいの？？」
て、皆さん真面目に計算したがりますが、絶対途中でめんどくさくなってダイエット自体辞める原因になりかねないので
(ボディビルダーで、食事の勝手や体重の落ち具合がまだ体に染みついていない人は計算します！)
ざっくりと説明すると、
「普段より活動量や運動を増やして、総合的な食事の量を減らせば⇒ダイエットの絶対値で考えると、めちゃくちゃ大きい効果となっています」
消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす訳ですから、運動と食事の管理どちらか一方のダイエットを取り入れるよりも効果が高いのは明らかです！
ここを徹底していけば、減量できるのは当たり前だと思いませんか？？
一桁達成のために必要なメンタリティー
まずは「楽しむこと」と「時間がかかる」と「我慢しすぎない」ということを念頭に置くこと！！
時間はかかりますが、体脂肪を落とすことが不可能なんてことは絶対ありません！
最近の流行で“〇ヶ月で〇kg減量”というのは、劇的に生活を変えることになりその先の長い人生でも続けていける人は稀☝
1週間とか2週間の短期間の結果に一喜一憂することなく、長い目で痩せていきましょう☝
特に女性は多いと思いますが、体重計の数字で一喜一憂するのは時間の無駄です。僕は体重計はほとんど乗らず、見た目や体感の変化を楽しんでいました！
食事の管理はもちろん必要ですが、大半の方はボディビルの大会に出る訳でもないので、楽しめる程度に我慢しすぎないことも重要です！
僕自身、お菓子やジュースはほとんど0、お酒も頻度は減らしてハイボールや焼酎にし(両方とも普通に大好き笑)、7日～10日に1食は大好きなこてこて無鉄砲ラーメンを食べていました！(普段は大盛りに替え玉をしていますが、大盛りのみ。嘘！！たまに替え玉笑)
こやつ笑
大体平均して半年ぐらいの減量期間で、減量幅が一番大きい人で14kg、減量幅が小さい人は1kg☝
僕の場合は「174cm、75kg、体脂肪率15.1%スタート」
もともと88kgからダイエットをスタートさせて、体脂肪率一桁を目指してみようとなったのが75kgでした！
75kgでも結構体型的には満足していました！!(^^)!
1ヵ月後⇒「73.4kg～72.5kg～71.9kg」まで(－1.6kg～－3.1kg)の減量幅。
日によって結構差があり、計った中で一番軽い時で71.9kgということです☝
－3.1kgでちょうど体重の4%ぐらいです<m(__)m>
日を追うごとに段階的に減るというよりは、増えたり減ったりという感じ☝
体重は、水分量やその日の運動消費カロリー、お通じの具合、計る時間帯でも結構違ってきます！
それを理解したうえで、昼ごはんを食べて夕方トレーニングした後の記録を載せました！(朝一番ならもっと低いとわかったうえで、体重－2kg、体脂肪－2.5%は嬉しいです)
なお、筋トレの挙上重量や回数は、ベンチプレスで回数が若干減り、スクワット、デッドリフトは重量も回数も上がっています。
・「体脂肪率12%～13%の体の見た目画像」はこちら☝
1ヶ月半⇒体重71kg、体脂肪率12%(体重－4kg、体脂肪率－3.1%)
朝ごはんを食べて、お通じありのトレーニング後の測定です☝
ガチの朝一ならもう少し低いはず☝
⇒現在の心境はウキウキ笑
このまま、ダッシュなどの有酸素運動やHIITの時間＆強度を増やせば、体重減少は必然です(^^)
2ヵ月後⇒「体重71.6kg、体脂肪率11.9%(体重3.4kg、体脂肪率マイナス3.2%)
測るタイミングでもかなり変わりますが、2ヶ月でこの変化です☝
冒頭にも書きましたが、日本のトップのボディビルダーの方でも5カ月で4.5kg～6kgの減量幅とかは普通ですので、このまま続けていきたいと思います⤴⤴
個人的には、順調に来ているわけですが「痩せ続けているけど大丈夫？？」という心情です笑
2ヶ月半⇒「体重71.6kg、体脂肪率10.6%(体重3.4kg、体脂肪率マイナス4.5%)」
体重は、水分量やその日のトータルの運動消費カロリー、計る時間帯でも結構違ってきます！
体脂肪や体重はあくでも目安ですから、自分の体感を一番に過ごしています⤴⤴
体脂肪率10%～11%
体感的には、軽くなっていないので、「12%ぐらいか？？」と思って計測したらこれ☝笑
確かに体重は変わっていないので、感覚は間違っていません笑
3か月後⇒1週間ズレましたが、「体重70.5kg、体脂肪率10.6%(体重－4.9kg、体脂肪率－4.5%)」
順調に痩せてきていますが、少し飽きが・・・笑
3か月で、約－5kgというのはかなり順調です！
大学以来の60kg台が迫ってきているので、ここからはHIITに力を注いで体脂肪を燃焼します!(^^)!
3か月と1週間で初の60kg台に突入しました！！
体脂肪率10%前後も、出るようになってきました！
・3カ月と2週間後⇒初めて体脂肪率一桁を計測！！！
しかし、体組計は誤差もあるので、安定して8～9%台が出るように狙っていきます⤴⤴
体脂肪率一桁の体つきはこちらをクリック✊
・「体脂肪率を落とすための予備知識」→こちら☝
・「体脂肪率を20%～15%まで減らす方法【まとめ】」→こちら☝
・「体脂肪率を15%～10%まで減らす方法【まとめ】」→こちら☝
・「体脂肪率を一桁まで減らす方法【まとめ】」→こちら☝
まとめ
以上が「体脂肪率一桁を達成するために必要なこと」でした！
急激に痩せるのは体にも負担なので、ゆっくり時間をかけて体脂肪や体重を減らしていきましょう！
1ヵ月の間に、体重の4～5%以上の減量幅は推奨されていませんし、プロのボディビルダーも意外に何カ月もかけて体重を落としていきます。