体脂肪率一桁まで落とす男の食事、運動、筋トレ【まとめ】一桁はすごい??

この記事では、「体脂肪率を一桁まで減らす方法【まとめ】」をご紹介します!

僕自身88kgぐらいから体重を20kg弱減らし、体脂肪率一桁を達成しているので参考にしてくださいね!(^^)!

体脂肪を減らすって、出来なくはないけど簡単ではなく難しそうというイメージがありますが、適切に色々試していけば可能です!!

こうへい

🔷僕のプロフィール

fitness shopで購入したゴールドジムグッズを使いまくって筋トレ歴5年目。

1年で88kgからマイナス20kgダイエットに成功☝(体脂肪率9%~11%を推移)

大阪で筋トレやダイエットのパーソナル指導&サッカー指導もしています(^-^)

 

「筋トレやダイエットも徐々にyoutubeにアップしていくので、興味あればご視聴、登録お願いします!(^^)!」


 
 

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体脂肪率一桁達成に必要なこと

何事も戦略や計画を立てて、挑むことが重要です!

 

「これでいいのかな・・??」と思いながら手探りで挑むのはメンタル的にもしんどいので「これでいいんだ!」とある程度道筋を立てて、自信を持って臨みましょう⤴

こうへい
僕自身ダイエットを始めた時は今より知識などは少ない状態でしたが、

「この方法なら痩せないはずがない」とある程度確信を持ってスタートしました!

 

また、あまりに色々制限しすぎるとストレスになったり、ダイエットや減量自体を途中で辞める結果になるので、多少の“遊び”は持たせましょう☝

この時で80kgぐらい笑

 

 

体調を崩して体重が減ったこどで8.9%を記録した時ww(病的ですよね笑)

 

ちょっと戻してこの時で9%ぐらいでした😃😃

 

 

僕自身、太っていた頃と比べて頻度や1回当たりの量はめちゃくちゃ少ないですが、カレー、ラーメン、揚げ物は食べています⤴

大好きな無鉄砲ラーメンも、週一回の頻度で食べています!(^^)!

 

 

こうへい
人間は、適切な量を食べて体を動かすように出来ているので、食事の管理と運動のどちらかが欠けてもいいダイエットは出来ません<(_ _)>

 

久しぶりに会った人に「誰?」「病気か?」と言われる現在68kg笑

 

メンタル

何を目指すにも、メンタル面は非常に大事☝

 

やる気があるから続く→続くから結果もついてくる→結果がついてくるから楽しい

このサイクルを実感しながらダイエットしましょう!(^^)!

こうへい
皆さんダイエットに関しては、知らないことが多すぎてストレスを感じるんです!

勉強や他の分野と全く同じく、楽に、安く、早く結果が付いてくるなんてことはダイエットや筋トレでもありません!笑

 

減量のペースはこちら☝(スピリチュアルな話ではなく、当たり前の心構え的な話です!!(^^)!)

体脂肪率一桁を達成するのにかかる期間や減量のペースをご紹介!

 

 

楽しむ心を持って、ダイエットして生涯太らない、健康的な生活習慣を手に入れましょう⤴⤴

食事の管理

体脂肪率一桁のために、食事の管理はぜったい、ぜったい、ぜったい必須です!

 

 

 「現代の僕たちは高糖分、高塩分、高脂肪な食べ物をあれこれ食べ過ぎている!」 ということを頭に入れて、食事を管理していきましょう!

特に外食や、当たり前にスーパーに売られている商品にも「何が入っとんねん!!笑」と常に疑問を持ちましょう!

 

 

 

僕自身日本のトップボディビルダーの食事例も参考にしていますが、丸っきり全部マネしなくても、ある程度取り入れることで効果ありです!

 

アイアンマンという情報誌を読みまくってますww

 

こうへい
食事制限という言葉はネガティブなので使いません!(食べ過ぎている不必要なものを適切な質、量に管理するだけです⤴⤴)

 

食事面のおすすめ記事はこちら!

体脂肪を落とす時に、食べてはいけない、食べない方がいい物をご紹介!

体脂肪率15%~10%まで落とす食事やメニューをご紹介!

体脂肪率一桁の生活習慣!食事メニュー!

ボディビルダーは納豆、さつまいもが減量期の食事!

 

食事を絶対的な支柱としながら、一日を通してタンパク質が少ないと感じる時に(特にトレーニングした日で)プロテインを飲みます✊

 

ゴールドジムのウエイトゲイナーホエイ&カゼインダブルプロテインCFMホエイプロテインこの3つを合わせて摂っています☝(どれか1つだけでももちろん効果抜群です!)

 

 

ウエイトゲイナーはチョコ風味で主成分がマルチデキストリンという糖分なので、ダイエットや減量中の方も十分甘さの欲求を満たすことが出来ます!(^^)!

 

 

ゴールドジムのプロテインを

フィットネスショップ通販公式サイトで見る✊
こうへい
フィットネスショップはゴールドジムの正規取扱店で、一流メーカーのフィットネスグッズが豊富です!
やはり少々値段が高くてもいい物を使うべきです✊

 

スポーツ・ゼビオ通販サイトで見る✊

(ゼビオは頻繁にセールやっています(^-^))

 

こうへい
値段が高いように思いますが、補助的に飲むので全くなくなりません!

安いプロテインを飲みがちですが、安いプロテインは甘味料で量増ししているケースがほとんどです😎

体脂肪を燃やす運動

食事の管理だけでは、同時に筋肉も落ちてしまうので、筋トレや有酸素運動は必要!

 

体重が激減するって、実は喜んでいる場合ではありません☝

ウォーキングやランニングだけの有酸素運動だけだと、これまた筋肉も落ちてしまう可能性も高いので「ランニングやウォーキングだけで痩せた」という人は、太ったり痩せたりを繰り返すはずです☝

 

 

ある程度の筋トレと有酸素運動を組み合わせることが健康的なダイエットには必要です!

 

自重のスクワットからでも何でもいいので、筋トレは生活習慣に取り入れましょう!

僕らのようにゴリゴリやらず、1日10分でも自重や軽い重量で行うだけでも必ず体は中も外も変わってきます(‘ω’)ノ

この時で、体脂肪率10%~11%ぐらい!

 

また、ダイエット終了後の見た目を気にするなら体の中心である腹筋も重要なので凹凸を作るには負荷を上げて行いましょう!

 

こうへい

下の記事で紹介していますが、腹筋ローラーはマジで腹筋割りたい人におすすめ😍

 

腹筋を1種目だけで割るトレーニングメニュー!

腹筋ローラーを毎日10回だけの効果【膝コロ】!1ヶ月のビフォーアフター30代男!

 

 

現在も維持というよりは、少しずつ絞れてきています( *´艸`)

 

 

筋トレや運動のおすすめ記事はこちら☝

もちろん全部行えば効果は、激増ですが、1つ取り入れるだけでもダイエットは加速します!

体脂肪率一桁を維持する筋トレや有酸素運動の頻度や運動量について!

ウエストを細くする習慣!運動なしで、腹筋を割る!

体脂肪を落とすおすすめの有酸素運動、HIITのやり方をご紹介!

スクワットがダイエットに超効果的な理由を解説しよう!

1日8000歩~1万歩のウォーキングがダイエット効果抜群!

 

体脂肪率一桁を維持する筋トレや有酸素運動の頻度や運動量について!

 

記事にすると、複数になりますが習慣になれば特に苦しいとか、猛烈に何かを食べたいとは僕はなりませんでした!

逆に、体が変わっていく、絞れて行くのが楽しくて努力が進みますよ⤴⤴

 

 

こうへい
「現代の僕たちは食べ過ぎで、運動不足!」そのまま生活していたら、

太る&病気になるのは当たり前なので、1日10回のスクワットからでも始めてみてくださいね(*´ω`)

 

以下の記事も見てみてください(^-^)

腹筋ローラーを毎日20-30回の結果【膝コロ 2ヶ月目】!ビフォーアフター30代男!

まとめ

以上が、「体脂肪率一桁を達成する方法【まとめ】」でした!

ストレスも少なく、色々な食事を食べながらでも体脂肪を減らすことは可能です!

楽しんで、生涯を通して体脂肪率一桁~15%ぐらいまでを維持できる生活習慣を身につけましょう⤴⤴

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コーチングトレーナー・こうへい

(同志社大学スポーツ健康科学部卒)

・1年で20kgの減量&筋力増強に成功!

という経験を元に、ダイエット&筋トレのコーチングをしています!




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